English Version
หน้าแรก เกี่ยวกับเรา เบอร์วิ่ง BIB ติดต่อเรา / แผนที่ Webboard  
-A +A
www.jogandjoy.com  



















  เทคนิคการฝึกซ้อมวิ่งระยะไกล 

 
1. วิ่งสมาธิ Jogging Meditation
2. คำแนะนำในการวิ่งมาราธอน
3. 10 กิโลสุดท้าย เหมือนดั่งจะสิ้นใจ
4.

โปรแกรมการฝึกซ้อมเพื่อมาราธอน ภายใน 12 สัปดาห์

5. เทคนิคการเพิ่มความเร็ว
6. การฝึกขั้นพื้นฐาน โดย..กรีทเวทส์
7.

เร็วเป็นเร็ว ช้าเป็นช้า

8. วิ่งยาวให้ได้ผลดี
9. บัญญัติ 10 ประการ ของนักวิ่งเคนย่าในวันแข่งขัน
10.

ชินสปริ้นท์ (Shin Sprints)

11. คอร์ทสนามกลาง
12.

คอร์ท สำหรับนักวิ่ง 1

13.

คอร์ท สำหรับนักวิ่ง 2

14.

คอร์ท สำหรับนักวิ่ง 3

15. คอร์ท สำหรับนักวิ่ง 4
16. ปรากฎการณ์ ซาโตเปค
17. มาราธอนอย่่างง่ายๆ สำหรับผู้ที่คิดว่าตัวเองคงวิ่งไม่ถึง
18. จักรยาน ช่วยฝึกวิ่ง
19. การฝึกซ้อมในที่อากาศร้อน
20. ฝึกวิ่งเต็มมาราธอนอย่างไร? เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด
21. สามวันมหัศจรรย์
22. การฝึกวิ่งแบบ 9/1
23. การฝึกวิ่งแบบ เหนื่อยเหลือเกิน
 

1. วิ่งสมาธิ Jogging Meditation
 

วิ่งสมาธิ.........

 

วิ่งสมาธิ : การออกกำลังทั้งกายและจิต

ศาสตราจารย์ ดร.สุชาติ โสมประยูร

ศาสตราจารย์กิตติคุณ

จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย

 

แนวคิดและหลักการ

 

                ในปัจจุบัน การวิ่งเหยาะ  (Jogging)  และการทำสมาธิ  (Meditation) เป็นที่รู้จักและนิยมปฎิบัติกันทั่วไปของคนทุกเพศทุกวัย ซึ่งส่วนใหญ่จะเข้าใจกันว่า การวิ่งเหยาะเป็นกิจกรรมออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพกาย แต่นักวิ่งเหยาะทั่วไปก็มักจะไม่ค่อยได้ทำสมาธิ ในทำนองเดียวกัน การทำสมาธิเป็นกิจกรรมออกกำลังจิตเพื่อเพิ่มสมรรถภาพจิต แต่นักทำสมาธิทั่วไปก็มักจะไม่ค่อยได้วิ่งเหยาะหรือออกกำลังกายโดยวิธีอื่นๆ อันที่จริงทั้งการออกกำลังกายและออกกำลังจิต ต่างก็มีความสำคัญและจำเป็นมากต่อชีวิต เฉพาะอย่างยิ่งในยุคโลกาภิวัตน์ซึ่งเป็นโลกแห่งการแข่งขัน

                อีกประการหนึ่ง หลักสำคัญของกิจกรรมการออกกำลัง ไม่ว่าจะเป็นออกกำลังกาย หรือ ออกกำลังจิตซึ่งรวมทั้งวิ่งเหยาะและทำสมาธิด้วย การปฎิบัติที่มีปริมาณมากพอและกระทำอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอเป็นประจำนั้น นับว่าเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง มิฉะนั้นแล้วก็คงไม่ได้ผลตามที่ต้องการ สำหรับการปฎิบัติที่ถูกต้องและเหมาะสมของกิจกรรมทั้งสองประเภทที่กล่าวถึงนี้ ก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่นักปฎิบัติทั้งหลายจะต้องศึกษาและทำความเข้าใจให้ถูกต้อง จึงจะเข้าถึงและได้รับประโยชน์อย่างแท้จริง

 

ความเป็นมาของการวิ่งสมาธิ

               

                ในฐานะที่เป็นนักสุขศึกษาคนหนึ่ง และสนใจต่อสุขภาพของตนเองมาก รวมทั้งได้ทำงานใกล้ชิดกับวงการพลศึกษามาโดยตลอด ผู้เขียนจึงได้เริ่มออกกำลังกายด้วยการวิ่งเหยาะ เพราะตัวเองเป็นโรคภูมิแพ้ ต้องฉีดยาเป็นประจำ จึงพยายามวิ่งมา ตั้งแต่ พ.ศ. 2525 ด้วยการวิ่งวันเว้นวัน ประมาณวันละ 30 นาที ในที่กลับรถของบริเวณบ้าน ซึ่งมีเนื้อที่ประมาณ 3.5 x 8.5 ตารางเมตร โดยวิ่งวนซ้ายเป็นรูปวงรี ผู้เขียนจำได้ว่าบางวันกว่าจะวิ่งครบ 30 นาที ช่างนานเหลือเกิน ต้องดูนาฬิกาแล้วดูนาฬิกาอีก มีบางวันที่ต้องเลิกเสียกลางคันเพราะรู้สึกแสนจะเบื่อหน่าย และโรคภูมิแพ้ก็ยังไม่หาย

                ครั้งเมื่อประมาณ พ.ศ.2529 ภรรยาของผู้เขียนได้เริ่มฝึกหัดทำสมาธิด้วยการเดินจงกรมในที่กลับรถนั้นเอง บางวันก็เดินจงกรมในขณะที่ผู้เขียนกำลังวิ่งเหยาะอยู่ด้วย หรือบางครั้งเมื่อผู้เขียนวิ่งเสร็จก็นั่งเล่นที่สนามหญ้าและมองดูภรรยาเดินจงกรมอยู่ ครั้งต่อมาวันหนึ่ง พ.ศ. 2529 จึงฉุกคิดขึ้นมาว่า การที่ภรรยาเดินจงกรม ค่อยๆ ย่องช้าๆ และภาวนาไปด้วยนั้นเป็นการบริหารจิตนั่นเอง แต่ที่ผู้เขียนวิ่งก็เป็นการบริหารกายหรือออกกำลังกาย ต่างฝ่ายก็ต่างบริหารไปคนละอย่างทั้งๆที่กายและจิตก็อยู่ในตัวเรา แล้วทำไมเราไม่ทำรวมกันเสียเลยทีเดียวล่ะ จะได้สะดวกและไม่เสียเวลาด้วย เนื่องจากทั้งกายและจิตก็รวมอยู่ภายในตัวของคนเราอยู่แล้ว

                ครั้นแล้วพอตกเย็นวันหนึ่ง ผู้เขียนก็เริ่มทดลองทำดู โดยวิ่งเหยาะๆแล้วภาวนา “พุท-โธ” ไปด้วยพร้อมๆกัน สิ่งแรกที่สร้างความประหลาดใจและประทับใจผู้เขียนอย่างมาก ก็คือ แทนที่จะวิ่งไปแล้วคอยเหลือบดูนาฬิกาอย่างเคย กลับปรากฏว่า ผู้เขียนวิ่งรวดเดียวตลอด พอเหงื่อออกชุ่มต้นแขนจึงเหลือบมองดูนาฬิกา ก็พบว่าได้เวลาครบ 30 นาทีพอดี

                สิ่งนี้เองที่ทำให้ผู้เขียนแปลกใจมากและเริ่มสนใจกับการวิ่งสมาธิขึ้นมาทันที พร้อมกับคิดว่าคงจะต้องมีอะไรๆอีกหลายอย่างเกิดขึ้นตามมาอย่างแน่นอน ต่อไปนี้ผู้เขียนคงจะไม่มีความรู้สึกเบื่อหน่าย หรือต้องอดทดวิ่งเหยาะอย่างแต่ก่อนอีกต่อไปแล้ว อันที่จริงเพียงแค่นี้วิ่งสมาธิก็มีประโยชน์ออกมากมายถมไป เพราะการที่ทำให้คนเราได้ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำด้วยการวิ่งเหยาะนั้นย่อมนับได้ว่ามีประโยชน์อย่างมหาศาลทีเดียว

ข้อสังเกต (หลังจากวิ่งสมาธิต่อมา 4-5 เดือน)

  1. เกิดความนิยมชมชอบหรืออาการติดวิ่งสมาธิ
  2. ลดความวิตกกังวล คลายเครียด และหลับสบาย
  3. ระบบต่างๆของร่างกายได้รับการปรับเปลี่ยนให้ดีขึ้น
  4. แก้ไขปัญหาสุขนิสัยที่ไม่ดีของตนเองได้ง่ายขึ้น
  5. ลดความเสี่ยงจากโรคและอุบัติภัยได้มากขึ้น
  6. ร่างกายกระฉับกระเฉง ทะมัดทะแมง แคล่วคล่องว่องไว
  7. อารมณ์สดชื่น แจ่มใส มีชีวิตชีวา และดูไม่แก่เกินวัย

 

การศึกษาข้อมูลเพิ่ม

                ในปัจจุบันนักวิทยาศาสตร์ ได้ค้นพบแล้วว่า ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งเหยาะ (อย่างเดียว) หรือการทำสมาธิ (อย่างเดียว) ก็ตาม ต่างจะมีปรากฏการณ์สำคัญที่เป็นประโยชน์ต่อคุณภาพชีวิต เกิดขึ้นตรงกันอย่างน้อย 5 ประการ ดังนี้

1.     เกิดสารเอนดอร์ฟิน “สารสุข”

2.    อัตราการหายใจช้าลงกว่าปกติ

3.    อัตราการเต้นของชีพจรช้าลงกว่าปกติ

4.    ความดันโลหิตลดต่ำกว่าปกติ

5.    อำนาจการเผาผลาญต่ำลงกว่าปกติ

 

สิ่งที่มีประโยชน์ต่อชีวิต ทั้ง 5 ประการนี้ เป็นเพียงผลส่วนหนึ่งของการวิ่งเหยาะ หรือทำสมาธิเท่านั้น เพราะเป็นที่ทราบกันดีว่า ยังมีสิ่งที่มีประโยชน์อย่างอื่นๆอีกมากมายหลายประการ ผู้เขียนจึงขอสรุปไว้เป็นข้อคิดเบื้องต้นตรงนี้เสียก่อนว่า .............................. ถ้าท่านเชื่อว่านักวิ่งเหยาะ (Jogger) เป็นผู้มีสมรรถภาพทางกายดี และนักทำสมาธิ (Meditator) เป็นผู้มีสมรรถภาพทางจิตดี ท่านควรจะเชื่อต่อไปได้หรือไม่ว่า นักวิ่งสมาธิ (Jogging Meditator) น่าจะเป็นผู้ที่มีทั้งสมรรถภาพกายและสมรรถภาพจิตที่ดียิ่งขึ้นเป็นทวีคูณตามหลักบูรณาการ

อย่างไรก็ดี ในปี พ.ศ. 2533 ผู้เขียนและเพื่อนได้ทำการวิจัยเรื่องวิ่งสมาธินี้ขึ้น โดยตั้งสมมุติฐานว่า “กายและจิตที่ฝึกแยกกัน”

การเตรียมตัวและสถานที่วิ่งสมาธิ

การเตรียมตัว นักวิ่งสมาธิควรแต่งกายในชุดที่รัดกุมและเหมาะสมกับฤดูกาลเช่นเดียวกับนักวิ่งเหยาะทั่วไป เพราะการแต่งกายที่ดีนอกจากจะทำให้สะดวกและปลอดภัยแล้ว ยังช่วยในด้านกำลังใจและเพิ่มความยากวิ่งให้อีกด้วย

สถานที่ การวิ่งสมาธิจำเป็นต้องจัดสถานที่ให้เหมาะสมและแตกต่างไปจากการวิ่งเหยาะทั่วไปบ้าง ดังนี้

1.            เป็นที่ราบเรียบ ซึ่งมีขอบเขตอันจำกัดและปลอดภัย โดยลู่ที่วิ่งจะต้องเป็นรูปวงรี หรือแบบสนามวิ่งลู่เล็ก มีขนาดกว้างยาวประมาณ 4 x 9 เมตร (อาจจะมากน้อยกว่านี้ได้ราวครึ่งเมตร) เนื่องจากการวิ่งสมาธิมีการระวังตัวได้น้อยกว่าการวิ่งธรรมดา ด้วยเหตุนี้จึงไม่ควรวิ่งบนถนนหนทางที่มีการจราจร เพราะอาจเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย

2.           จัดสภาพแวดล้อมและบรรยากาศให้เหมาะสม เช่น

2.1 ปราศจากเหตุรำคาญหรือสิ่งรบกวน เช่น แสง เสียง กลิ่นควัน

2.2             จัดสถานที่ให้ถูกสุขลักษณะ มีบรรยากาศ สะอาด เรียบร้อย สวยงาม

วิธีวิ่งเหยาะพร้อมทำสมาธิ

ท่าวิ่ง นักวิ่งสมาธิก็คงใช้ท่าทางการวิ่งเช่นเดียวกับการวิ่งเหยาะทั่วไป และควรพยายามหลีกเลี่ยงลักษณะการวิ่งที่ไม่ถูกต้อง ท่าวิ่งที่ดีมีลักษณะดังนี้

1.     ศีรษะและลำตัวควรตั้งตรง อกผาย ไหล่ผึ่ง

2.    แกว่งแขนตรงไปข้างหน้า อย่าแกว่งแขนข้ามลำตัว

3.    ลงน้ำหนักที่ส้นเท้าคล้ายเดิน แล้วรีบนาบฝ่าเท้าโดยโยกตัวไปข้าหน้าเล็กน้อย เพื่อยกเท้าขึ้นด้วยปลายเท้า อย่าลงปลายเท้าก่อนแบบวิ่งเร็ว

4.    หายใจให้ลึกและยาวอย่างที่เรียกกันว่า “หายใจด้วยท้อง” สำหรับจังหวะการหายใจควรปล่อยให้เป็นปกติตามธรรมชาติ

5.    อย่าเกร็งส่วนหนึ่งส่วนใดของร่างกาย กำมือหลวมๆตามสบาย

วิธีอบอุ่นร่างกายและจิตใจ

                ก่อนวิ่งควรอบอุ่นกายและจิต (warm-up) ด้วยการเดินเร็วหรือบริหารกายสัก 2-3 นาที พร้อมทั้งทำอารมณ์ให้สดชื่นแจ่มใส และตัดความกังวลใดๆออกไปให้หมด

วิธีกำหนดลมหายใจพร้อมกับภาวนา “พุท-โธ”

                ให้เริ่มกำหนดลมหายใจเพื่อทำสมาธิตั้งแต่ตอนแรกที่อบอุ่นร่างกายและจิตใจ โดยการหายใจเข้า-ออก ให้ลึกและยาวพอสมควร และให้เป็นปกติตามธรรมชาติ พร้อมกับภาวนาในใจดังนี้

1.            หายใจเข้า และกำหนดจิตให้รู้สึกว่าลมเริ่มเข้าที่ปลายจมูกพร้อมกับภาวนา “พุท” ลึก-ยาว ตามลมหายใจเข้าไปสิ้นสุดที่ท้องบริเวณสะดือ

2.           หายใจออกตามปกติ ไม่ต้องกำหนดจิตอีก แต่ให้ภาวนาว่า “โธ” ตามลมหายใจออกมาเฉยๆ

3.           เมื่อหายใจเข้า-ออก ครบ 1 รอบ จะเป็นช่วงที่ปอดพักนิดหนึ่งซึ่งอาจสมมุติระยะเวลาทั้ง 3 ช่วง (เข้า-ออก-พัก) ได้ดังนี้

เข้า – ออก –พัก = 123 – 123 – 12

 

การวิ่งไปพร้อมกับภาวนา หลังจากภาวนาเมื่อตอนอบอุ่นร่างกายและจิตใจแล้ว พอเริ่มวิ่งก็ให้ภาวนาต่อเนื่องไปเลย ข้อสำคัญท่าสุดท้ายก็คือ ไม่ว่าจะเป็นตอนเดินหรือตอนวิ่งก็ตาม จังหวะลงเท้ากับจังหวะหายใจไม่ต้องทำให้สัมพันธ์กัน ต่างฝ่ายต่างทำ อย่าฝืนและกังวลเป็นอันขาด พอเคยชินเข้าจังหวะลงเท้ากับจังหวะหายใจจะสัมพันธ์กันเองโดยอัตโนมัติ

การผ่อนคลายกายและจิต พอถึงช่วงสุดท้ายของการวิ่งสมาธิ ควรจบลงโดยการผ่อนคลายร่างกาย (cool-down) ด้วยการเดินเร็วสัก 1-2 นาทีแล้วจึงหยุดพัก พร้อมยิ้มแย้มและภาคภูมิใจในความสำเร็จอีกครั้งหนึ่ง

ช่วงระยะเวลาและการพัฒนาวิธีปฎิบัติ

ช่วงระยะเวลาในการวิ่ง

1.            เวลาที่เหมาะสมควรจะเป็นตอนเช้าตรู่ (รุ่งอรุณ) หรือไม่ก็ตอนเย็นใกล้ค่ำ (สนธยา) โดยอาจจะวิ่งทุกวันหรือวันเว้นวัน

2.           ระยะเวลาสำหรับวิ่ง ควรประมาณครั้งละ 30 นาที อาจมากหรือน้อยกว่านี้ได้ตามสภาพของร่างกาย ทั้งนี้ให้นับรวมเวลา warm-up และ cool-down เอาไว้ด้วย

 

การพัฒนาวิธีปฎิบัติ

  1. เนื่องจากคนเรามีความแตกต่างกัน ทั้งเพศ วัย สภาพร่างกาย อาชีพ กิจวัตรประจำวัน ฯลฯ ดังนั้น นักวิ่งสมาธิจึงควรปรับลักษณะการวิ่งสมาธิให้ยืดหยุ่นและเหมาะสมกับตนเองอยู่เสมอและพยายามสังเกตการเปลี่ยนแปลงทุกๆอย่างที่เกิดขึ้นกับร่างกายและจิตใจของตนเองอยู่เป็นประจำ
  2. ในกรณีที่บางท่านเข้าสมาธิได้ยาก จิตมักหลุดลอยฟุ้งซ่านออกไปได้ง่าย สำหรับช่วงของการวิ่งอาจใช้วิธีนับเลข 1,2,3……..ไปจนจบที่ 10 (นับเฉพาะหายใจเข้า) แล้วขึ้นต้นนับ 1  ใหม่ แทน “พุท-โธ” บ้างก็ได้จะช่วยให้สติคงได้ดีขึ้น
  3. ถ้าหากท่านยังไม่เข้าใจ สงสัยหรือมีปัญหา โปรดศึกษารายละเอียดเพิ่มเติมได้จากหนังสือชุดแนวทางสร้างชีวิตสุขเล่มที่ชื่อ “วิ่งสมาธิ”

 

ความแตกต่างระหว่างวิ่งเหยาะและวิ่งสมาธิ

วิ่งสมาธิ : 1. ออกกำลังทั้งกายและจิต ได้สมรรถภาพทั้งกายและจิต พร้อมทั้งผลจากบูรณาการ

     2. กิริยาท่าทางต้องสำรวม เช่น

         ตา – ลืมครึ่ง หนึ่งมองต่ำ ไม่วอกแวก

              ปาก – ไม่พูด เพราะกำลังกำหนดจิตและภาวนา

     3.สถานที่ต้องปลอดภัย เพราะระวังตัวน้อย ไม่มีสิ่งรบกวน เช่น แสง / เสียง เพราะกำลังทำสมาธิ

ความหมาย

                การวิ่งสมาธิ (Jogging Meditation หรือ J.M.) หมายถึง การวิ่งเหยาะๆพร้อมทำสมาธิด้วยการกำหนดจิตและภาวนา “พุท – โธ” ในระหว่างที่หายใจเข้า – ออก (ตามหลักอานาปานสติ) เพื่อเป็นการออกกำลังกายและออกกำลังจิตไปพร้อมกัน อาศัยหลักบูรณาการระหว่างร่างกายกับจิตใจ ซึ่งเป็นไปตามความเชื่อในทางพระพุทธศาสนาเกี่ยวกับเรื่องเหตุและผล

                ผู้เขียนมีความเชื่อมั่นว่า ทั้งการวิ่งเหยาะและการทำสมาธิ มีคุณค่ามหาศาลต่อชีวิตความเป็นอยู่ของคนเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อนำเอากิจกรรมทั้งสองอย่างนี้มารวมเข้าด้วยกันตามหลักบูรณาการดังกล่าว ก็จะยิ่งได้รับผลพวงเพิ่มล้ำค่าขึ้นเป็นทวีคูณอย่างน่ามหัศจรรย์

 

การพัฒนา

                ความเป็นมาของแนวคิดเรื่องวิ่งสมาธินี้ ได้เริ่มต้นมาจากพุทธศาสนาสุภาษิต “จิตฺติ ทนฺตํ สุขาวหํ” ซึ่งแปลว่า “จิตที่ฝึกดีแล้ว ย่อมนำความสุขมาให้” ผู้เขียนได้พัฒนาแนวคิดสู่การปฎิบัติที่สร้างสรรค์ใหม่ ดังนี้

Goto topGo to top
2. คำแนะนำในการวิ่งมาราธอน
 

คำแนะนำในการวิ่งมาราธอน

บทความนี้นำมาจาก “THE RUNNING MACHINE” ซึ่งมี มิสเตอร์พอล ริชาร์ดสัน เป็นบรรณาธิการ มาแบ่งปันเล่าสู่กันฟัง เพียงหวังว่าจะมีประโยชน์สำหรับผู้ที่กำลังเตรียมตัวสู่สนามมาราธอน เป็นครั้งแรก

บทที่ 1 หัว

“หัว” ไม่ใช่มีแค่ตัดผม แบบที่วัยจ๊าบเขาชอบพูดกันหรือมีไว้ตั้งบนบ่าเท่านั้น เพราะในหัวบรรจุสมอง ใช้คิด ใช้จำ ใช้บังคับรับรู้ความเคลื่อนไหวของทุกส่วนในตัวเรา สำหรับนักวิ่ง สมองจะขับสาร เอ็นโดฟีล ที่ได้จากการออกกำลังแบบ แอโรบิค ช่วยระงับปวด คลายความเครียดเพิ่มความมันในการวิ่ง เป็นที่ทราบกันอยู่แล้วสำหรับนักวิ่งว่า วิ่งแล้วคลายความเครียด จิตใจสบาย สดใสซาบซ่าและยังได้ประสบการณ์ที่น่าประทับใจ ทุกครั้งที่เราลงวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นการฝึกซ้อม หรือในสนามแข่งขัน วันนั้น ทุกอย่างมันดีและเป็นใจไปหมด อาทิ อากาศดี เส้นทางแจ๋ว บรรยากาศเยี่ยม วันนั้นคุณวิ่งอย่างวิเศษ เร็วกว่าที่เคยทำได้ ไม่รู้สึกทรมาน ไม่เจ็บไม่ปวด คุณวิ่งเหมือนอย่างกับว่า กำลังลอยในความฝันอันสดสวย แต่ว่าเป็นความจริงอันสดใส เอาล่ะ!ทีนี้ก็มาว่าถึงเรื่องการฝึก คุณควรมีเป้าหมาย ในการฝึกซ้อม ถ้าคุณวิ่งอาทิตย์หนึ่งมากกว่า 34 กม.แล้วละก็คุณวิ่งเพราะส่วนหนึ่งเกิดจากการเสพติด คุณน่าจะวางเป้าหมายให้ตัวเองสำหรับ 3 หรือ 6 เดือนข้างหน้าเช่น วิ่งเต็มมาราธอน 42.195 กม.หรือครึ่งมาราธอนระยะ 21.1 กม. เป็นครั้งแรกในชีวิต แม้ว่าเบื้องหลังของเป้าหมายคือ ร่างกายที่ฟิต แต่ควรมีจุดหมายมาเป็นตัวล่อตัวกระตุ้น “วางแผนให้ตัวเอง และนำตัวเองให้ถึงเป้าหมายนั้น” เป้าหมายที่เลื่อนลอยไม่เอา ต้องตั้งใจจริงทำจริง อย่างเตรียมลงวิ่งมาราธอนในอีก 3 เดือนข้างหน้า ถ้าตอนนี้ยังวิ่ง 5 กม. ไม่ไหว ฝึกเป็นกิจวัตรและคอยวัดความก้าวหน้า เอาล่ะ ตอนนี้มีเป้าหมายที่ท้าทายอยู่แล้ว และคุณก็มี พันธกรณี กับมันสมรรถภาพทางกายคนแม้จะต่างกันแต่เราสร้างใจได้ และใจนี่แหละมีผลต่อสมรรถภาพทางกายมาก ใจสู้ มุ่งมั่น มีวินัย มั่นใจในตัวเอง ในการฝึกซ้อม ให้ไปถึงเป้าหมาย ใช้หัวของท่าน วาดภาพความสำเร็จ คราวหน้าเวลาไปวิ่งลองจินตนาการว่าคุณกำลังวิ่งอย่างสง่างาม อิสระเสรีเคลิบเคลิ้มกับการวิ่ง ไม่มีอาการปวด ไม่ทรมานเหมือนกับพาตัวเองลอยไปสู่ยอดเขาและวิ่งโลดลิ่วลงอีกด้านหนึ่งก่อนเข้านอนลองวาดภาพตัวเองพุ่งเข้าเส้นชัย ถ้วยสถิติส่วนตัวที่สุดยอดไปเลย ความคิดแบบนี้จะทำให้คุณมีทัศนคติที่ดีในการซ้อม และดีที่สุดในเวลาแข่งในทางปฎิบัติหรือเวลาวิ่งจริง คุณทราบมั้ยว่าร่างกายคุณจะระบายความร้อน 20% ทางหัว หรือศรีษะคุณ ลองคิดดูว่าถ้าเอาที่ครอบมาสวมหัวคุณไว้แล้วจะเป็นยังไง?

บทที่ 2 ตา

สำหรับนักวิ่งที่โชคดี มีทำเลวิ่งสวยๆ อยู่ไกล้บ้านก็ได้ใช้สายตาชื่นชมกับทิวทัศน์เวลาซ้อม สำหรับคนกรุงหรือไม่มีโชคดีแบบนั้น เวลาไปแข่งต่างจังหวัด หลายแห่งที่เส้นทางวิ่งสวยๆเช่น แม่น้ำแคว,เขาค้อ,เขาสามมุข,เขาใหญ่ พัทยา ฯลฯ คิดคู คนที่ไม่ได้ไปวิ่งในสนามเหบ่านั้น เสียโอกาสซึ่งจะได้ชื่นชม แบบนี้นักวิ่งไม่ใช่แค่วิ่งอย่างเดียว มีอะไรให้ทำอีกแยะ หนังสือตำราดีๆที่เกี่ยวกับเรื่องวิ่ง เดี๋ยวนี้หาอ่านกันได้ลองดูแล้วคุณจะชอบ โปรแกรมการแข่งขันวิ่งตามสนาม ที่ที่มีทิวทัศน์ที่สวยงาม อากาศดี หรือแม้กระทั่งแหล่งท่องเที่ยวใหม่ๆมีให้คุณได้ลิ้มลองในแต่ละเดือน หลายๆสนามหรือคุณอาจไปสัมผัสกับการวิ่งแบบใหม่ๆในเมืองไทยก็มี อาทิเช่น “ภูกระดึงเมาเท่นรัน”ก็ยิ่งเพิ่มรสชาดของการวิ่งได้

บทที่ 3 หู

หูคอยฟังเสียงรอบข้างคุณเวลาวิ่ง โดยเฉพาะเวลาวิ่งบนถนนที่มืดหรือพื้นเปียกแฉะ อย่าคิดว่าคุณเห็นรถแล้วคนขันรถจะเห็นคุณ ระวังกันหน่อยนา นักวิ่งบางคนชอบฟังสเตริโอแบบพกติดตัวไปด้วยเวลาวิ่ง ซึ่งก็เพบินดีหรอก อาจช่วยให้วิ่งเร็วก็ได้ แต่จะทำให้ไม่ได้ยินอะไรเที่เกิดหรือจะเกิดขึ้นใกล้ๆตัวคุณเวลาวิ่งได้ไม่ค่อยถนัดนักเลย

บทที่ 4 จมูก

พวกที่จมูกขี้แพ้ทั้งหลาย เช่นแพ้เกสรดอกไม้ แพ้โน่นแพ้นี่ก็ให้หาหมอซะ แล้วก็เลี่ยงๆไอ้ที่ๆจะไปเจอสิ่งที่เราแพ้เช่น ไม่วิ่งเข้าไปในไร่ที่กำลังแตกช่อ ออกดอกอยู่พอดีมีแคนี้แหละ

บทที่ 5 ปาก

ในขณะที่วิ่งเร็ว นักวิ่งใช้ปากช่วยหายใจ เรามักจะมีคำถามจากนักวิ่งใหม่ว่าควรหายใจอย่างไร มีจังหวะอย่างไรคำตอบก็คือ การหายใจให้เป็นไปโดยธรรมชาติใช้ปากช่วยเวลาวิ่งเร็ว สิ่งที่จะบอกเราอย่างหนึ่งคือ ถ้ายังสามารถพูดคุยระหว่างวิ่งได้สบายๆ นักวิ่งหลายท่านสร้างมิตรภาพ โดยการพูดคุณในขณะวิ่งไปด้วยกัน ดื่มน้ำให้เพียงพอโดยเฉพาะเวลาวิ่งในยามอากาศร้อน มิฉะนั้นท่านจะเกิดภาวะ DEHYDRATE ปกติร่างกาย ปัสสาวะ ควรมีสีจาง กาแฟและเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ ทำให้เกิดภาวะ DEHYDRATE ได้ง่าย ฉะนั้นให้ดื่มน้ำตามมากๆ เพราะเครื่องดื่มแอลออฮอลล์จะทำให้เหงื่อออกมากๆ เพราะเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์จะทำให้เหงื่ออกมาก โดยทั่วๆไปแล้วคนเราได้รับประทานอาหารครบทุกหมู่แล้วไม่จำเป็นต้องรับประทานวิตามินเพิ่มสำหรับบางคนจำเป็นก็ให้ทาน

บทที่ 6 ฟัน

ถ้ารู้สึกว่าฟันกระทบกัน กึ้กๆเพราะความหนาวแล้ว คงไม่สนุกในวันที่อากาศหนาวก็ใส่เสื้อผ้าให้หนาพอ

หมั่นพบทันตแพทย์สม่ำเสมอ เพราะบางทีฟันก็สร้างปัญหากับการวิ่งมาก เช่น อาการฟันผุ

บทที่ 7 คอ

นักวิ่งส่วนใหญ่จะตรวจชีพจรของตนเองว่าเป็นอย่างไร? วิธีง่ายที่สุดคือ ตรวจชีพจรตรงคือ ประมาณ 1 นิ้ว ต่ำจากมุมขากรรไกร โดยใช้นิ้วกลางและนิ้วนาง เวลาตรวจ การชีพจรที่ดีที่สุดคือ ตอนตื่นนอน ก่อนทำอะไรต่างๆ ชากาแฟและนิโคติน จะกระตุ้นให้ชีพจรเต้นถี่ขึ้น รวมทั้งควมเครียดบาดเจ็บหรือป่วย ชีพจรที่เต้นช้าในระหว่างปกติ จะแสดงให้เห็นถึงความฟิตของร่างกายและหัวใจได้

บทที่ 8 หัวใจและปอด

ในขณะพักอัตราการหายใจจะเป็น 12 ครั้งต่อนาทีเมื่อเริ่มวิ่งจะเพิ่มขึ้นอีกเป็นเท่าตัว เป็น 3 เท่า หรือ 4 เท่าทีเดียว ปริมาตรของปอดในขณะพักสำหรับผู้ใหญ่จะมีขนาดประมาณ 3 ลิตร เวลาวิ่งประมาณอากาศเข้า-ออก อาจมากถึง 100 ลิตรต่อนาที หัวใจมีขนาดประมาณกำปั้น หัวใจสูบฉีดโลหิตไปหล่อเลี้ยงทั่วร่างกายในขณะวิ่งเราไปเพิ่มการทำงานของหัวใจ เพื่อส่งเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องทำงานมากขึ้น หัวใจก็จะขยายตัวเพื่อให้ทำงานน้อยลง ชีพจรในขณะพักลดลง

คนทั่วไปที่ไม่ออกกำลังชีพจรขณะพัก 70-80 ครั้ง/นาที

คนที่ฟิตปานกลาง 55-70 ครั้ง/นาที

นักวิ่งที่ผ่านการฝึกฝน 44-55 ครั้ง/นาที

นักกีฬาที่ผ่านการฝึกฝนอย่างดี 40-50 ครั้ง/นาที

ร่างกายยิ่งฟิต ชีพจรก็จะยิ่งลด คิดดู ถ้าชีพจรคุณลดลงจาก 75 ครั้ง/นาที เหลือ 55 ครั้ง เท่ากับว่า หัวใจคุณเต้นน้อยลงถึง 28,800 ครั้ง/วัน 10 ปีจะน้อยลงเท่าไร การวิ่งช่วยให้เส้นเลือดเลี้ยงหัวใจแข็งแรงขึ้น

อัตราชีพจรในขณะพัก

ชาย

หญิง (ครั้ง/นาที)

ดีมาก

ดี

ปานกลาง

แย่

น้อยกว่า 60

61-68

69-75

สูงกว่า 76

น้อยกว่า 64

65-72

73-79

สูงกว่า 80

นักวิ่งหรือนักกีฬา เกือบทุกชนิดที่ฝึกมาอย่างดีเวลาที่ให้หมอจับชีพจร อย่าลืมบอกหมอว่า คุณเป็นนักวิ่งนะครับ เดี๋ยวหมอจะวินิจฉัยโรคผิด เพราะเรื่องนี้มักจะเป็นเรื่องตลกปกฮา เมื่อหมอที่ไม่รู้ว่าคุณคือนักวิ่งตัวยง แต่กลับแนะนำว่า “คุณน่าจะไปออกกำลังกายบ้าง” อัตราชีพจร เวลาฝึกวิ่งที่ปลอดภัย อยู่ที่ 70-85% ของ 220 หักด้วยอายุของท่าน นักวิ่งใหม่เอาแค่ 60% ก็พอให้ตรวจชีพจรทันที ที่หยุดวิ่ง และอีกครั้งหนึ่งนาทีให้หลังแล้วลบออกจากครั้งแรก ซึ่งก็คืออัตราการลดสู่ปกติของชีพจร แล้วเทียบดูกับตารางข้างล่างดูว่าคุณฟิตเพียงใด

ดีมาก สูงกว่า 60 ครั้ง/นาที

ดี 40-50 “

ปานกลาง 20-30 “

แย่ น้อยกว่า 10 “

ความเครียด ความดันโลหิต ล้วนแต่เป็นตัวคุกคามหัวใจ ยิ่งครอบครัวที่มีประวัติ โรคหัวใจ และอายุเกิน 45 ปี แล้วก็หมั่นไปให้แพทย์ตรวจ โดยเฉพาะความดันโลหิต สาเหตุใหญ่ๆก็มาจากความเครียด โรคด้วน การสูบบุหรี่ ขาดการออกกำลังกาย สำหรับนักวิ่ง การวิ่งจะช่วยคลายเครียด ความดันโลหิตที่วัด มี 2 ค่า คือ ค่าบนและล่าง สำหรับคนทั่วไปที่เป็นปกติ ความดันจะอยู่ที่ 120/80 ถ้าเป็นนักกีฬาที่ฟิตมากค่าตัวล่างอาจจะเป็น 60-70 ค่าของตัวล่างมีความสำคัญมากกว่า เพราะเป็นตัววัดการทำงานของหัวใจ เมื่ออายุมากขึ้นค่าความดันจะสูงขึ้นเรื่อยๆ แต่ถ้าไม่เกิน 90 ก็ไม่มีปัญหาอะไร ความดันโลหิต จะไม่อยู่คงที่ ตลอดวัน การออกกำลังความเครียด กาแฟ ทำให้ความดันสูงขึ้น ดังนั้นถ้าจะวัดให้แน่ใจว่า จิตใจอยู่ในความสงบปกติดี

-ต่ำ ค่าบน/ล่าง 110/75 -ทั่วไป ค่าบน/ล่าง 120/80

- สูง ค่าบน/ล่าง 140/90 - สูงมาก ค่าบน/ล่าง 160/95

บทที่ 9 แขน

การเหวี่ยงแขน ควรเป็นไปอย่างอิสระไม่มีการเกร็งความเคลื่อนไหวของแขน จะให้จังหวะในการพาตัวของคุณเคลื่อนไปข้างหน้า เหวี่ยงการหมุนแขนของท่านโดยทำเป้นส่วนหนึ่งของการยืดเส้นก่อนการวิ่ง ร่างกายต้องไม่มีการเกร็งเวลาวิ่ง ใช้แขนช่วยในการเร่งฝีเท้าใน 50 เมตรสุดท้าย ปล่อยไหล่ตามสบายและแขนเป็นอิสระ เหวี่ยงหัวไหล่-เหวี่ยงเบาๆเพื่อผ่อนคลายไหล่

บทที่ 10 ข้อมือ

อุปกรณ์ประจำตัวที่จำเป็นสำหรับนักวิ่ง อีกอย่างคือ นาฬิกาจับเวลาข้อมือ ไม่ต้องถึงกับจริงจังกับเวลามากเกินไป เพราะถ้าเกิดวันไหนเวลาไม่ดีแล้วจะเสียอารมณ์ บางวันเราจะวิ่งแบบสบายๆไปเรื่อยๆก็อย่าไปเช็คเวลาวิ่ง การวิ่งจับเวลาเป็นครั้งคราว ช่วยนักวิ่งตรวจสอบความสมบูรณ์และทำให้เรียนรู้การกะจังหวะการวิ่ง นักวิ่งไม่ว่าหน้าเก่าหน้าใหม่ก็ได้ประโยชน์ทั้งนั้น เสริมการฝึกซ้อม โดยการวิ่งแบบ “INTERVALS” และเข้าร่วมการวิ่งแข่งแบบ แบ่งกลุ่ม โดยบอกเวลาที่คาดว่าจะทำได้กับผู้จัด เพื่อเข้ากลุ่มที่เหมาะสม โดยเขาจะจัดให้วิ่งกับกลุ่มที่วิ่งเร็วหรือช้ากว่านิดหน่อย เพราะจะเป็นการกระตุ้นให้คุณวิ่งดีขึ้นเรื่อยๆ สอนตัวเองให้รู้จักควบคุมจังหวะดีขึ้น “ลองดูแล้วจะรู้ว่าสนุก”

บทที่ 11 มือ

อย่ากำมือแน่น เวลาวิ่ง

บทที่ 12 หัวนม

อากาศร้อนอาจทำให้เกิดรอยถลอกจากการเสียดสี ฉะนั้นถ้าบริเวณที่ใดมีการเสียดสีให้เอาวาสลีนทากันไว้ รวมทั้งขุดวิ่งที่คับเกินไป บริเวณโคนแขนเล็กและแคบ ล้วนทำให้เกิดอาการเสียดสี ทำให้เกิดแพลดกับหัวนมชายได้

บทที่ 13 ตัว

การวิ่งร่วมกับการควบคุมการกิน เป็นวิธีที่ดีที่สุดอันหนึ่งในการลดน้ำหนักและกระชับกล้ามเนื้อ เช่นแถวๆข้างลำตัว การทำซิท-อัพ (SIT-UP)ก็จะช่วยได้มาก แต่อย่าทำมากเกินไปในวันแรก เพราะจะทำให้ปวดเมื่อยไปหมด กล้ามเนื้อหน้าท้อง ช่วยป้องกันอวัยวะภายใน ช่วยเวลาหายใจลึกๆ เวลาวิ่งหรือเวลาวิ่งขึ้นเขา “ควรฝึกกล้ามท้องไว้ให้แข็งแรงนะครับ”ร่างกายส่วนบนที่แข็งแกร่งจะช่วยเวลาวิ่งฝ่าลมขึ้นเขา เร่งเข้าเส้นชัย นักวิ่งชั้นนำหลายคนมีความเห็นว่า การฝึกกล้ามเนื้อโดยการยกน้ำหนักไม่ใช่เรื่องจำเป็นหรืออีกนัยหนึ่งคือ วิ่งเร็วๆและขึ้นลง-เขา จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนอกปรับตัวได้เอง สำหรับคุณลองวิดพื้นช่วยอีกแรงหนึ่ง กระดูกสันหลังของเรา ต้องรับแรงกระแทกกระทั้นเวลาวิ่ง ถ้าคุณจัดท่าร่างกายดี นั่นคือ ตัวและแขนขาได้ศูนย์ข้อต่อต่างๆจะถูกกระทบกระเทือนน้อยที่สุด ดังนั้นถ้านั่งทำงานอยู่กับโต๊ะ หรือขับรถมาทั้งวันแล้วละก็ ให้คลายหลังก่อนวิ่งด้วย

อาการจุกเสียด สาเหตุที่เกิดยังไม่ทราบแน่ชัด แต่เกิดขึ้นได้ ถ้ากินหรือดื่มน้ำมากก่อนวิ่งเร็วเกินไป นักวิ่งทุกคนจะเคยเจอสภาพนี้ทั้งนั้น วิธีลดความเจ็บปวด ให้ลองทำดังนี้ วิ่งช้าลง วิ่งเร็วขึ้น กลั้นลมหายใจ หายใจลึกๆและช้าๆปล่อยหัวไหล่ตามสบาย

บทที่ 14 กระเพาะ

การดื่มเครื่องดื่ม แอลกอฮอลล์ มากเกินไปเป็นการทำลายสุขภาพ ถ้าหากชอบดื่มละก็ให้เลี่ยงดื่มในวันก่อนการวิ่ง เพราะแอลกอฮอลล์ จะทำให้ร่างกายเกิดภาวะ ดีไฮเดรท (DEHTDRATE) ซึ่งเป็นสิ่งไม่พึงปราถนาอย่างยิ่งในเวลาวิ่งแข่ง อย่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ทันทีหลังแข่ง เพราะจะยิ่งดีไฮเดรทมากขึ้น กินไขมันจากสัตว์ มากเกินไป จะทำให้อายุสั้น เช่น เส้นเลือดอุดตัน , เส้นเลือดแข็ง,โรคหัวใจ ของให้เลี่ยงๆอาหารที่ไขมันสูง แต่เราก็ยังต้องอาศัยไขมันเช่นกัน ปริมาณที่เหมาะสมคือ 20-25% ของแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน โปรตีน จะสร้างเสริมซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ สร้างภูมิต้านทานช่วยย่อยอาหารและขบวนการเผาผลาญในร่างกาย ปริมาณโปรตีนที่เหมาะคือ 10-15% ของแคลอรี่ที่รับในแต่ละวัน พยายามเลี่ยงกิน โปรตีนจากเนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียวเพราะมีโทษตามมา น้ำตาลให้พลังงานอย่างรวดเร็ว แต่ก็หมดเร็วเช่นกัน แป้งคาร์โบไฮเดรทที่โครงสร้างซับซ้อน แต่จะให้พลังงานยาวนานกว่าซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการวิ่งระยะไกลนักวิ่งส่วนใหญ่จะทิ้งระยะประมาณ 2 ชั่วโมง หลังอาหารก่อนวิ่งเพื่อเลี่ยงอาการปวดอุจจาระ แต่ไม่แน่บางทีก็ยังต้องหาที่หลบมุม ทั้งนี้อาจเป็นเพราะความเครียด หรือการแพ้อาหาร บางคนแพ้ LACTOSE (น้ำตาลในนม)และ GLUTEN (ซึ่งจะพบในเมล็ดธัญพืชทุกชนิด นอกจากข้าวและข้าวโพด) ถ้ามีปัญหาแลัวละก็ ให้จดบันทึกอาหารที่ทานจะได้ทราบว่าอาหารประเภทไหนกินแล้วสร้างปัญหา จะได้เปลี่ยนเวลากินหรือเลี่ยงจะได้ไม่ต้องมีปัญหาเวลาวิ่ง

บทที่ 15 บริเวณขาหนีบ

การสวมชุดชั้นใสที่รัด หรือคับก็สร้างปัญหาได้เช่นกัน ลองหันมาสวมชนิดผ้าฝ้ายที่สวมได้พอดี และทาบริเวณที่จะเกิดเสียดสีด้วยวาสลีน

บทที่ 16 ขา

นักวิ่งจำนวนมากได้รับบาดเจ็บเนื่องจากการใช้งานหนักเกินไป หรืออย่างนักวิ่งใหม่ โหมเร่งฝึกมากจนเกินไป แม้แต่นักวิ่งที่วิ่งมานานแล้วก็ใช่จะได้รับการยกเว้น การฝึกฝนที่ดี คือการเสริมสร้างอย่างค่อยเป็นค่อยไป ให้เชื่อฟังร่างกายของเราซึ่งจะคอยเตือนว่า เรากำลังเจ็บแล้วนะ จากการฝึกหนักเกินไป แต่เมื่อเจ็บแล้วให้ระลึกไว้เสมอว่าถึงกฎ สี่ข้อ ภาษาอังกฤษเรียกว่า RICE ไม่ใช่แปลว่า ข้าวนะครับ

R = พัก

I = น้ำแข็ง

C = รัด

E = ยก

บทที่ 17 ขาอ่อนและสะโพก

กระดูกส่วนนี้จะเป็นส่วนที่ยาวที่สุดในตัวเราหรือประมาณ 25% ของส่วนสูง การทำงานของร่างกายส่วนนี้กับส่วนก้น ช่วยป้องกันสะโพกบิดและประคองให้สันหลังตั้งตรง กล้ามเนื้อขาอ่อนจะช่วยให้ขาตรงและยืดหัวเขาไว้ กล้ามเนื้อขาอ่อนด้านหน้า (QUADRICEPS) ตึง ป้องกันได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อและใช้รองเท้าลดแรงกระแทก ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังวิ่ง กล้ามเนื้อขาอ่อนด้านหน้าที่อ่อนแอจะสร้างปัญหากับหัวเข่า ควรบริหารให้แข็งแรงด้วยวิธีการยกขาง่ายๆยกขาโดยให้เข่าตึงสลับขวาและซ้าย 10-30 ครั้ง

บทที่ 18 กล้ามเนื้อขาอ่อนส่วนหลัง (HAMSTRINGS)

นักวิ่งระยะไกล จะมีกล้ามเนื้อส่วนนี้ที่แข็งแรง แต่ก็มักจะละเลยการยืดอย่างสม่ำเสมอ ป้องกันกล้ามเนื้อตึง (ดันเกิดจากวิ่งเร็วๆขึ้นลงเขาวิ่งบนพื้นที่ไม่คุ้นเคย และขรุขระ) โดยการยืดก่อนและหลังวิ่ง อาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อแฮมสตริง อาจเป็นอาการแฝงเร้นของอาการเจ็บหลังจากการวิ่งมากๆบนพื้นแข็ง อาการเจ็บหลังนี้จะล้ำไปถึงสะโพกลงมาด้านข้างของขาและเท้า การยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริง ยืนขาเดียวและวางอีกข้างบนโต๊ะยืดตัวไปด้านหน้า ตั้งแต่ส่วนสะโพกโน้มตัวไปหาขาให้มากที่สุดกระทั่งรู้สึกกล้ามเนื้อตึงเล็กน้อย (อย่าโยกนะ) อยู่นิ่งๆและนับ 1-10 แล้วพัก

บทที่ 19 หัวเข่า

อาการเจ็บหัวเข่า ดูจะเป็นเรื่องอาการบาดเจ็บที่เกิดมากที่สุดกับนักวิ่งประมาณ หนึ่งในสี่ของอาการเจ็บทั้งหมด อาการเข่านักวิ่ง (CHONDROMOLACHIA PATELLAE) เกิดจากการสึกกร่อนของพังผืดรองใต้ลูกสะบ้าหัวเข่า อาการคือ เจ็บรอบๆด้านหน้าเข่าและจะเจ็บมากเวลาวิ่งลงเขา ให้พักใช้รองเท่าที่รับแรงกระแทกได้ดีและยืดกล้ามเนื้อน่องและแฮมสตริงจะช่วยบรรเทาปัญหา นอนราบและดึงหัวเข่าเข้าหาส่วนหน้าอก ดึงช้าๆค่อยๆแล้วนับ 1-10 อาการเจ็บหัวเข่า (LIGAMENTS)มาจากกล้ามเนื้อน่องตึงสาเหตุจากรองเท้าหรือวิ่งบนพื้นแข็งมากเกินไป

บทที่ 20 แข้ง

อาการเจ็บหน้าแข้งเกิดจากการวิ่งมากเกินไป หรือฝึกเร่งรัดเกินไป ถ้าคุณเพิ่งเริ่มได้ไม่นาน อย่าใช้วิธีเรียนลัดวิ่งระยะไกลมากเกินขีด พื้นผิวลู่วิ่งที่ไม่คุ้น รองเท้าคู่ใหม่ก็อาจเป็นสาเหตุ อาการคือ เจ็บกล้ามเนื้อหน้าขาและกระดูกหน้าแข้งหนึ่งในหกของนักวิ่งเคยเจอปัญหานี้กันมาแล้ว ความเจ็บปวดเกิดจากกล้ามเนื้อด้านตรงข้ามแข็งแรงมากเกินไปและตึง จึงเกิดความไม่สมดุล การรักษาให้ใช้กฎของ พันรัน (RICE)บริหารกล้ามเนื้อหน้าขาให้แข็งแรง (นั่งห้อยเท้าบนโต๊ะ ถ่วงน้ำหนักที่เท้าและยกเท้าขึ้น) ยืดกล้ามเนื้อน่อง (โดยการยืนดันกำแพงห่างจากกำแพง 1หลา และฝ่าเท้าราบ) ถ้าอาการเจ็บเริ่มทุเลาและเริ่มกลับมาวิ่ง ให้วิ่งบนพื้นหญ้า และรองเท้าที่รับแรงกระแทกดี ถ้าใครขืนลองดีโดยที่เจ็บหน้าแข้งแล้วยังฝึกหนักแล้วละก็ มีหวังเจอกระดูกร้าวทีนี้ได้หยุดวิ่งยาว 6-8 สัปดาห์เลยจนกว่าจะหาย

บทที่ 21 น่อง

น่องทำหน้าที่ 2 อย่างคือ รับน้ำหนักตัว ซึ่งกดลงมาที่ส่วนล่างของขาและก็ช่วยดีดตัวไปข้างหน้า ยืดน่องยืนเอามื่อยันกำแพงไว้ให้ฝ่าเท้าราบ รู้สึกตึงที่น่อง นับ 1-10 พัก อาการปวดเมื่อยน่องเป็นเพราะยืดไม่พอหรือไม่ก็รองเท้าไม่ดี แช่น้ำอุ่นแล้วนวดเบาๆสำหรับการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ เกิดในพวกนักวิ่งสูงอายุที่วิ่งเร็วๆบนพื้นแข็ง

บทที่ 22 เอ็น

สำหรับหมู่นักวิ่ง บาดเจ็บเส้นเอ็นเป็นปัญหามากเป็นอันดับสาม เอ็นร้อยหวายมีแรงเครียดมากมายในขณะวิ่ง ตั้งแต่รับแรงกระแทกและดีดเท้าไปข้างหน้า เส้นเอ็นร้อยหวายเวลาอักเสบจะกดเจ็บและยิ่งวิ่ง ยิ่งเจ็บ ให้พักและประคบด้วยน้ำแข็ง เอ็นร้อยหวายอักเสบ อาจเกิดจากแรงตึงจากกล้ามเนื้อน่องเพราะยืดไม่เพียงพอหรือสวมรองเท้าส้นสูงของคุณสาวๆ สาเหตุอื่นๆเช่น การเปลี่ยนรองเท้าใหม่ จำไว้เสมอว่าต้องยืดทั้งก่อนวิ่งและหลังวิ่ง หลีกเลี่ยงการวิ่งไปทางเดียวบนลู่เสมอหรือฝั่งเดียวของถนน ถ้าอักเสบง่ายให้ใช้น้ำแข็งประคบหลังวิ่งเพื่อลดอาการห้อยขาให้สูง ถ้ารองเท้าส่วนบนหุ้มส้นเท้าไปกดถูกเอ็นร้อยหวายให้เอามีดเฉือนออก

บทที่ 23 เท้า

ท่านทราบหรือไม่ว่า ในเวลา 1 ชั่วโมงที่คุณวิ่งไปนั้น เท้าแต่ละข้ากระทบพื้นถึงประมาณ 5,000 ครั้งนะเนี่ย รู้วี้แล้วก็ดูแลเท้าคุณดีๆหน่อย นักวิ่งบางคน ทาครีมที่ปลายเท้าป้องกันเท้าพอง แต่อย่าทามากเกินไป เพราะจะทำให้เหงื่อออกมากและท้าร้อน ใช้ถุงเท้าผ้าฝ้ายบางจะทำให้เท้าเย็นสบาย ถ้าถุงเท้าไม่มีรอยตะเข็บที่ปลายยิ่งดี เพราะรอยตะเข็บอาจกัดเท้าพองได้หรือหนังถลอก ถ้าถุงเท้าทุกคู่มีรอยตะเข็บ กลับเอาด้านในมาเป็นด้านนอกจะได้ไม่มีปัญหา ซื้อถุงเท้าที่สวมได้พอดีเท้า เล็กไปก็คับ ใหญ่ไปถุงเท้าก็มากองอยู่แถวๆข้อเท้า บางคนก็ไม่สวมถุงเท้าซะเลย แต่ถ้าคุณจะลองไม่สวมถุงเท้า ไม่ต้องแปลกใจถ้าหลังวิ่งแล้วเจอรอยพองเยอะแยะ เวลาเท้าพองให้บ่งเอาน้ำออก โดยใช้เข็มที่ฆ่าเชื้อแล้ว (เช็ดที่พองให้สะอาดก่อน)ถ้าบ่งก่อนนอนก็ไม่ต้องปิดแผลจะได้แห้งเร็ว ถ้าจะสวมรองเท้าก็ให้ปิดแผลด้วยพลาสเตอร์ ทีนี้ก็มาถึงคำยอดฮิต ช่วงหลายปีหลังๆมานี้ แต่หลายๆคนยังเง็งอยู่ (รวมทั้งผู้แปลด้วย)คือคำว่า โพรเนเตอร์ (PRONATOR) และ ซุปพินเนเตอร์ (SUPINATOR) เว้ากันซื่อๆพูดง่ายๆ

โพรเนเตอร์ คือ การที่การกลิ้งของเท้าวนเข้าหาด้านในเล็กน้อยเวลาส้นเท้ากระทบพื้นก่อนที่ฝ่าเท้าจะลงหาพื้น

ซุปพินเนเตอร์ คือ การกลิ้งของเท้าในทางตรงกันข้ามกันทั้งสองอย่างนี้เป็นเรื่องปกติ จะไม่ปกติก็เมื่อดันบิดมากเกินไป สำหรับคุณที่อยู่ในประเภท โอเวอร์โพรเนเตอร์ ให้ใส่รองเท้าชนิดทรงตรง (STRAIGHTLAST) และสามารถคุมการทรงตัว(STABILITY)และคุมการเคลื่อนไหวได้มากๆหน่อย ถ้าประเภทโอเวอร์ซุปพินเนเตอร์ ต้องใช้รองเท้านิ่มๆ จะดูว่าคุณเป็นประเภทไหน ให้ดูการสึกของรองเท้าประเภทแรกรองเท้าจะสึกที่ส้นด้านนอกและหลายรองเท้าด้านใน ประเภทที่สอง รองเท้าจะสึกริมด้านนอกตลอดจากส้นถึงปลาย MORTON’S FOOT (เท้าของมอร์ตัน) คุณมีเท้าประเภทเดียวกันนี้หรือเปล่า? ประเภทที่นิ้วเท้าที่ 2 (ไม่อยากเรียกนิ้วชี้เท้า เพราะเราไม่เอาเท้าชี้)ยาวกว่านิ้วโป้ง ถ้าเป็นแล้วละดีใจได้เลยว่า คุณมีโอกาสเข้าข่ายพวกโพรเนท เท้าประเภทนี้จะเสี่ยงกับปัญหาพังผืดใต้อุ้งเท้า (รองเท้ารับแรงกระแทกไม่ดี)รอยช้ำและเจ็บฝ่าเท้า เจ็บเข่า กรณีโอเวอร์โพรเนท ให้ปรึกษาหมอทางด้านกระดูกทำที่เสริมเท้าบริการกล้ามเนื้อเท้า และใช้รองเท้าที่มีกันบิดส้นเท้าดีๆ ลองพิมพ์รอยเท้าดู ใช้เท่าเปียกเหยียบบนพื้นเรียบว่า คุณเป็นจำพวกเท้าแบบไหน เท้าแบนให้ใช้รองเท้าทรงตรง (STRAIGHTLAST)และที่ล็อคส้นเท้าดีๆ ส่วนประเภทอุ้งเท้าสูง การเคลื่อนไหวไม่ค่อยดีและรับแรงกระแทกไม่ดี ดังนั้นต้องใช้รองเท้านิ่มๆแต่เคลื่อนไหวอิสระ นักวิ่งบางคนมีข้อเท้าอ่อนแอและต้องให้รองเท้าดีๆช่วย ใช้วิธีพันรัย(RICE) รักษา ปริมาณฮีโมโกรบินจะลดลง หมดเรียวแรงไม่หายใจ สำหรับชายที่แข็งแรงจะต้องมีฮีโมโกรบิน 14-15 gm.ต่อเลือด 100 ml.สำหรับผู้หญิง 12-14 gm.ต่อเลือด 100 ml.

บทที่ 26 กล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อมี 2 ประเภท ประเภทเร็วและช้า พวกนักวิ่งระยะสั้นจะมีสัดส่วนของกล้าเนื้อ “เร็ว” สูง แต่ขณะที่นักวิ่งระยะไกลจะมีกล้ามเนื้อประเภทช้าประมาณ 80%และเร็ว 20%ทีนี้เราก็ไม่ต้องสงสัยว่าทำไมคนนั้นคนนี้วิ่งเร็วกว่าเราแต่ถ้าเรามีกล้ามเนื้อประช้าแต่อดทนแล้ว เราสามารถจะปรับปรุง โดยการฝึกฝนได้ หลังวิ่งระยะไกลแล้วรู้สึกกล้ามเนื้อตึงให้นวดกล้ามเนื้อเยื่อที่อ่อนนุ่มให้ยังคงความยืดหยุ่นต่อไป ให้ระลึกอยู่เสมอว่า กล้ามเนื้อ ถ้ามีการอุ่นเครื่องก่อนย่อมดีกว่าให้กล้ามเนื้อทำงานในขณะเครื่องเย็น เพราะจะเสี่ยงบาดเจ็บน้อย

บทที่ 27 ไขมัน

รูปร่างของคนเรามี 3 แบบ

  1. แบบ ELTOMORPHS ผอม แต่แข็งแรงกว่า ที่คิดหุ่นแบบนี้เป็นนักวิ่งระยะไกลดี
  2. แบบ MESOMORPHS ล่ำสัน พวกนี้เป็นนักวิ่งเร็วดี
  3. แบบ ENDOMORPHS แบบกลม ๆ โหงวเฮ้งดี น่ารัก ลดเท่าไรก็ไม่ค่อยลงซะที

ผู้ชายควรมีไขมันอยู่ในระหว่าง 16-20% ในร่างกาย ส่วนผู้หญิง 16-30% นักวิ่งระยะไกล ชายที่ดีมีไขมัน 7.5% หญิงจะมี 15% เปอร์เซนต์ไขมันในร่างกาย

ดีเยี่ยม

ดี

พอใช้

แย่

ชาย หญิง

ต่ำกว่า 10% ต่ำกว่า 15%

11%-15% 16%-23%

16%-20% 24%-30%

มากกว่า 20% มากกว่า 30%

คนบางคนจะค่อนข้างกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักมากเกินไปจนกลายเป็นโรคกลัวการกินทำให้ร่างกาย (ANOREXIC)การวิ่งควบคู่ไปกับการควบคุมการกินจะช่วยลดน้ำหนักได้ดี ชั่งน้ำหนักในตอนเช้า อาทิตย์ละครั้งก็พอการที่น้ำหนักลดหลังวิ่งระยะไกลเกิดจากร่างกายสูญเสียของเหลว ให้ดื่มน้ำมากๆถ้าน้ำหนักมากขึ้นก่อนวิ่งแข่งไม่กี่วันอาจจะเป็นเพราะการเติมคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นเรื่องที่ดี ไม่จำเป็นว่า ต้องเป็นคนผอมถึงวิ่งได้ ถ้าคุณรักหุ่นของคุณแบบนั้น และก็อย่าลดน้ำหนักเกิน 3 ปอนด์ต่อสัปดาห์ หลีกเลี่ยงอาหารมันๆ น้ำตาล แอลกอฮอลล์ และกินอาหารที่มีเส้นใยมาก เช่นผักต่างๆ

บทที่ 28 ผิวแห้ง

ผิวหนังช่วยป้องกันอวัยวะภายใน กันเชื่อโรค ปรับอุณหภูมิของร่างกาย กำจัดของเสียจากร่างกาย ผิวหนัง เมื่อเกิดบาดแผล ให้ปล่อยเลือดไหลสักครู่ ล้างด้วยน้ำสะอาด กดแผลผ้าสะอาดหรือกระดาษทิชชู่ซับให้เลือดหยุดและทำแผล ถ้าแผลใหญ่ให้หมอจัดการให้จะดีกว่า กรณีต้องวิ่งตากแดด การใช้ครีมทาผิวป้องกันแสงแดดกันผิวไหม้เหงื่อออกเป็นเรื่องปกติ เป็นเครื่องมือลดความร้อนของร่างกายและกำจัดของเสีย ร่างกายเรามีต่อมเหงื่ออยู่ประมาณ 3 ล้านต่อม เหงื่อ 99% เป็นน้ำ 1% เป็นเกลือและของเสียอื่นๆ เมื่อเหงื่อระเหยจะพาเอาความร้อนไปด้วย ในการวิ่งแข่งถ้ามีการแจกฟองน้ำให้ลูบหน้า หน้าขา คอและไหบ่ อย่าบีบน้ำใส่ตัวมากเกินไป

บทที่ 29 โครงกระดูก

โครงกระดูก เป็นโครงสร้างสำคัญของร่างกายคนเราที่เคลื่อนไหวได้ กระดูกเชื่อมต่อกันโดยข้อต่อ ซึ่งเปรียบเหมือนบานพับไปข้างหน้าก็ได้ ข้างหลังก็ได้ ข้อต่อจะมีกระดูกอ่อนคลุมเพื่อป้องกันกระดูกเสียดสีกัน ในขณะเคลื่อนไหว ข้อต่อจะถูกหุ้มห่อไว้ และมีไขข้อหล่อลื่น

บทที่ 30 อะเดรนาลิน (ADRENALIN)

ต่อมอะเดรนาลิน อยู่บนไตแต่ละข้าง ต่อมนี้มี 2 ส่วน ส่วนในและส่วนนอก INNER MEDULLA และ OUT CORTEX ส่วน MEDULLIA ขับฮอร์โมน อะเดรนาลิน ADRENALIN และฮอราเดรนาลิน (HORADRENALIN)ทั้ง 2 นี้ เราเรียกกันว่า ฮอร์โมนสู้ หรือ ฮึด ในขณะก่อนการวิ่งแข่ง เราจะอยู่ในสภาวะตึงเครียดซึ่งจะไปกระตุ้นให้ขับฮอร์โมนอะเดรนาลินออกมาออกมา ทำให้หัวใจเต้นแรงและเร็วความดันโลหิตสูงขึ้น กลัยโคเจนที่สะสมไว้ในตับและกล้ามเนื้อจะเปลี่ยนเป็นกลูโคสเป็นพลังงานส่วนเพิ่ม ส่วนคอร์เทกส์ (CORTEX)ขับฮอร์โมนออลโดสเตอโรน (ALFOSTERONE)และคอร์ติโซ (นแรกจะเป็นตัวควบคุมไตในเรื่องปริมาณเกลือที่ออกมากับปัสสาวะ คอร์ติโซนจะไปเพิ่มระดับกลูโคสในเลือดและมีความสำคัญมากในขบวนการต่อสู้เชื้อโรค การขับฮอร์โมนคอร์ติโซน ควบคุมโดยต่อม ปิจูอิตารี (PITUITARY)ซึ่งอยู่ใต้สมอง ตัวยาคอร์ติโซนใช้ในการรักษาอาการอักเสบ เช่น อาการบาดเจ็บเอ็นร้อยหวาย ต่อมอะเดรนาลิน ยังหลั่งฮอร์โมนเพศชาย (ผู้หญิงก็มีอยู่ด้วยเหมือนกันแต่น้อยกว่า) เทสโตสเตอโรนซึ่งช่วยในการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ…..

Goto topGo to top
3. 10 กิโลสุดท้าย เหมือนดั่งจะสิ้นใจ
 

สิบกิโลสุดท้าย เหมือนดั่งจะสิ้นใจ

สิบกิโลสุดท้าย ในที่นี้ผู้เขียนหมายความถึงระยะทางสิบกิโลสุดท้ายในการแข่งขันวิ่ง เต็มมาราธอน 42.195 กม.ซึ่งเป็นที่รู้กันดีในหมู่พวกเรานักวิ่งว่าคือช่วงที่เหลือแต่ “เนื้อ”ล้วนๆใครจะเจ๋ง ใครจะจอด ก็ว่ากันตรงนี้แหละครับ ความใฝ่ฝันแทบจะสูงสุดถึงวิธีการที่จะวิ่งให้ดีที่สุดในระยะมาราธอนของนักวิ่งหลายคนก็คือ ทำอย่างไร?พวกเขาจะยังคงวิ่งได้ (KEEP MOVING) ในช่วงเวลาสำคัญช่วงสุดท้ายนั้นโดยไม่ต้องเดินเท่านั้นเป็นพอใจ ส่วนไอ้เรื่องความเร็วน่ะไม่มีใครเขาพูดถึงกันหรอกครับ มันเกินฝัน “ขอเพียงแต่จ๊อกได้ไปเรื่อยๆก็จะแซงเป็สิบๆคนหรืออาจเป็นร้อยๆคนก็เป็นได้” นี่คือเรื่องจริง ขนาดรู้ๆกันอย่างนี้ บางคนที่ตั้งใจฝึกมาเพื่อจะให้ได้จ๊อกไปเรื่อยๆวันจริงยังกลับเดินหน้าตาเฉยมีมาเยอะแล้วครับ แล้วก็ไม่มช่ของแปลกเสียด้วย เพื่อนๆที่วิ่งด้วยกันในสนามทุกๆเย็นก็มีหลายระดับฝีเท้า โทษที กลับไม่ใคร่มีใครใส่ใจผู้ที่วิ่งได้ดวยความเร็วกันนัก แถมยังถูกค้นด้วยเสียอีกว่า สิบกิโลสุดท้ายยังจะวิ่งด้วยความเร็วอย่างนี้อีกไหมเสียอีกเป็นงั้นไป คนที่วิ่งมาราธอนเก่งๆจึงกลายเป็นเพื่อนผู้สูงวัยกว่าเกือบจะทั้งนั้น คำที่ว่าเจนสนามกว่า,เก๋ากว่า,จนสามารถจัดการกับการเฉลี่ยพลังงานได้ตลอดช่วง 4-5 ชม.ได้อย่างลงตัว ซึ่งนักวิ่งผู้อ่อนอาวุโสกว่าจะขาดแคลนคุณสมบัติเรื่องนี้ พูดให้ชัด แพ้คนแก่นะครับ นั้นซิ แล้วแราจะทำยังไงเพื่อให้ยังวิ่งได้ในระยะสิบโลสุดท้าย เรื่องมันสำคัญอยู่ตรง “ซ้อมยาว” ครับ แบบที่เรียกว่าวิ่งมาแล้วสองชั่วโมงเศษก็ยังวิ่งต่อเนื่องไปได้อีกแน่นอนครับ ให้วิ่งช้าๆ โดยใช้เข็มนาฬิกาบอกว่าวิ่งนานแล้วเท่าใด ไม่ใช่วิ่งกี่กิโลในวันนั้น (DURATION IS THE GOAL DISTANCE) นับว่าเป็นการฝึกที่มีหน่วยนับแตกต่างจากวันอื่นๆ เรื่องนี้ไม่ใช่เรื่องที่ผู้เขียนนั่งเทียนเอาเองครับ โค้ชเบนจี้เขาว่าไว้ (BENJI DURDEN,A MEMBER OF 1980 OLYMPIC MARATHON TEAM) โดยในวันซ้อมวิ่งยาวไม่จำเป็นต้องวิ่งนานจนถึงระยะเวลาที่วิ่งจริง คือให้น้อยกว่าเวลาที่คาดหมายสักครึ่งชั่วโมงก็พอแล้วตัวอย่างสำหรับนักวิ่งที่คาดหายเวลาวิ่งในวันจริงว่า น่าจำเป็นต้องวิ่งจนถึงระยะเวลาที่วิ่งจริงคือให้น้อยกว่าเวลาที่คาดหมายสักครึ่งชั่วโมงก็พอแล้ว ตัวอย่างสำหรับนักวิ่งที่คาดหมายเวลาวิ่งในวันจริงว่า น่าจำเป็นต้องวิ่งนานจนถึงระยะเวลาที่วิ่งจริง คือให้น้อยกว่าเวลาที่คาดหมายสักครึ่งชั่วโมงก็พอแล้ว ตัวอย่างสำหรับนักวิ่งที่คาดหมายเวลาวิ่งในวันจริงว่า น่าจำเป็นต้องวิ่งนาน จนถึงระยะเวลาที่วิ่งจริงคือ ให้น้อยกว่าเวลาที่คาดหมายสักครึ่งชั่วโมงก็พอแล้ว ตัวอย่างสำหรับนักวิ่งที่คาดหมายเวลาวิ่งในวันจริงว่า น่าจะวิ่งได้ในราว 3.30 ดังนั้นวันซ้อมวิ่งยาวสมควรวิ่งนานแค่ 3 ชั่วโมงก็พอแล้วหรือสำหรับนักวิ่งที่คาดหมายเวลาจริงที่น่าจะทำได้ราว 3.15 เวลาที่ต้องซ้อมยาวประจำสัปดาห์ก็ควรวิ่งแค่ 2.45 เท่านั้น ถึงตรงนี้คงจะมีเพื่อนนักวิ่งที่อาจจะแยังว่าไม่น่าจะเป็นไปได้ มีแต่ใครๆเขาซ้อมให้มากกว่าวันจริงเพื่อที่จะไม่ให้หนักในวันนั้น ครับ จากประสบการณ์ของผู้เขียนบอกว่า หลักสำคัญประการหนึ่งของการซ้อมคือ จะต้องมี “ความสด” ด้วยครับ คือถ้ามีอาการล้าให้ปรากฎโดยปราศจากการพัก(เพื่อให้ฟืน)คุณก็จะไม่สามารถซึมซับเป้าหมายของการฝึกในวันต่อๆไปได้ การที่วิ่งน้อยกว่าวันจริงไม่ใช่จะน้อยกว่าตั้งครึ่งตั้งค่อนเมื่อไร น้อยกว่านิดหน่อยเท่านั้นเอง วันจริงผู้เขียนยืนยันครับว่าเราทำได้ทำได้กันทุกคนนั่นแหละ ถ้าการวิ่งมาราธอนเปรียบเสมือนการค้า การซ้อมเปรียบเสมือนการลงทุนและเวลาแข่งขันจริงก็คือการที่ขายได้กำไรนั่นหมายความว่า ต้องลงทุนให้ต่ำที่สุดเพื่อที่จะได้ผลกำไรมากที่สุด คือซ้อมให้ร่างกายได้รับผลมากเท่าๆคนอื่น แต่”สด”กว่าเพื่อเอา”ความสด”ไปฝึกต่อที่เปรียบกับเอากำไรที่มากกว่าไปลงุทนให้มากกว่าขึ้นเรื่อยๆนั่นคือซ้อมวิ่งให้น้อยที่สุด ให้สดที่สุดเท่าที่ร่างกายจะอนุญาต แต่นั่นมิใช่หมายความว่า ลดต้นทุนต่ำลงมาขนาดซ้อมไม่ถึงครึ่ง นั่นไม่ใช่วิทยาศาสตร์ครับ ถ้าวันมันคือระยะ 42.195 กม.การซ้อมที่ยาวที่สุดแค่ 38 กม.ก็เหลือพอแล้วครับ ผู้เขียนยืนยันถ้าวันจริงคุณคุณกะจะวิ่งได้ 3:20 วันซ้อมแค่ 2:50 ก็พอ และถ้าเป็นดังนี้ นอกจากจะได้ผลเท่ากับการซ้อมยาวแล้วคุณจะได้ความสดกว่าที่คุณจะไปซ้อมเกินใช่ไหมครับนี่แหละครับคือใจความที่โค้ชเบนจี้ว่าไว้ “ไม่จำเป็นต้องซ้อมให้เท่าจริง หรือเกินจริง” อย่างไรก็ดี การที่ใครก็ตามจะวิ่งซ้อมที่เกิน 3 ชม.ขึ้นไปเห็นควรที่จะแยกออกเป็นเช้าและเย็น เพราะคุณมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บได้มาก เช่น นักวิ่งที่คาดหมายเวลาที่จะวิ่งได้ในวันจริงที่ 4:30 ในระยะมาราธอนซึ่งทำให้ระยะซ้อมวิ่งยาว ประจำสัปดาห์อยู่ที่ 4 ชม.ครับ มันแปลกดีไหมบางคนอาจเพิ่งเคยได้ยินขนาดนักวิ่งระดับประเทศ ระดับชั้นนำของโลก เขาก็ไม่ฝึกกันติดต่อนานเกิน 3 ชม.ทั้งนั้น ที่เขาฝึกหนักก็จะแบ่งเป็น เช้า 3 ชม.เย็น 3 ชม.กลางวันนอนเพิ่ม เป็นต้น ที่โค้ชเบนจี้ว่าไว้เช่นนี้เพราะจากการเก็บสถิติข้อมูลจากผู้บาดเจ็บจากการฝึกวิ่งพอว่า มีไม่น้อยรายเลยที่ผู้บาดเจ็บวิ่งเกิน 3 ชม.ติดต่อกันขึ้นในสิ่งสำคัญที่สุดคือ คุณต้องไม่บาดเจ็บก่อนเป็นประการแรก เรื่องฝีเท้าเรื่องความเร็วเป็นเรื่องทีหลัง จริงหรือไม่ล่ะครับว่า ที่เรามาวิ่งกันนี้ก็ด้วยเป็นวิถีแห่งสุขภาพ ถ้าลงวิ่งแล้วเดี้ยงเราจะวิ่งกันทำไม? โค้บเบนจี้ว่า วิ่งซ้อมยาวจริงๆสัก 5-6 ครั้งจะดี ถ้า 4 ครั้งออกจะน้อยไปหน่อยคือถ้าซ้อมยาวันอาทิตย์ก็ให้สลับอาทิตย์ คือยาวจริงๆในอาทิตย์ที่ 1 และยาวสักแค่ระยะฮาล์ฟในอาทิตย์ที่ 2 และกลับไปยาวจริงอีกในอาทิตย์ที่ 3 สลับอย่างนี้ไปเรื่อยๆซึ่งทั้งหมดจะกินระยะเวลาฝึกทั้งหมดราว 12-16 สัปดาห์ ที่ต้องนานขนาดนี้เพื่ออนุญาตให้ร่างกายได้ซึมซับผลได้ สรีระของมนุษย์เรา เป็นเรื่องของการพัฒนาการจะว่ากันปุบปับไม่ได้ที่เห็นซ้อมวิ่งผิดกันเป็นประจำคือ มาเริ่มเอาก่อนแข่ง 1 เดือน บางรายมาว่ากันเหลืออีก 3 สัปดาห์จะแข่งเพิ่งมาเริ่มต้น อย่างนี้หมอไม่รับเย็บครับ ความเร็วในการฝึกวิ่งยาวนี้ควรจะอยู่ในราว ข้ากว่าความเร็วที่กะจะวิ่งใน 5 กม.แรกอยู่ราว 10 วินาทีต่อไมล์ (1.6 กม.) ที่สำคัญอีกที่พลาดกันมากคือ เรามักจะตีราคาเราสูงเกินในเสมอ ทำให้เร็วเกินไปโค้ชเบนจี้ ยังแนะนำให้แบ่งช่วงในวันแข่งขันจริง แบ่งออกเป็น 3 ส่วนส่วนที่ 1

ระยะ 10-16 กม.แรกเป็นช่วงสันทนาการ พูดคุยกับเพื่อนนักวิ่งที่มีเพศใกล้เคียงกัน ไปทักทายเขาก่อนพยายามทำให้เรื่องวิ่งในวันนี้เป็นเรื่องที่แสนจะเพลิดเพลินไปเสีย อย่าตั้งหน้าตั้งตาวิ่งเอาๆมันยากนักที่จะโฟกัสการวิ่งให้สมบูรณ์ทุกกิโล กิโลแล้วกิโลเล่าชื่อมันก็บอกอยู่แล้วว่า “มาราธอน”ส่วนที่ 2

ระยะ 16-32 กม.ที่วิ่งคุยกันมาก็จะเริ่มเงียบๆกันไปแล้ว แดดเริ่มออก ฝีเท้าแต่ละคนเริ่มทิ้งห่างกันออกไปเรื่อยๆมองไปข้างหน้าก็ไม่เห็นใคร มองไม่เห็นใครมองไปข้างหลังก็มีไม่กี่คน ไอ้ความคิดบ้าๆเริ่มครอบงำ “นี่กูมาวิ่งอยู่ทำไมวะเนี่ยะ” ส่วนใหญ่ยังเป็นช่วงที่พอมีแรงอยู่ ยังไม่ถึงกับเดินส่วนที่ 3

ระยะ 32-42 กม.เป็นช่วงโฟกัสเต็มๆ นับเป็นช่วงที่การแข่งขันจริงเริ่มต้นขึ้นตรงนี้เอง ถ้าใครเตรียมตัวซ้อมมาดีวิ่งในส่วนที่ 1 ดี วิ่งในส่วนที่ 2 ดี ก็จะเห็นผลในส่วนที่ 3 นี้ว่ายังวิ่งได้ราบรื่น กำแพงที่มองไม่เห็นมาแต่แรกก็จะตั้งตระหง่านอยู่ในช่วงกม.ที่ 35 นี่แหละ ความเร็วตกกันวูบวาบ มีอาการเหมือนคนที่ยังทนวิ่งทั้งๆที่มีมีดปักหลังอยู่อย่างไรก็อย่างนั้นทีเดียว คนที่มายืนดูอยู่ริมถนนไม่ได้เป็นนักวิ่งก็ไม่เข้าใจว่า “ใครเขาใช้ให้พวกมึงมาวิ่งกันเล่า มันไกลออกจะตายและก็ดูเอาเถอะ ขนาดมีดปักหลังแล้วยังไม่ยอมขึ้นรถที่คอยตามเก็บอีก ท่ามันจะบ้า” แต่ถ้าคุณติดลมบนแล้วละก็ไม่ต้องมีอะไรต้องพูดถึง ผู้เขียนฟันธงเลยก็ได้ว่า วันนี้เป็นวันดีที่สุดในรอบปีของคุณทีเดียว กลับมาเข้าเรื่องของเราต่อว่า ในวันแข่งก่อนออกตัวควรจะกินอะไรก่อนดี เพื่อจะเกื้อหนุนให้ระยะ 10 กม.สุดท้ายยังลากขาไปได้ก้คิดดูเถอะ ตื่นแต่เช้ามืดข้าวปลาไม่ได้กิน ออกแรงตั้ง 4-5 ชม.ติดต่อกันโดยไม่พัก มันก็เป็นคนเหล็กกันแล้ว ตรงนี้ผู้เขียนขอมาตั้งเวทีพูดกันบริเวณกม.ที่ 30 ซึ่งไม่ว่าคุณเป็นนักวิ่งแนวหน้าหรือแนวหลังตราบเท่าที่คุณไม่ใช่เทวดา จะเหมือนกันหมดคือ

1.น้ำตาลในเลือดลดต่ำ

2.ร่างกายขาดน้ำ (ดื่มน้อยไป)

3.กลัยโคเจนพร่องไปมาก

สิ่งที่พอช่วยได้

1.กินก่อนวิ่งมาราธอนสัก 1-2 ชม.ก่อนแข่งอะไรที่คุณชอบและควรฝึกกินมาตั้งแต่ซ้อมยาวด้วย ตรงนี้สำคัญอย่าทำอะไรที่ไม่เคยทำในวันแข่ง นี่เป็นกฎทองคำของนักวิ่งแนวหน้าทุกคน อาจเป็นขนมปังสัก 2-3 แผ่น ขนมเค้กซักชิ้นเล็กๆกล้วยสัก 1-2 ลูก อย่าลืมว่า วันนี้ไม่ใช่ฮาล์ฟมาราธอนนะครับมันไกลกว่าสองเท่าเลย ชีวิตมิใช่บัญญัติไตรยางค์ในโลกแห่งความเป็นจริง 42 กม.มันหนักกว่าการวิ่งฮาล์ฟสองครั้ง อะไรๆที่ไม่เคยเกิดในฮาล์ฟแรก ก็จะมาประเดประดังกันในฮาล์ฟที่สองนี้แหละ อย่ากินที่ไม่เคยกิน อย่ากินมากกว่าที่เคยกิน ให้กินขนาดที่ถ้าสมมุติกิน แล้วต้องวิ่งเลยก็ยังวิ่งได้ขนาดนั้นแหละครับ

2.อัดน้ำตั้งแต่ต้นมือ เมื่อคุณตื่นมาในวันแข่งขันราวอีก 2 ชม.ก่อนปล่อยตัว นั่นแหละดื่มน้ำที่เตรียมมาไว้ตั้งแต่เมื่อคืน สัก 2 แก้ว (ธรรมดา) ถ้าเป็นแก้วเบียร์ขนาดใหญ่ มีหูจับก็แก้วเดียวเต็มๆเลย ขนาดประมาณ 16 ออนซ์เป็นต้นไป พูดให้เข้าใจง่ายๆมีความจุเท่ากับนมกล่องราว 2 กล่องนั่นแหละครับ ตื่นมาดื่มเลยอย่าถามว่ายังไม่หิวหน้าเดี๋ยวตีตายเลย บังคับให้ดื่มแข็งใจซัดอักๆให้หมดรวดเดียวฝึกวิ่งกันเป็นร้อยๆโลวิ่งได้ ดื่มน้ำกลับมีปัญหา ปัดโธ่ 2 ชม.นี่ใกล้เกินกว่าที่จะฉี่ออกไป แต่ก็นานเกินกว่าที่คุณจะจุกได้เอาไว้เป็นน้ำสำรองทดแทน เพราะหลังตื่นนอน เราต้องถ่ายปัสสาวะออกเป็นจำนวนที่ไม่น้อยกว่าที่เราดื่มเข้าไปเมื่อกี้นี่ถื่อว่าเท่าเดิมนะครับ ไม่ได้มากเลย ส่วนที่จุดให้น้ำก็ให้รับน้ำทุกจุด ถ้าคุณรอให้หิวน้ำเสียก่อนจะสายเกินไป นั่นหมายความว่า คุณจะดื่มมันมากเกินไป สถานที่ดีที่สุดคือ การดื่มประมาณ 5-12 ออนซ์ทุก 15-20 นาที โดยทั่วไปนักวิ่งมักจะรับน้ำน้อยเกินไปการที่รับน้ำได้อย่างพอเพียงจะทำให้เลือดหมุนเวียนในร่างกายได้ราบรื่น จากหัวใจไปแขน ขาและทั่วร่างและนำเอากรดแลคติกของเสียที่เกิดจากกระบวนการเผาผลาญออกจากกล้ามเนื้อได้โดยสะดวกอีกด้วย เท่ากับการที่รับน้ำมามากพอเพียง ทำให้ป้องกันตะคริวได้ ยังไม่พอครับ น้ำทำให้คุณมีเหงื่อมารักษาระดับอุณหภูมิ ไม่ให้เครื่องไหม้ไปเสียก่อนจะถึงเส้นชัย ถ้าคุณรับน้ำไม่พอเพียงเลือดก็จะข้นขึ้น การไหลเวียนของเลือดก็จะหนืดทำให้หัวใจปั๊มแรงและหนักขึ้นก็เลยเหนื่อยกว่าปกติ กลัยโคเจนก็ถูกทำให้ลดระดับในอัตราที่เร่งมากขึ้นในขณะที่เราต้องการประหยัด ไปกันใหญ่เห็นไหมครับถ้าคิดว่าการรับน้ำจะทำให้ช้าลง โทษทีแค่ 2-3 วินาทีเท่านั้น แต่เดี๋ยวในเส้นทางข้างหน้าจะคุ้มค่ากว่ากันครับ เชื่อไอ้ฤทธิ์เถอะ ต่อคำถามว่า การรับน้ำที่มากเกินไปจะมีผลเสียหรือไม่? ไม่มีครับ ยกเว้นจุก ถ้าดื่มในระดับที่ไม่จุกจะไม่มีโทษเลย แต่การขาดน้ำหรือรับน้ำไม่พอเพียงนั้นเป็นเรื่องใหญ่มาก มันจะพากันรวนไปทุกระบบและก็จอดในที่สุด พูดอีกอย่างได้ว่า ดื่มให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ โดยไม่จุกนั่นแหละ ขอแถมเรื่องสำคัญก่อนจบอีกประการที่จะช่วยให้ระยะทาง สิบกิโลหลังในระยะมาราธอนให้เป็นไปอย่างมีเรี่ยวแรงคือ การเรียวลง (TAPER) นี่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่เพื่อนนักวิ่งพลาดกันเยอะ กลัวว่าจะซ้อมไม่พอบ้างหละ กลัวว่าจะยึดบางหละ กลัวว่าจะเหี่ยวบ้างหละ ทำให้สัปดาห์สุดท้ายยังฝึกกันอยู่หนักๆทั้งนั้น แบบนี้ต่อให้แชมป์โลกก็วิ่งไม่ออกหรอกครับ การวิ่งยาวประจำสัปดาห์ที่หนักครั้งสุดท้าย ควรจะอยู่ราว 2-3 สัปดาห์สุดท้ายก่อนวันแข่งจากนั้นก็ให้น้อยลงจางลงมาเรื่อยๆจนกระทั่ง 7 วันสุดท้ายให้หยุดเกือบสนิทเลย ถ้ามีธุระก็ให้ไปทำได้เลยหยุดมันทั้ง 7 วันนั่นแหละ ไม่ต้องวิ่งไอ้ฤทธิ์ไม่ว่าไร ปัญหาของพวกคุณคือ ทนไม่ได้การไม่ได้วิ่ง มันเหมือนจะลงแดง มันอยากวิ่งแล้วมันก็สดเสียไม่มีด้วย ก็มันน้อยลงมาเป็นสัปดาห์แล้วนี่ อย่าทีเดียวครับ ใจแข็งไว้ที่ผู้เขียนบอกให้หยุดตรงนี้ของให้ตระหนักว่า มันอยู่ในโปรแกรมฝึกด้วยหาใช่การหยุดคือการขาดซ้อมไม่ การพักคือการฝึกครับ ขอยืนยันถ้าผมเป็นโค้ชมาราธอนให้กับทีมนักกีฬาแล้วจับได้ว่า ใครแอบไปเติมในช่วงที่ให้เรียวลง ผมจะคัดตัวออกจากทีมทันที ครับที่เล่านี่เพื่อให้พวกเรารู้ว่ามันสำคัญมากขนาดไหร การที่ยังมีแชมป์บางคนลงจ๊อกเบาๆ 4-5 กม.ล่ะก็ได้ เป้าหมายเขาเพื่อเป็นการเตือนร่างกายระลึกอยู่ว่า ยังเป็นนักวิ่งอยู่เท่านั้น หาได้มีเป้าหมายฝึกเพิ่มพูนอะไรไม่ ดปรดสังเกตว่า เขาจะวิ่งช้ามากขนาดวอร์มอัพเท่านั้นแล้วกลับบ้านเลย ถ้าสัปดาห์สุดท้ายคุณยังฮ้อตะบึงอยู่เป็น 10 กม.ผู้เขียนทำนายว่า เวลา สถิติวิ่งออกมาไม่ดีหรอกครับ เคยมีเพื่อนนักวิ่งของผู้เขียนท่านหนึ่ง ลองหยุดวิ่งในสัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่งสนามเต็มมาราธอนดูทั้งๆที่ไม่มีแผนฝึกใดเพิ่มเติมเลย พบว่าตัวเขาสามารถทำลายสถิติของตัวเองลงได้แบบไม่คาดคิดมาก่อนมันก็แปลกดีนะ ทั้งๆที่แต่ก่อนนี้ ฝึกกันแทบล้มประดาตายเวลากลับยาวออกยาวออก เอ้า สารวัตรดำรง ช่วยเล่าให้พรรคพวกฟังหน่อยครับ…….

*** กฤตย์ ทองคง

Goto topGo to top
4.

โปรแกรมการฝึกซ้อมเพื่อมาราธอน ภายใน 12 สัปดาห์

 

The Beginner Plan
โปรแกรมการฝึกซ้อมเพื่อมาราธอนภายใน 12 สัปดาห์ (3เดือน)สำหรับนักวิ่ง 3 ระดับ

ไหนๆก็ไหนๆ ในเมื่อเจ้าภาพหรือผู้จัดเขาแห่จัดมาราธอน 42.195 กม.ในช่วงปลายปีนี้กันเป็นว่าเล่น นักวิ่งที่ยังไม่เคยสัมผัสสนามในระยะมาราธอน ต่างก็อยากใคร่ลองดูสักครั้งหนึ่ง แต่ก็ไม่ค่อยจะแน่ใจตัวเองมากนัก บังเอิญทาง กอง บก. JOG&JOY เหลือบไปเห็นวีธีการฝึกซ้อมสำหรับวิ่งมาราธอนใน RUNNER’S WORLD ฉบับ AUGUST 1999 ซึ่งมีให้เลือกถึง 3 แผนด้วยกัน คือ

นักวิ่งหน้าใหม่ THE BEGINNER PLAN
นักวิ่งหน้าเก่าหรือผู้ที่วิ่งเป็นประจำ THE INTERMEDIATE PLAN
นักวิ่งแนวหน้าเพื่อการแข่งขัน THE ADVANCED PLAN


JOG&JOY จึงขอนำมาให้ท่านทดลองฝึกซ้อมกันดู

โปรแกรมการฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอน สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ (เคยวิ่งมินิมาราธอน)

สัปดาห์ที่

วันจันทร์

วันอังคาร

วันพุธ

วันพฤหัส

วันศุกร์

วันเสาร์

วันอาทิตย์

รวม

1

พัก

6 km.

พัก

8 km.

พัก

6 km.

16 km.

36 km.

2

พัก

8 km.

พัก

8 km.

พัก

6 km.

20 km.

42 km.

3

พัก

8 km.

พัก

10 km.

พัก

6 km.

22 km.

46 km.

4

พัก

8 km.

พัก

10 km.

พัก

6 km.

27 km.

51 km.

5

พัก

6 km.

พัก

8 km.

พัก

6 km.

16 km.

36 km.

6

พัก

10 km.

พัก

10 km.

พัก

6 km.

30 km.

56 km.

7

พัก

10 km.

พัก

12 km.

พัก

6 km.

22 km.

50 km.

8

พัก

6 km.

พัก

6 km.

พัก

6 km.

16 km.

34 km.

9

พัก

8 km.

พัก

12 km.

พัก

6 km.

35 km.

61 km.

10

พัก

8 km.

พัก

12 km.

พัก

6 km.

22 km.

48 km.

11

พัก

8 km.

พัก

10 km.

พัก

6 km.

16 km.

40 km.

12

พัก

8 km.

พัก

6 km.

พัก

พัก

MARATHON

56 km.

โปรแกรมนี้ได้เรียบเรียงมาจากนิตยสารรันเนอร์เวิลด์ เหมาะสำหรับนักวิ่งอายุ 20-40 ปี ดังนั้น ผู้ฝึกซ้อมที่จะนำโปรแกรมนี้มาใช้กับตัวเองควรปรับระยะทาง หรือเวลาตามความเหมาะสมกับตัวเอง หรือสถานที่ฝึกซ้อม(ฝึกตามโปรมแกรมนี้จะเข้าเส้นชัยใน 5:00 ชั่วโมง ได้อย่างสบาย)

The Intermediate Plan

โปรแกรมการฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอน สำหรับนักวิ่งหน้าเก่า (เคยวิ่งฮาล์ฟมาราธอน)

สัปดาห์ที่

วันจันทร์

วันอังคาร

วันพุธ

วันพฤหัส

วันศุกร์

วันเสาร์

วันอาทิตย์

รวม

1

6 km.

12 km.

พัก

8 km.

เดิน-วิ่งเหยาะ

20 km.

เดิน-วิ่งเหยาะ

46 km.

2

6 km.

15 km.

พัก

6 km.

เดิน-วิ่งเหยาะ

24 km.

เดิน-วิ่งเหยาะ

51 km.

3

6 km.

15 km.

พัก

ช้า/เร็ว7.5 km.

เดิน-วิ่งเหยาะ

25 km.

เดิน-วิ่งเหยาะ

53.5 km.

4

6 km.

17 km.

พัก

ช้า/เร็ว7.5 km.

เดิน-วิ่งเหยาะ

25 km.

เดิน-วิ่งเหยาะ

59.5 km.

5

6 km.

17 km.

พัก

6 km.

เดิน-วิ่งเหยาะ

พัก

มินิมาราธอนหรือฮาล์ฟ

50/72 km.

6

พัก

20 km.

พัก

ช้า/เร็ว10 km.

8 km.

30 km.

เดิน-วิ่งเหยาะ

68 km.

7

6 km.

20 km.

พัก

ช้า/เร็ว7.5 km.

6 km.

30 km.

พัก

69.5 km.

8

6 km.

20 km.

พัก

ช้า/เร็ว7.5 km.

6 km.

30 km.

6 km.

75.5 km.

9

6 km.

20 km.

พัก

6 km.

17 km.

พัก

พัก

49 km.

10

6 km.

12 km.

พัก

ช้า/เร็ว7.5 km.

8 km.

24 km.

พัก

57.5 km.

11

6 km.

6 km.

พัก

ช้า/เร็ว9 km.

6 km.

20 km.

พัก

47 km.

12

6 km.

10 km.

พัก

ช้า/เร็ว7.5 km.

พัก

5 km.

MARATHON

70 km.

โปรแกรมเหมาะสำหรับนักวิ่งอายุ 30-50 ปี หากฝึกซ้อมได้ตามโปรแกรมนี้ จะเข้าเส้นชัยได้ในเวลา 4:00 ชั่วโมง

The Advancer Plan

โปรแกรมการฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอน เพื่อลงแข่งขัน (สำหรับนักวิ่ง แนวหน้า)

สัปดาห์ที่

วันจันทร์

วันอังคาร

วันพุธ

วันพฤหัส

วันศุกร์

วันเสาร์

วันอาทิตย์

รวมประมาณ

1

8 km.

5x800

8 km.

Tempo 5k.

พัก

24 km.

6 km.

68 km.

2

8 km.

3x1600

8 km.

16 km.

พัก

20 km.

6 km.

68 km.

3

8 km.

Tempo 6k.

8 km.

8x200

พัก

25 km.

5 km.

78 km.

4

8 km.

4x1600

8 km.

Pace 10k.

6 km.

เดินเล่น

พัก

64 km.

5

8 km.

6x200

8 km.

5x1000

8 km.

34 km.

5 km.

83 km.

6

8 km.

8x400

8 km.

Tempo 7k.

8 km.

20 km.

พัก

68 km.

7

8 km.

5x1600

8 km.

16 km.

พัก

36 km.

6 km.

69.5 km.

8

8 km.

Pace 10k.

8 km.

8x200

5 km.

เดินเล่น

พัก

64 km.

9

8 km.

6x200

8 km.

5x1600

8 km.

5 km.

40 km.

96 km.

10

8 km.

12 km.

8 km.

6x800

พัก

Pace 10 k.

5 km.

64 km.

11

8 km.

5x1600

8 km.

16 km.

พัก

20 km.

พัก

64 km.

12

8 km.

4x1600

8 km.

6 km.

5 km.

พัก

MARATHON

80 km.

*Tempo การวิ่งแบบกึ่งกลางระหว่างวิ่งช้ากับวิ่งเร็ว *Pace วิ่งช้าเหยาะ

โปรแกรมนี้ใช้ได้กับนักวิ่งแนวหน้าที่ต้องการทำเวลาเพื่อการแข่งขัน อายุระหว่าง 40-60 ปี ระยะทางหรือเวลาตามความเหมาะสมกับตัวเอง หรือสถานที่ฝึกซ้อม
(ฝึกตามโปรแกรมจะเข้าเส้นชัยก่อน 3:00 ชั่วโมง).....

Goto topGo to top
5. เทคนิคการเพิ่มความเร็ว
 

เทคนิคการเพิ่มความเร็ว
(NEED FOR SPEED&TECHICAL)

เทคนิคที่สำคัญในการเพิ่มความเร็วที่สำคัญมีอยู่ 5 ประการคือ

1.ต้องมีการฝึกแบบพื้นฐานในการวิ่งอย่างสม่ำเสมอ (Tratnning Basic) โดยที่เราต้องไม่ย่อท้อต่อตารางฝึกที่วางเอาไว้

2.เพิมสมรรถภาพทางขีดความสามารถทางร่างกาย (Increastng Potenial) โดยการหาวัตถุถ่วงน้ำหนักที่สามารถติดตัวไปได้ขณะวิ่ง โดยเกณฑ์การเพิ่มน้ำหนักต้องเป็นไปตามระยะเวลา เพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายของกล้ามเนื้อ อาจใช้การวิ่งในช่วง 100 เมตรสุดท้ายของการวิ่ง ทำการวิ่งด้วยความเร็วอย่างสุดขีดเพื่อให้กล้ามเนื้อช่วงล่างแข็งแกร่งมากขึ้นและการถ่วงน้ำหนัก ควรปฎิบัติดังนี้
ขา 1-2kg.ในช่วง 2-3 เดือนแรก / 3-4 kg.ในช่วงเดือนที่ 4 หรือ 5
แขน
0.5 kg.ในช่วง 1-2 เดือนแรก /
1-2 kg.ในช่วงเดือนที่ 3 เป็นต้นไป
*
ไม่ควรเพิ่มน้ำหนักอย่างกระทันหัน เพราะอาจเป็นอันตรายได้

3.มีความสม่ำเสมอและเหมาะสมกับเวลา เพื่อให้ร่างกายอยู่ตัว ควรใช้เวลาในช่วงเช้าหรือช่วงเย็นในการซ้อมวิ่ง

4.ไม่ควรให้ร่างกายรับภาระหนักเกินไป (Over Limitted)ควรดูความเหมาะสมของตารางการฝึกกับสภาพร่างกาย

5.ตรวจสภาพร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ใส่ใจในเรื่องสุขภาพร่างกายและการบริโภคอาหารที่มีประโยชน์และย่อยง่าย เช่นพืชผักต่างๆและไม่ทานอาหารที่ย่อยยาก เช่น เนื้อวัวเป็นต้น........

Goto topGo to top
6. การฝึกขั้นพื้นฐาน โดย..กรีทเวทส์
 

การฝึกขั้นพื้นฐาน โดย..กรีท เวทส์

ต่อไปนี้ จะเป็นข้อชี้แนะพื้นฐานสิบประการสำหรับที่กำลังเริ่มต้นการวิ่ง

1.ตารางเวลาเป็นสัปดาห์ นักวิ่งใหม่ทั้งหลายไม่มีความจำเป็นที่จะต้องฝึกวิ่งทุกๆวันตลอดสัปดาห์ ควรมีเวลาพักบ้าง 2 หรือ 3วัน ในช่วงนี้จะฝึกวิ่งเพียงสัปดาห์ละ 4 วันถึง 5 วัน เป็นเวลานานสักช่วงหนึ่ง ต่อจากนั้นจึงค่อยเริ่มฝึกวิ่งสัปดาห์ละ 6 ถึง 7 วัน ที่ทำเช่นนี้ก็เพื่อให้เป็นผลดีแก่ร่างกายและจิตใจ ช่วงแรกถ้าหักโหมทันทีก็จะมีผลเสีย

2.ตารางเวลาใน 1 วัน ควรวางเวลาการฝึกวิ่งใน 1 วันเอาไว้ และไม่จำเป็นต้องทำการฝึก 2 วันครั้ง/วัน โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่กำลังเริ่มต้น ฝึกวิ่งวันละครั้งเดียวก็เพียงพอและให้ผลดีแล้ว

3.ช่วงเวลาในการฝึกในแต่ละวัน เรื่องนี้อยู่ที่ความพอใจของแต่ละคน และก็ขึ้นอยู่กับสถานที่ด้วย แต่ส่วนใหญ่มักจะชอบวิ่งในเวลาเช้า ข้อควรระวังก็คืออย่าวิ่งในที่มีการจราจรคับคั่งเนื่องจากจะมีมลภาวะต่างๆมาก

4.การยืดกล้ามเนื้อ ข้อนี้สำคัญมาก ถ้าคุณไม่ทำการคลายกล้ามเนื้อมันจะทำให้กล้ามเนื้อคุณหดตัดเกิดความเจ็บปวดได้บางคนแนะนำว่าควรจะทำการคลายกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังการฝึกซ้อม แต่สำหรับ กรีทเองแล้ว ไม่มีความเชื่อในเรื่องการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ก่อนการฝึกซ้อมแต่ภายหลังการฝึกแล้ว กรีท ก็แนะนำว่าควรปฎิบัติอย่างยิ่งแต่ไม่ควรให้มากเกินสมควร

5.คู่ซ้อม (PARTNER) จาก ประสบการณ์ ของกรีทเองได้ช่วยสอนว่า การมี คู่ซ้อม จะช่วยทำให้วิ่งได้สบายขึ้น ถ้าไม่มีคู่ซ้อมนักวิ่งส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะวิ่งช้าลง ดังนั้นควรหาคู่ซ้อมที่มีความสามารถเท่าเทียมกันและในบางครั้งก็ควรไปวิ่งกับนักวิ่งที่เหนือชั้นกว่าเพื่อช่วยผลักดันตนเองให้ดีขึ้น

6.พื้นที่จะทำการวิ่ง ควรจะเป็นพื้นที่อ่อนนุ่ม เช่น สนามหญ้าหรือพื้นดินที่เรียบราบก็ได้ ไม่ควรวิ่งบนพื้นที่แข็งเช่น พื้นถนนคอนกรีต เนื่องจากอาจจะเป็นสาเหตุให้เกิดอาการบาดเจ็บได้

7.การจำกัดอาหาร ควรรับประทานอาหารธรรมดา ให้ครบคุณค่า ไม่ควรรับประทานพวกไขมันมากเกินไป พวกผักไข่ เนื้อ รับประทานได้ไม่มีข้อห้ามและการอดอาหารไม่ทำหใการวิ่ดีขึ้น ดังนั้น จึงไม่ควรอดอาหารเด็ดขาด

8.ระยะทางวิ่ง ควรเพิ่มระยะทางวิ่งไกลขึ้นเรื่อยๆ เพื่อเพิ่มสมรรถภาพของตนเอง แต่กรีทแนะนำว่าใน 1 สัปดาห์ไม่ควรเพิ่มระยะทางทุกๆวัน ควรเลือกเพียง 1 วัน หรือ 2 วัน เท่านั้น เพื่อทำการวิ่งให้ไกลกว่าที่เคยทำเป็นปกติ ทำเช่นนี้ไปสักพักหนึ่ง จึงค่อยเพิ่มระยะทางในทุกๆวัน

9.การทำความเร็ว วิธีการที่ดีในการเพิ่มความเร็ว ให้กับตัวเองก็คือ วิธีการวิ่งเป็นช่วงๆเช่น วิ่ง WORM-UP ธรรมดาประมาณ 1 ไมล์แล้วจึง WORM-DOWN ภายในระยะทาง 1 ไมล์ สุดท้าย

10.การแข่งขัน สำคัญทีเดียวและไม่ง่ายนักที่จะรู้ว่าตนเองพร้อมสำหรับการแข่งขันหรือยัง อย่ารีบร้อน เข้าทำการแข่งขันควรจะฝึกซ้อมให้ความพร้อมของร่างกายถึงระดับเสียก่อน ซึ่งระดับความพร้อมที่ว่านี้มีความแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และเมื่อเข้าทำการแข่งขันแล้วแน่ใจว่าได้ตั้งจุดมุ่งหมายไว้แล้วอย่างมั่นคง....

*** ผศ.สุรศักดิ์ พูลชัยนาวาสกุล

หมายเหตุ ผศ.สุรศักดิ์ เสียชีวิตไปหลายปีแล้ว นี่เป็นต้นฉบับทีเคยเขียนไว้ช่วงยังมีชีวิตอยู่

Goto topGo to top
7.

เร็วเป็นเร็ว ช้าเป็นช้า

 

เร็วเป็นเร็ว ช้าต้องช้า

เคล็ดที่ไม่ลับ ของการวิ่งให้ประสพความสำเร็จมีอยู่หลายประการในจำนวนนี้ มีอยู่ข้อหนึ่งที่น่าใส่ใจก็คือ ดูว่าแชมป์คนอื่นเขาฝึกกันอย่างไร?จะเรียกว่า “เลียนแบบ”ก็คงจะได้ตรงที่ถ้ามันทำได้แต่บางอย่างก็ต้องเอามาปรับใช้ในกรณีที่มันเหมาะกับตัวเราเพราะเรา “เลียนแบบ” ก็เพื่อที่จะให้วิ่งได้ดีขึ้น ไม่ใช่ให้ “เลียนแบบ”แล้วกลายเป็น “เดี้ยง” แล้วมันจะมีประโยชน์อะไร? ลองพยายามเอามาปรับใช้ดู โปรแกรมฝึกของแชมป์ที่จะพูดถึงวันนี้เป็นแชมป์หญิงชาวอเมริกันจากเมืองสโนเคน วอชิงตัน เธอชื่อ KIM JONES เธอเป็นนักวิ่งที่มีชื่อเสียงอยู่ในระหว่างปี 1986-1991 และเป็นนักวิ่งหญิงที่มีฝีเท้าอยู่ในอันดับที่ 3 ของโลก เมื่อปี 1989 สถิติเต็มมาราธอนที่เธอเคยทำได้คือ 2:26:40 ในสนามบอสตันมาราธอนปี 1991 ทำให้ชื่อของเธอติดทำเนียบนักวิ่งระยะไกลหญิงที่มีฝีเท้าเป็นอันดับที่สาม คิม โจนส์ มีเป้าหมายการฝึกที่โฟกัสความเข้มไปที่กุยแจสองดอกที่จะพาเธอไปสู่ความสำเร็จในการวิ่งระยะไกลนั่นคือ ความเร็ว และ ความอึด เธอเริ่มต้นโปรแกรมที่การยืดเส้นและอุ่นเครื่องที่นานมาก โปรดสังเกตว่าการอุ่นเครื่องของเธอนานจริงๆราว 20-30 นาที หรือที่ความไกลราว 4 ไมล์ ซึ่งตรงนี้ผู้เขียนเห็นว่า นักวิ่งบ้านเราไม่ค่อยให้ความสำคัญกับการอุ่นเครื่องเหมือนเขา ติดตามต่อมาด้วยการวิ่งที่มีความเร็วเท่ากับการแข่งระยะทาง 10 กม.วิ่งไปประมาณ 10 นาที ทั้งหมดสามเที่ยวครับและพักจ๊อกเบาๆระหว่างเที่ยวนานสามนาทีให้วิ่งช้านะครับ เพื่อเป็นการพัก จะได้มีแรงอัดในเที่ยวต่อไป ประมาณขนาดช้ากว่าความเร็วที่ใช้แข่งวิ่งเต็มมาราธอนราว หนึ่งนาทีต่อกม. คิม โจนส์ เล่าว่า เธอวิ่ง 5:35 นาที/ไมล์ ระหว่างการแข่งขันมาราธอน ดังนั้น เธอจึงวิ่งจ๊อกสลับในโปรแกรมการฝึกครั้งนี้ที่ 6:35 นาที/ไมล์ เอาหล่ะครับ พอเสร็จ 3x10 นาที ที่ว่านี้ก็ให้เย็นเครื่องลงเท่ากับการอุ่นตอนต้นคือ ราว 20-30 นาทีนั่นแหละ จะเห็นได้ว่า ระยะเวลาการฝึกจะใช้จ่ายไปกับการอุ่นเครื่องและการเย็นลงไล่ๆกับการฝึกจริงๆ ลำพังการฝึกก็ไม่นานเท่าไร แต่ขอให้เข้มข้นเป็นไปตามสูตรอย่าหย่อนลง การที่จะเป็นไปได้ก็ต่อเมื่อมีการอุ่นเครื่องถึงที่และการจ๊อกที่เบาสบับเป็นการพักฟื้น จะต้องช้าจริงๆพวกเราส่วนมาก พอวิ่งช้าก็ช้าไม่จริงทำให้พอวิ่งเร็วก็เลยได้ไม่เร็วจริง เป็นงั้นไปการฝึกแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายขับกรดแลคติคและมันจะถูกกำจัดไปด้วยการเย็นเครื่องนี่เอง แต่การฝึกก็ไม่นานพอที่จะทำให้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อฉีกขาดได้ อีกประการหนึ่ง มันเท่ากับเป็นการฝึกให้ร่างกายเป็นหนี้อากาศ เวลานักกีฬาหายใจไม่ทัน ก็ให้ซื่อสัตย์เข้าไว้ กัดฟันอย่าเพิ่งใจอ่อนก่อนเวลา 10 นาทีดังกล่าว เพราะในเหตุการณ์วันแข่งเราจะอ่อนลงไม่ได้เหมือนกัน ช่วงที่ทรมานนั้นขอให้รู้ว่า มันกำลังเป็นช่วงหัวกะทิ ที่ร่างกายเรากำลังจะได้อะไรๆชนิดที่เต็มเนื้อหาสาระ จำไว้ว่า เร็วเป็นเร็ว อึดเป็นอึด ช้าเป็นช้า พักเป็นพัก สัปดาห์ละครั้งก็พอ จงอย่าเอาทั้ง 4 อย่างมาชงใส่แก้วกวนให้เข้ากันแล้วดื่มเป็นอันขาดมันจะกลายเป็น

วอร์ม ก็ไม่ใช่วอร์ม เพราะเร็วกว่าวอร์ม

เร็ว ก็ไม่เร็ว เพราะอัดไม่ขึ้น

ช้า ก็ไม่ช้า เพราะใจอยากให้เร็ว

อึด ก็ไม่อึด เพราะไม่ยอมช้า

วนเวียนเป็นงูกินหาง โอเคครับลองเอาไปปรับใช้ดู .....

*** กฤตย์ ทองคง.

Goto topGo to top
8. วิ่งยาวให้ได้ผลดี
 

วิ่งยาวให้ได้ผลดี

โดยปกติแล้วเราจะฝึกวิ่งในแต่ละวันไม่เหมือนกัน บางวันฝึกเร็ว บางวันฝึกวิ่งขึ้นเนินหรือทางชัน แต่ทั้งนี้เนื่องจากการฝึกเหล่านั้นจัดว่าเป็นการฝึกที่หนักกว่าวันธรรมดา เราจะกำหนดให้ฝึกเพียงสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น (สำหรับพวกที่ฝีเท้าระดับกลาง)เช่นเดียวกัน การวิ่งยาวก็เป็นการฝึกที่ให้ไกลวิ่งนานกว่าวันอื่นๆและมักจะกำหนดให้สัปดาห์ละครั้งเท่านั้น อย่าเข้าใจไปว่าให้วิ่งทุกวันเชียวนะครับ โดยทั่วไปนักวิ่งจำนวนไม่น้อยจะเซ็ทวันวิ่งยาวเป็นวันอาทิตย์และเช่นเดียวกันก็ไม่ลืมที่จะเซ็ท ทุกวันจันทร์ เป็นวันหยุดวิ่งโดยอัตโนมัติ “การวิ่งยาวจำเป็นสำหรับนักวิ่งทุกคนหรือ?ไม่วิ่งได้ไหม? แน่นอนครับไม่ว่าสำหรับระยะทาง 10 กม.ฮาล์ฟ,หรือเต็มมาราธอนล้วนได้ประโยชน์จากวิ่งยาวแทบทั้งสิ้น การวิ่งยาวสอนให้องคาพยพของผู้ฝึกเริ่มเคยชินกับสภาพความอึดที่เป็นการออกแรงวิ่งต่อไปได้ ทั้งๆที่ผ่านการวิ่งมานานไกลแล้ว ใครไม่ฝึกคนนั้นไม่อึดวิ่งไปไม่นานก้จอดดังนั้นต้องลองฝึกดูเพื่อสร้างความเคยชิน การวิ่งยาวไม่ได้หมายความว่ารวมเอาการฝึกสองวาระเข้าด้วยกันเช่น เช้าวิ่ง 3 กม.เย็นวิ่ง 4 กม. จะเท่ากับวันนั้นวิ่งยาว 7 กม. หาได้ไม่ คนละเรื่องกัน การฝึกวันนั้นจะเท้ากับฝึกสอง Session Sessionละ 3 กม.และ 4 กม.มันไม่เหมือนกัน ต่างที่ใน Session ตอนเย็นที่คุณเริ่มย่างก้าวแรกของการฝึก 4 กม.จะไม่เท่ากับการวิ่งที่ต่อเนื่องจาก 3 กม. ใน Session แรก เพราะมันไม่ได้เริ่มที่ความเหนื่อยอ่อนไม่ได้เริ่มในสภาพของกรดแลคติคที่สะสมอยู่เต็มกล้ามเนื้อและไม่ได้เริ่มที่ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดต่ำที่ระหว่าง Session แรก ตอนเช้าจนถึงเย็น คุณผ่านการพักฟื้น คุณผ่านมื้ออาหารที่ล้วนแต่มีกระบวนการคืนพลังงานทั้งในรูปกลัยโคเจนและน้ำตาลทดแทนเรียบร้อยแล้ว การวิ่งยาว จะเป็นเสมือนการเร่งระดมซ้อมใหญ่ในแต่ละหน้าที่พร้อมๆกันเพื่อทดสอบความพร้อมในการปฎิบัติงานเช่น ใยกล้ามเนื้อ,กระบวนการเผาผลาญไขมัน,และทดลองให้หัวใจทำงานหนักต่อเนื่องที่เต้นแรง,เต้นเร็ว,เต้นนาน,การเร่งระบายกรดแลคติคของเสียซึ่งทุกอย่างไม่ใช่ทำเฉพาะหน้าที่ใครหน้าที่มัน แต่ทุกอย่างต้องประสานสอดคล้องกันให้ได้ภายในเรือนร่างเดียวกันเพื่อผลในการวิ่งยาวที่ดีที่สุด คุณควรจะวิ่งรวดเดียวไม่บวกเช้าบวกเย็น ถ้าเป็นไปได้ รวดเดียว คืออยู่ในหนึ่ง Session ที่ไม่ได้หมายความว่าวิ่งรวดเดียวไม่ยอมกินน้ำ ไม่ใช่อย่างนั้นรวดเดียวคือฝึกครั้งเดียว สำหรับระยะที่ยาวมากๆหรือผู้วิ่งที่วิ่งได้ไม่นานหรือไม่แน่ใจในความฟิตของตนเอง ควรวิ่งช้าในเทอมของเวลาราว 2 ชม. แต่ถ้าคุณเป็นนักวิ่งที่ซ้อมมาราธอนมาดีต่อเนื่องเป็นเวลานานพอสมควรหลังแข่งมาราธอนแล้ว คุณจะเตรียมตัวลงระยะฮาล์ฟในสนามแข่งข้างหน้าในวันซ้อมยาวก็ไม่มีความจำเป็นจะต้องซ้อมร่วม 30 กว่ากิโลแบบเดิมอีกต่อไปแล้ว ดังนั้นในวันซ้อมวิ่งยาวจึงน่าจะตัดระยะทางลงครึ่งหรือกว่าครึ่ง ดังนั้นหมายความว่าคุณยังมีประสิทธิภาพรับความเข้มของการฝึกได้อยู่อีกเพราะถือว่าได้ลดปริมาณลง แต่ถ้าจะให้เพิ่มระยะยาวมันก็เกินความจำเป็น ดังนั้นผู้เขียนเห็นว่าน่าจะเพิ่มความเข้มของการวิ่งยาวขึ้นไปกว่าเดิม เช่นเคยวิ่งยาว 30 กว่ากม.ด้วยความเร็วกม.ละ 60 นาที ก็ควรเพิ่มความเร็วเป็น กม.ละ 5 นาทีหรือ 5 นาทีครึ่งในระยะที่สั้นกว่าเดิม จะได้ประโยชน์จากการซ้อมมากกว่าการวิ่งระยะเดิมแต่วิ่งช้า ต่อไปนี้คือตัวอย่างของการวิ่งยาวแบบเพิ่มความเข้ม

สำหรับผู้ซ้อมที่เตรียมตัวแข่งขันระยะ 10 กม. ให้วิ่งความเร็วระดับกลาง 13-14 กม.ตามด้วยการวิ่ง 3 กม.ด้วยความเร็วใกล้เคียงกับคุณวิ่งแข่ง 10 กม.ตามด้วยวิ่ง 3 กม.แบบวิ่งช้าๆ

สำหรับผู้ซ้อมที่เตรียมตัวแข่งขันระยะ 21 กม. ให้วิ่งช้า 9 กม.ตามด้วยอีก 9 กม.ด้วยความเร็วใกล้เคียงกับคุณวิ่งแข่ง 21 กม.ตามด้วย 2 กม.แล้วคูลดาวน์(ช้า)ขอย้ำว่า ถ้าคุณทำไม่ได้ “อย่าฝืน” ก็ให้ วิ่งช้า ตลาดเส้นทางไปเลยราว 2 ชม.แต่ถ้าสำหรับคนที่ทำไหว การฝึกแบบนี้น่าจะทำให้คุณได้ประโยชน์มากกว่า การวิ่งช้า ตลอดเส้นทางก้เวลาทันจะดีขึ้นน่ะซิครับ….

จาก “MAKE LONG RUN WORK” โดย OWEN ANDERSON Phd.R.W.APRIL 1999 P.40 8 ก.พ.43

*** กฤตย์ ทองคง

Goto topGo to top
9. บัญญัติ 10 ประการ ของนักวิ่งเคนย่าในวันแข่งขัน
 

บัญญัติ 10 ประการ ของนักวิ่งเคนย่าในวันแข่งขัน

หลังจากที่ได้ฝึกซ้อมมาอย่างดีแล้วก็ถึงเช้าวันแข่งขัน ตื่นเช้าขึ้นมาพร้อมที่จะวัดกันในสนามนี้ละ แต่ช้าก่อน…ถ้าท่านมองข้ามบัญญัติ 10 ประการของนักวิ่งเคนย่าที่ปฎิบัติกันอยู่ละก็ คุณอาจจะวิ่งไม่ดีอย่างที่ท่านคิดไว้ก็ได้ เพราะฉะนั้นขอให้ลองมารู้จัด บัญญัติ 10 ประการกันหน่อย

1.ท่านจะต้องเติมพลังให้พร้อมก่อน โดยเฉพาะใน 2-3 ชม.ก่อนปล่อยตัว อาหารคาร์โบไฮเดรตง่ายๆที่แน่ใจว่าจะไม่มีปัญหากับกระเพาะของคุณ ประมาณ 400-600 แคลอรี่จะเพียงพอสำหรับพลังไกลโคเจนของคุณ

2.ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 10 แก้ว หรือมากกว่าในวันอากาศร้อนที่คุณฝึก ในเช้าวันแข่งขันดื่มตามปกติอย่ามากเกินไปจนเต็มกระเพาะปัสสาวะ ถ้าการวิ่งเกิน 60 นาทีขึ้นไป ดื่มน้ำเกลือแร่ 1-2 แก้ว 10 นาทีก่อนการแข่งขัน แต่ท่านจะต้องฝึกให้เคยชินเสียก่อนล่ะ โดยเฉพาะในระหว่างการฝึกซ้อม

3.ทำตัวให้เบาโดยทำธุระส่วนตัวอย่างน้อย ครั้งสุดท้ายก่อนเริ่มวอร์มหรือหลังจากวอร์ม ก่อนยืดเส้นยืดสาย

4.จะต้องอบอุ่นร่างกายให้พร้อมเสมออย่างน้อยเริ่มวอร์ม 20 นาทีก่อนการแข่งขัน จะเริ่มจ๊อกเบาๆ 10 นาทีแล้วยืดกล้ามเนื้อส่วนที่ยังตึงอยู่ จ๊อกเบาๆอีกครั้งแล้วลองวิ่งเหยียด 100 เมตร สลับการจ๊อก ½-1 นาที สัก 4 ครั้ง แล้วจ๊อกเบาๆเข้าที่ได้เลย อย่าวอร์มแล้วรออยู่เฉยๆก่อนการแข่งขัน มิฉะนั้นอาจหาประโยชน์มิได้จากการวอร์มเลย

5.กะระยะเวลาวิ่งให้ดี การรู้จัดเส้นทางว่าช่วงไหนควรใช้ความเร็วอย่างไร ในกิโลแรกๆออกเบาๆก่อน รู้จักประมาณฝีเท้าที่จะใช้ในการวิ่ง ถ้าเส้นทางมีเนินหลายลูก ลูกแรกอย่าพุ่งขึ้นอย่างย่ามใจจะทำให้ขาแข็งเสียก่อน ในเนินลูกหลัง การวิ่งครึ่งแรกช้ากว่าครึ่งหลัง จะทำให้เราวิ่งได้เร็วและทำเวลาได้ดี

6.นึกถึงภาพตัวเองว่าจะเข้าเส้นชัยอย่างเร็วและแรง อกยืดมือและเข่ายกสูงไม่ใช่ตะกายเข้าเส้นชัน ในระหว่างวอร์มให้นึกภาพตัวเองวิ่งว่าจะวิ่งเข้าเส้นชัยอย่างไร และจะทำให้ได้นั้น

7.จะต้อง คูลดาวน์ (cool down) หลังจากเข้าเส้นโดยการจ๊อกเบาๆสัก 5 นาที อย่าหยุดนิ่งหรือนอนเฉยเพื่อให้หัวใจและกล้ามเนื้อค่อยๆผ่อนลง

8.เสร็จการแข่งขันแล้วยืดกล้ามเนื้ออีกครั้ง จากการวิจัยพิสูจน์แล้วว่า การยืดกล้ามเนื้อหลังจากการแข่งขันจะช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้

9.เติมพลังงานให้ร่างกายท่านทันที ภายใน 1-2 ชม.หลังการแข่งขันเสร็จสิ้นลง

10.ท่านจะต้องภูมิใจในตัวเองเสมอที่สามารถวิ่งเข้าเส้นชัยได้ ถึงแม้ว่าเข้าที่สุดท้ายก็ตาม เพราะท่านสามารถมีสุขภาพดีและมีความสามารถที่เข้าเส้นชัยได้ ....

Goto topGo to top
10.

ชินสปริ้นท์ (Shin Sprints)

 

ชินสปริ้นท์ (Shin Sprints)

วันหนึ่ง นายด้อง เพื่อนนักวิ่งที่ซ้อมกันอยู่ทุกเย็น มาถามหายายเม้ากับผู้เขียน เพราะเห็นเราขลุกอยู่ด้วยกัน บอกว่าอยากถามอะไรหน่อย พอทั้งคู่พบกัน

“เม้า..ชิน..สปริ้นท์ นี่มันเป็นยังไง?” ด้องเอ่ย

“อะไรกัน ไม่รู้จัก ชิน สปริ้นท์ เป็นนักวิ่งได้ไง!” เม้าท้วง

“ก็มันเป็นยังไงเล่า” ด้องพยายามเข้าเรื่อง

“นี่เธอ..เธอไม่รู้จริงๆหรือว่าแกล้งถาม” เม้าทำท่าเหมือนหาเรื่อง

“ก็ถ้ารู้จะถามเหรอ” ด้องตอบตรงไปตรงมา

“ต้ายเธอ..วิ่งมาได้ไง” เม้าทำเสียงสูงตามจริตเดิม

“ก็คนเขาไม่รู้ก็บอกเขาหน่อยซิเม้า” ผู้เขียนเตือน

“ก็เป็นอาการบาดเจ็บที่ขึ้นชื่อลือชาที่สุดในหมู่นักวิ่งน่ะซิ เจ็บกันบ่อยมากแทบจะไม่มีใครที่ไม่เคยโดนมาเลย เนี่ยะขนาด กฤตย์ เขายังรู้เลย เขารู้กันทั้งนั้น เปล่าย่ะ” เม้าประชดเสียงย่ะต่ำๆ

ผู้เขียนตกใจ เพราะตัวเองก็ไม่รู้ว่ามันคืออะไรเหมือนกัน แต่ทำเฉยเป็นขงเบ้งตีขิมไว้ก่อนดีกว่า ปล่อยให้ด้องมันรับไปคนเดียวไม่รับและไม่ปฎิเสธดีกว่า สู้คอยถ่างหูเงี่ยฟังให้ดี จะได้ความรู้เพิ่มเติมจากยายเม้าไปเอง อะไรจะสู้ลงหลุมหลบภัยแล้วคอยจับตาสถานการณ์ปลอดภัยกว่า
“ก็ไปหาหมอ หมอไม่เคยบอกเลย มันเป็นอะไร?” ด้องอธิบายเหตุผล

“ถามซิยะ ปากมีไว้ทำไมกัน” แหมยายเม้านี่ระรานน่าดู ผู้เขียนชักเหม็นหน้า

“ตัวของเรานะเป็นอะไรเราต้องรู้จะได้ระวัง จะได้ทำตัวได้ถูกต้อง รู้ไว้บ้างอย่าเอาแต่วิ่งตะพึดตะพือนะจ๊ะ ชิน สปริ้นท์เกิดเพราะเหตุอยู่ 3 ชนิด คือ Too Much,Too Fast แล้วก็ Too Soon ไม่มากไปก็เร็วไป”

ตำแหน่งที่เกิดก็คือ บริเวณขาส่วนล่างใต้หัวเข่าลงไป ตรงกลางระหว่างเข่ากับเท้าตรงแข้งนั่นเอง จุดที่เกิดมี 2 บริเวณ คือ ด้านนอกกับด้านใน บริเวณด้านในเรียกว่า Medial Shin Sprints และ Anterior Shin Sprints หมอโรคเท้า เชลดอนแลพส์ (Sheldon Laps)D.P.M.จากวอชิงตัน.ดีซี บอกว่าสาเหตุเกิดจากความไม่สมดุลย์ในการประสานงานของ กล้ามเนื้อน่องด้านข้างกับด้านหน้า ที่มัดเจอในรายนักวิ่งหน้าใหม่เหล่านี้ กล้ามเนื้อทั้งสองยังไม่สามารถปรับตัวให้ไปด้วยกันได้ดีกับงานหนักอย่างการวิ่ง หรือไม่ก็เป็นเพราะขาดยืดเส้นหรือยืดเส้นที่น้อยเกิดไป ส่วนหมอ สตีเฟน พรีบัท (Stephen Pribut)D.M.P. จากดีซีเหมือนกันกล่าวว่า โดยทั่วไปกล้ามเนื้อแข้งด้านหน้า ต้องทำงานหนักในการรับแรงกระแทกในตอนต้นๆของการก้าวย่างและส่งทอดพลังไปให้กล้ามเนื้อด้านหลังขาต่อไป แต่กล้ามเนื้อหน้าแข้งกลับทำหน้าที่ได้ไม่ดี คือการฝึกวิ่งวันนั้นเป็นงานหนักเกินกว่าที่กล้ามเนื้อจะรับได้ คือหนักไปนั่นเอง ที่ว่าเร็วไปก็เป็นทั้งสองความหมาย คือ เร็วไปคือวิ่งด้วยความเร็วเกินไปหรือเร็วเกินไป ที่หมายความว่าเพิ่มความเข้มในโปรแกรมฝึกอย่างหนึ่งอย่างใดก่อนเวลาอันควร (Too Much,Too Fast,Too Soon) ในหลายปีที่ผ่านมากับการศึกษาเรื่อง ชิน สปริ้นท์ ก็มีหลายทฤษฎีที่เชื่อกันไปต่างๆ คุณหมอจูลี่ บอกว่าเป็นอาการที่เกิดจากเนื้อเยื่อบางๆที่เป็นปลอกหุ้มอยู่บริเวณรอบกระดูกหน้าแข้งที่ยึดติดกับกล้ามเนื้อ เกิดการฉีกขาดหรือหลุดจาการยึดเกาะติดกับกระดูก (Julie Colliton M.D.แพทย์ทางด้านเวชศาสตร์การกีฬาผู้เชี่ยวชาญและคณะกรรมการวารสาร The Physician and sport medicine journal) และที่ฉีกขาดออกมานั้นก็เกิดการอักเสบต่อมาเลยเป็นอาการอย่างที่พวกเรารู้สึกกันอย่างนั้นเอง แต่ถึงที่สุดก็ยังไม่มีการเห็นพ้องกันในหมู่แพทย์ร้อยเปอร์เซนต์ เพียงแต่บรรดาหมอๆทั้งหลายพอจะสรุปคำแนะนำในเรื่องนี้ไว้ดังนี้

การบำบัดและป้องกัน Shin Sprints

1.แน่นอนครับ.หยุดวิ่งทันทีที่รู้ตัว ไม่ว่าคุณกำลังคอร์ทอยู่หรือกำลังคูลดาวน์อะไรก็ตาม ไม่มีคำว่า “เดี๋ยวจะครบรอบแล้วค่อยหยุด” ไม่เอาเลย ให้หยุดเดี๋ยวนั้นทันทีและเดินต่อจนถึงที่หมาย คอร์ทไม่ครบช่างมัน ในวันต่อไปก็ให้หยุดต่อหรือวิ่งเบา ลดทั้งความเข้มและปริมาณขึ้นกับความเจ็บปวดและอาการ

2.ประคบน้ำแข็งบริเวณนั้น โดยมีเป้าหมายลดปริมาณเลือดหมุนเวียนเพื่อไม่ให้อักเสบในวันต่อไป

3.ยืดเส้นมากๆบริเวณร้อยหวาย (Achilles)และน่อง (Calves)ที่เห็นทำมากก็คือเอาขาพาดกำแพงและดันกำแพง ส่วนท่ายืดเส้นหน้าแข้งไม่ค่อยเห็นมีใครทำกัน ขอแนะนำดังนี้ ให้คุกเขาบนพรมหรือสนามหญ้า,ขา,ปลายเท้า,จัดคู่ขนานชี้ไปทางด้านหลัง ค่อยๆนั่งทิ้งน้ำหนักลงบนส้นและน่องช้าๆ จะพบว่าเส้นน่องตึงขึ้น ให้นั่งทับทิ้งไว้ 10-12 วินาทีแล้วค่อยๆยกขึ้นเพื่อให้เลือดเดินแล้วทำใหม่สลับไปสลับมาเรื่อยๆ ...

*** กฤตย์ ทองคง

Goto topGo to top
11. คอร์ทสนามกลาง
 

คอร์ทสนามกลาง

ซ้อมวิ่งทุกเย็นสนามเดิมชักเบื่อ เลยลองเปลี่ยนบรรยากาศไปซ้อมที่อื่นดูบ้าง ผู้เขียนเลือกไป “สนามกลาง” ที่ชาวบ้านเขาหมายความว่า “สนามกีฬากลาง” เป็นขนาดมาตรฐานที่เคยจัดปากน้ำโพเกมส์ มีลู่วิ่ง ตาตั้น ทันสมัยรอบสนามฟุตบอล ฝนตกรองเท้าไม่เลอะขี้โคลน ดีตรงนี้ มีเพื่อนนักวิ่งที่เป็นมือสมัครเล่นด้วยกันน้อยมาก ส่วนใหญ่เป็นน้อยๆจากโรงเรียนกีฬามาซ้อมระยะสั้น สิ่งที่ผิดความเคยชินไปก็คือ จะรู้สึกว่าต้องวิ่งวอร์มมากเหลือเกิน ด้วยเพราะแต่ละรอบมันสั้นกว่าที่เคยวิ่ง ดังนั้นต้องวิ่งเข้าไปถึง 8 รอบ รู้สึกว่าเยอะทั้งๆที่เท่ากับวันก่อนนั่นเอง พอคอร์ทผ่านไปรอบแรก ยายเม้าเข้ามาทัก “ลมอะไรหอบหล่อนมาที่นี่ยะ” “แล้วนี้จะมาซ้อมอะไร” “ต้าย..นี่เหรอคอร์ทเธอ” “รอบแรกอีกด้วย..เสร็จ..เธอเสร็จแน่ๆ” “ใครเขาคอร์ทกันแบบนี้จ๊ะ” เม้าอัดเราเป็นชุดๆตั้งตัวไม่ทันเลย “แล้วจะให้วิ่งยังไง ถ้าไม่วิ่งคอร์ทให้เร็ว แล้วจะเรียกว่าคอร์ทหรือ?” ผู้เขียนแย้งทั้งเคืองๆแทนที่จะชมเราว่าวิ่งดี ดุทั้งปีเลย ต่อไปนี้เป็นชุดของยายเม้าล้วนๆเลยครับ

“คอร์ทน่ะนะ เขาไม่เทกันหมดร้อยหรอกนะ เขาเอากันแค่ 85-95% เท่านั้น ถ้าเทหมดร้อยมันจะเป็นการแข่งขันซึ่งเป็นการทำลายลงไม่ใช่การซ้อมเพื่อเสริมสร้าง แล้วการเทหมดเช่นนั้นจะเสี่ยงต่อภาวะบาดเจ็บและทำให้จำนวนเที่ยวไม่ได้ตามที่กำหนดไว้ ถึงฝืนสังขารให้ได้จำนวนเที่ยวแบบระห่ำ แต่ระยะเวลาก็จะไม่ได้ตามกำหนด ตกรูดไม่ได้ตามเป้าหมาย สรุปว่าคอร์ทล้มเหลวอีก ชั้นเห็นแล้วย่ะ ตั้งแต่หล่อนโผเผ ตุ๊บตั๊บ บักโกรก แบบนี้แสดงว่าเร็วเกินไป แม้จะเหนื่อยมากตามชนิดคอร์ทแต่ละวัน แต่หล่อนก็ไม่ควรมีอาการแบบนี้เหนื่อยแป็บๆเดี๋ยวก็ควรหาย เคล็ดลับของการลงคอร์ท ไม่ใช่อยู่ที่การวิ่งให้ได้เร็ว แต่หากอยู่ที่การเกลี่ยพลังงานว่า เที่ยวแรกเราควรวิ่งด้วยพลังงานขนาดไหนและในเที่ยวสุดท้ายเราจะยังสามารถครองความเร็วได้ตามเป้าอยู่อีกหรือไม่ นี่ต่างหาก สมมุติว่าเป้าหมายคอร์ทอยู่ที่ 10x400 เมตร (วิ่ง 400 เมตาจำนวน 10 เที่ยว)ก็แปลตรงๆว่า จงวิ่งให้ได้ 10 เที่ยวภายในวันนั้นให้ได้ระยะเวลาที่เร็วและได้ความเหนื่อยที่ไล่เลี่ยกันทุกเที่ยว ไม่ใช่วิ่งซะเร็วจัดได้แค่ 3 เที่ยวแล้วเหี่ยว อีก 4 เที่ยวตกวูบ อีก 3 เที่ยวเลิกล้มกลางคัน อย่างนี้เรียกว่า “คอร์ทล้มเหลว” หรือ “คอร์ทไม่สำเร็จ” คอร์ทที่ดี คือคอร์ทที่เหมาะสมกับนักวิ่งแต่ละคน แต่ละความสามารถอย่างเช่น 10x400 คนที่ฟิตกว่าก็ย่อมจะต้องวิ่งได้เวลาน้อยกว่าคนที่ฟิตมาก ซึ่งก็เป็นคอร์ทที่เหมาะสมกับเขาเอง นับได้ว่าเขาวิ่งคอร์ทได้ถูกต้อง เขาได้รับการฝึกตามฐานของเขาเท่าๆกับคนที่ฟิตกว่าวิ่งคอร์ท 10x400 เหมือนกัน ที่ถูกกำหนดให้แตกต่างกันที่ความเร็ว มันคือระดับความเข้มของการฝึกที่ต่างกันนั่นเอง การแหยงคอร์ทคือ ปฎิกริยาของวันนี้ ที่วันก่อนเกินระดับของตัวเองที่ถ้าไม่เร็วเกินไปก็มากเที่ยวเกินไป หรือไม่ก็เป็นระยะที่ไกลเกินไปอีก ที่พบมากคืออย่างแรกเป็นอาการของพวก “ไม่เจียมบอดี้” เห็นคนอื่นที่ฟิตทำจะทำอย่างเขาบ้างไปเอาระยะทางและระยะเวลาของเขามาเป็นโมเดล สิ่งสุดท้ายที่เหลือเป็นของที่ระลึกคือ “ขี้เถ้า” ที่เก็บเอาไปดูต่างหน้าที่บ้าน สิ่งสำคัญของคอร์ทคือ “การหล่อเลี้ยง” ให้จำนวนคอร์ท จำนวนเที่ยวสามารถทำๆได้จริงๆวันนั้น ที่มันมีพื้นฐานมาจากเป้าหมายที่สอดคล้องกับหนทางที่นักวิ่งแต่ละคนเลือกว่า เป้าหมายการวิ่งของตัวเองคืออะไร? หล่อเลี้ยงด้วยแรงกาย ด้วยแรงใจ เราจะระดมกลเม็ดวิธีอย่างไรที่จะมองการฝึกแต่ละวันๆ Perjormance แต่ละ Performance ต่อเนื่องสม่ำเสมอไปเรื่อยๆ ถ้าคุณมีรายได้เดือนละ 3,000 บาท คุณจะใช้เงินอย่างไรให้ฉลาด คือควรใช้เงินเฉลี่ยไม่เกินวันละ 100 บาทใช่ไหม? คณิตศาสตร์ธรรมดา และปลายเดือนจะมีอาการเป็นอย่างไร ถ้าต้นเดือนเราใช้เกินวันละ 100 คอร์ทก็เหมือนกันนั่นแหละ บอกให้วิ่ง 10 เที่ยวก็อัดเร็วเสียจนทำ 10 เที่ยวไม่ถึงคิดเอาเองว่า คนอื่นเขารวยๆใช้เงินฟุ่มเฟือยเกิน 200-300 จะไปเอาแบบเขาไม่ได้เงินน่ะใครๆก็ชอบ ใครๆมันก็อยากใช้จ่ายมากกันทั้งนั้น แต่อย่าลืมว่าระดับของเรามีแค่นี้ก็ต้องใช้แค่นี้อยากจะเร็วเท่าเขา อัดคอร์ทให้เท่าเขาเหมือนอยากจะรวยเหมือนเขาและใช้จ่ายเงินเกินตัว มันจึงเป็นความตายแบบที่ผู้เห็นเหตุการณ์บอก “สมเพช” สมน้ำหน้า ไม่ได้สงสารเลยตายเสียก็ดี เรื่องมันเป็นอย่างนี้”

“พอคอร์ทแล้ว ทำได้ดีใจ ภูมิใจ มีความกระตือรือร้นที่จะทำต่อไปอีก หากแต่คอร์ทล้มเหลวก็จะทำให้ท้อแท้หมดหวัง พอบ่ายจัดๆเตรียมตัวจะเปลี่ยนชุดวิ่งให้นึกขึ้นมาว่าตรงตามโปรมแกรมที่วางไว้ให้เป็นคอร์ท ก็ให้นึก แหยง ขึ้นมา กูตายแน่ วันนี้กูตับแลบแน่ๆ ถ้าเป็นอย่างนี้ไม่ไหว นับว่าเป็น “คอร์ทล้มเหลว” แม้ตัวคอร์ท เราต้องบันยะบันยัง หมั่นสังเกตอาการและไม่ทำบ่อยแต่คอร์ทก็คือคอร์ท คอร์ทก็จะต้องเร็วต้อง “เหนื่อยเหลือเกิน” กล้ามเนื้อหัวใจหลอดเลือดจึงจะถูกกระตุ้นให้ทำงานหนักพร้อมรับมือวันจริง ที่ไม่ควรต่ำกว่า คาบระยะ 16 สัปดาห์ สัปดาห์ละครั้ง ใครกันนะ ลงคอร์ทแค่ 2 สัปดาห์? ก่อนแข่งแล้วหวังผลเลิศ เวลาจึงไม่ดีขึ้นเผลอๆเจ็บไม่เจ็บก็กรอบแล้วพาลบอกคอร์ทไม่ได้ผลเสียสุขภาพบ้างหล่ะอันตรายบ้างหล่ะ คนแบบนี้มีเยอะเต็มสนามไปหมด น่าเบื่อ.. จะเก็บเกี่ยวมันต้องรดน้ำพรวนดิน,ใส่ปุ๋ยให้ถูกต้องแล้วยังไม่พอ เราต้องให้เวลากับมันด้วย อยากให้ต้นไม้งาม งอกเร็วๆเอามือดึงขึ้นมาไม่ได้ การพัฒนาฝีเท้าจึงมีกิริยาอาการแบบ “เพาะปลูก”เหมือนกัน วิ่งคอร์ทแล้วใจร้อนไม่ได้นะหนูอันตราย ต้องใจเย็นๆต้องหล่อเลี้ยงต้องแจ่มชัดก่อน แล้วจึงแน่วแน่มั่นคง มันจะเป็นพื้นฐานในใจทำให้คอร์ทลงได้อย่างสม่ำเสมอ ในที่สุด วันนี้ได้อะไรไปบ้างหล่ะ ขอให้แบบฝึกหัดท้ายบทเรียน เอ้า..เอาการบ้านไปทำ กลับบ้านลองนึกทีละคำๆดูว่า แต่ละคำต่อไปนี้มันมีบริบทข้างเคียงอะไรบ้าง เรียกว่าพอเอ่ยคำนี้ขึ้นมาทำให้คุณคิดถึงอะไรตามมา

คอร์ทล้มเหลว หล่อเลี้ยง

เหนื่อยเหลือเกิน กรอบ

เพาะปลูก สมเพช

เกลี่ยพลังงาน ขี้เถ้า

บันยะบันยัง รดน้ำพรวนดิน

แหยงคอร์ท แจ่มชัด

เจียมบอดี้ สังเกตอาการ

ว่าแต่ละคำมันหมายความว่าอย่างไร มันเกิดเพราะอะไรแก้ไขอย่างไร แล้วมันจะดีขึ้นอย่างไร พอคิดได้แล้วคุณก็จะรู้ว่าจะวิ่งอย่างไรได้เอง ตอนที่เม้าเทศนายอมรับเลยครับว่า ผู้เขียนโกรธ แกเป็นคนอย่างนี้แหละครับคุณ ความเกรงใจไม่อยู่ในพจนานุกรม แต่ผู้เขียนก็แน่ใจอยู่อย่างว่า แกรักผู้เขียน แกถึงอัดเสียน่วมอย่างนี้ ถ้าแกไม่รัก แกคงปล่อยให้ผู้เขียนงอมคอร์ท หลับหูหลับตาวิ่งควายต่อไปนั่นเอง วาจาเม้าเธอ “ขมเป็นยา” ครับ ก็ได้เม้านี่แหละ ที่ทำให้วิ่งมาจนป่านนี้ได้ ...

*** กฤตย์ ทองคง

Goto topGo to top
12.

คอร์ท สำหรับนักวิ่ง 1

 

" คอร์ท" สำหรับนักวิ่ง 1

มีข้อถกเถียงกันในหมู่ของนักวิ่ง ผู้รักที่จะปรับปรุงความเร็วว่า การวิ่งแบบอัดความเร็วเป็นช่วงๆ (Speed Work)นั้น จะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพและความเร็วในการวิ่งแข่งขันในระยะสั้นๆ อย่างสิบโล หรือจะช่วยกันทุกระยะกันแน่ถามให้ชัดๆก็ได้ว่า

ฝึกวิ่งมาราธอน จำเป็นต้องลงคอร์ทหรือไม่?

ครับเป็นคำถามมาช้าไปหลายปี มาช้าหมายความว่ามีข้อถกเถียงและคำสงสัยเหล่านี้มาเป็นเวลานานมาแล้วในหมู่นักกรีฑาตะวันตกที่กระตุ้นนักวิทยาศาสตร์การกีฬา ให้ศึกษาวิจัยเพื่อแสวงหา ความเป็นเลิศ และแนวทางการฝึกสำหรับนักวิ่งระยะไกลในโอลิมปิค จนได้มีการทดลองทั้งทางอ้อมเพื่อศึกษาเทียบเคียงและทั้งศึกษาทางตรง โดยการทดลองเอานักวิ่งมาฝึกลองดูอย่างที่สงสัย ยังไม่พอด้วยสปิริตของนักวิทยาศาสตร์ที่ไม่ยอมเชื่ออะไรง่ายๆได้มีการทดลองซ้ำๆทั้งตัวแปรเดิมบ้างโดยเปลี่ยนตัวแปรบ้าง โดยเอาผลสรุปที่วิจัยมาเป็นสมมุติฐานใหม่หลายสิบโครงการ ตลอดหลายสิบปีที่ผ่านมา จนกระทั่งได้ข้อสรุปที่ใกล้เคียงกันจำนวนมากของการทดลองทางเวชศาสตร์จนถึงวงการกรีฑาปัจจุบันรับเอามาปฎิบัติตั้งนานมาแล้ว สรุปว่า การฝึกความเร็ว ไม่ว่าเราจะเรียกมันว่าอะไร Interval,Speed,Works,หรือลงคอร์ท ยังมีความจำเป็นสำหรับนักกรีฑา ทุกระยะทาง ไม่ว่าจะไกลขนาดมาราธอนก็ตามตราบใดที่ยังไม่มีผลวิจัยที่น่าเชื่อถือใหม่ๆจำนวนที่มากพอไปกว่านี้ เราคงต้องเชื่อเรื่องนี้ไปพลางๆก่อน ทันทีที่ผู้เขียนพูดแบบนี้คงมีบางคนแย้งว่า บางคนไม่ลงคอร์ทเลย แต่วิ่งได้ถ้วยเยอะไป ครับแม้จะเป็นคำ โต้แย้ง ที่ดีแต่เป็นคำโต้แย้งที่ออกจะไร้สามัญสำนึกไปหน่อย ก็เพราะ

วงการวิ่งบ้านเรายังใช้เพียงความรู้สึกเอาเองเข้ามาจับโดยไม่อาศัยการเปิดหู-เปิดตา ของโลกวิทยาศาสตร์มาช่วยวงการกรีฑาบ้านเรา จึงยังย่ำเท้าอยู่กับที่อยู่ทุกวันนี้ หาได้ “มีตัว” เทียบเท่าญี่ปุ่นหรือเกาหลีอย่างเขาไม่ พวกที่ไม่ลงคอร์ทแต่ได้ถ้วยก็คือพวกที่มีแนวโน้มจะเป็นคนที่วิ่งเก่งมากแต่ก็จะเป็นพวกที่วิ่งได้แค่นั้นตลอดไปแหละครับ ถ้าลงความเร็วป่านนี้ได้ไปสนามบอสตันเบียดไหล่ตีคู่ไปกับ เอสปิโนซ่า ไปแล้วแทนที่จะไปได้แค่สนามต่างจังหวัดบ้านเรา ขนาดคอร์ทยังไม่ลงยังวิ่งได้ขนาดนี้ คิดกันบ้างหรือไม่เล่าว่า ถ้าลง ป่านนี้บ้านเราคงจะไปมีชื่อเสียงทางวิ่งระยะไกลต่างแดนกันบ้างแล้วถึงที่สุดนึกหรือครับว่าในระยะเต็มมาราธอนของ จิรัฐติกาล บุญมา,มีชัย ชูชีพ,ไสว ทองแท้ พวกนี้ไม่เคยลงคอร์ท คอร์ททั้งนั้นครับพวกนี้ ข้อเท็จจริงประการหนึ่งในการศึกษาทางด้านวิทยาศาสตร์ก็คือ “ข้อยกเว้น” แม้กฎข้อบังคับใดๆจะเป็นกฎทองคำขนาดไหนก็ตามก็ย่อมจะมีข้อยกเว้นเสมอ เราไม่ควรจะพิจารณาข้อยกเว้น แม้กฎข้อบังคับใดๆจะเป็นกฎทองคำขนาดไหนก็ตามก็ย่อมจะมีข้อยกเว้นเสมอ เราไม่ควรจะพิจารณา “ข้อยกเว้น” มาถือเป็นข้อจริงสำหรับคนหมู่มากเป็นตุเป็นตะ เช่นเดียวกับที่เราควรเข้าใจว่า การศึกษาที่มีมนุษย์เป็นผู้เข้ารับการทดลองย่อมสมควรที่จะถูกมองว่าเป็นคนที่มีชีวิตจิตใจที่ละเอียดอ่อนมากกว่าวัตถุอื่นๆที่ไม่ใช่ “คน” ยิ่งน่าจะเป็นส่งที่มีข้อยกเว้นที่มีจำนวนมากอย่างยิ่ง มากกว่าวิทยาศาสตร์อย่างอิเลคทรอนิคส์หรือฟิสิคส์สาขาต่างๆพูดให้เข้าใจง่ายๆก็คือ แม้ผลวิจัยจะออกมาอย่างไรย่อมจะต้องมีคนที่ไม่ลงสูตรฝึกความเร็วต่างๆสามารถวิ่งได้เร็วอยู่ การที่ใช้สูตรหนึ่งสูตรใดอย่างปราศจากข้อยกเว้นซิครับ “น่าสงสัยอยู่” พอพูดมาถึงตรงนี้ก็ขอออกนอกเรื่องสักหน่อยครับ เพื่อจะมาขยายเรื่องวิ่งให้แจ่มชัดขึ้นภายหลังว่า ในการศึกษาวิจัยในวิชาวิทยาการจัดการเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานในหน่วยงานพอจะสรุปว่า สมควรที่จะมี Interval Seesions ในขั้นตอนของการฝึกหาใช่การทำไปแบบเท่าเดิม (Steady) ไม่ เช่นในหน่วยงานแห่งหนึ่ง วันดีคืนดีมีลูกค้าเข้ามามากๆทุกแผนกต้องเร่งมือทำกันเป็นการทำงานที่มากเกินกว่าเคยต่อภาวะอย่างนี้ก็ไม่ได้มีตลอด บางช่วงก็มีลูกค้าน้อยลงมากๆผลวิจัยออกมาว่า หน่วยงานนี้จะมีบุคลากรที่ร้พมมีประสิทธิภาพมากกว่าหน่วยงานที่ไม่เคยวุ่นวาย อีกตัวอย่างนึงมีการศึกษากันว่าเจ้านายควรให้ของกำนัลแบบไหน ระหว่างการให้ของขวัญแบบสม่ำเสมอกับแบบไม่สม่ำเสมอ กล่าวคือ ถ้าทุกปีใหม่นายให้ของขวัญทุกวันเกิด นายก็ให้ของขวัญนานๆเข้าปีไหนถ้านายไม่ให้ของขวัญจะ “เป็นเรื่อง” การที่ลูกจ้างได้ของขวัญก็ถือเป็นธรรมดาที่ นายต้องให้ฉันไปเสียแล้ว ถือเป็นหน้าที่หาใช่เมตตารักใคร่ไม่ ตรงกันข้ามกับการได้ของขวัญตามโอกาศอันควรลูกจ้างจะมีกำลังใจเป็นอย่างยิ่ง การผูกมัดใจลูกน้องก็ต้องลงเน้นเป็นช่วงๆหาใช่ Steady pace ไม่ ผู้เขียนว่าถ้าเจ้านายที่เข้าใจหลักการดังกล่าวมาเป็นนักวิ่งเขาคงเข้าใจธรรมชาติของการเพิ่มประสิทธิภาพของความเร็วได้เป็นอย่างดี กลับมาถามว่าฝึกมาราธอนก็ต้องลงคอร์ทกันทุกคนล่ะซิ ไม่ใช่หรอกครับเพียงถ้าคุณคิดว่าจะมีเป้าหมายมาราธอนเพียงแค่ให้ถึงโดยไม่ใส่ใจกับเวลาก็ไม่จำเป็นต้องไปฝึกมันให้เหนื่อยแต่ถ้าเราอยากที่จะเร็วขึ้น การลงคอร์ทก็จะช่วยได้อย่างแน่นอน แต่ที่เห็นเป็นกันมากก็คือ อะไรก็ไม่รู้อยากเร็วก็อยากแต่ไม่เอาคอร์ทหรือไม่ก็ไปเอาของคนอื่นมาสวมใส่โดยไม่ดัดแปลงเจ็บซิครับแน่นอน แขยงไปเลยต่อมาพอเห็นใครฝึกความเร็วแม้จะถูกวิธีก็ตาม “องุ่นเปรี้ยว” ไปตามระเบียบ เพื่อนนักวิ่งเรามีหลายแบบมันก็แปลกดีนะ นึกถึงสมัยที่ผู้เขียนทำงานอยู่ที่ร้าน “วิมปี้” ขายอาหารฟาสฟู้ดในลอนดอน ผู้บริหารจัดให้พนักงาน “ลงคอร์ทกันทุกวัน” Make sure they always busy) ที่ในส่วนของ Non customer area พวกเราวิ่งพล่านแทบจะชนกันตายจึงไม่น่าแปลกใจที่ในร้านที่มีธรรมเนียมบริหารแบบนี้จะมีพนักงานน้อยมากเมื่อเทียบกับอัตราลูกค้าที่เข้าร้านต่อวัน คือว่ามีประสิทธิภาพเป็นอย่างยิ่ง อีกภาพที่ผู้เขียนอยากจะเปรียบเทียบกับร้าน “วิมปี้” ให้พวกเราเห็นเกี่ยวกับการ “ลงคอร์ท” กันอย่างชัดเจนคือ ข้าราชการไทยเป็นหมู่คนไม่พร้อมจะลงคอร์ทแม้แต่น้อยที่จะเอกแต่วิ่งแบบ LSD อยู่ท่าเดียว Take it easy,Take your time man แค่นี้ก็ได้ถ้วยแล้ว ถ้วยใหญ่กว่าที่ลงคอร์ทเสียอีก โอเคครับเก่งๆปรบมือหน่อยผู้เขียนยอมแพ้ ที่ผู้เขียนบอกว่า การฝึกวิ่งคอร์ทเป็นการฝึกที่จำเป็นมากสำหรับนักวิ่งทุกระยะทาง ในใจผู้เขียนออกจะหมายความไปได้ไกลกว่าที่พวกเราส่วนมากเข้าใจด้วยซ้ำไปจนถึงการวิ่งความเร็วยังมีความสำคัญสำหรับนักวิ่งที่มีเป้าหมายเพิ่มความฟิตรอบด้าน หาใช่เป็นการวิ่งเพื่อถ้วยรางวัลอันใดไม่ เคยมีแม้กระทั่งคนป่วยอย่าง Multiple Sclerrosis ก็ลงความเร็วเพื่อปรับปรุงสมรรถนะโดยรวมให้ช่วยตัวเองได้ดีขึ้นกว่าเดิมด้วยนะครับ แต่ไม่ใช่เป็นการลงคอร์ทเพื่อให้คนป่วยอย่าง Multiple ไปวิ่งแซงแชมป์ไม่ใช่อย่างนั้น เมื่อเราเอ่ยถึง “การลงคอร์ท” เรามักจะนึกถึงภาพกริยาอาการของแชมป์ที่ก้าว ฉับๆๆ อัดความเร็วแบบกระชากวิญญาณมันให้ภาพที่ทำให้เราเข้าใจผิดเพี้ยนไปได้ง่าย ผู้เขียนชอบใช้คำว่า Interval Training ซึ่งโดยธรรมชาติอีกเช่นกันที่คอร์ทอยู่ที่ไหน คำว่า Recovery,Jog,Taper,Easy,Rest จะตามมาโดยอัตโนมัติ ไม่มีใครหรอกครับที่จะเร็วได้ตลอด คุณผู้อ่านนึกภาพออกไหมครับ การวิ่งคอร์ทเร็วของคนแก่อาจแค่ไล่ๆกับการวิ่งแบบธรรมดาของคนหนุ่มเท่านั้น เผลอๆอาจไม่ทันด้วยซ้ำการที่เร่งขึ้นหมายความว่า ให้เร่งเร็วกว่าปกติที่ตนเองเคยทำได้อยู่หาใช่เป็นการเร่งเพื่อให้เท่าผู้อื่นไม่ ซึ่งเขามีภูมิหลังต่างกับเรามากมาย ผู้เขียนเห็นข้อผิดพลาดอย่างยิ่งของนักวิ่งจำนวนมากคือ การไปเอาคอร์ทคนอื่นเขามาใช้ เห็นเขาใช้ได้ผลจะเอบ้างจะไหวหรือน้อง? แน่นอนการลงคอร์ท Interval Training ของผู้ป่วย Multiple ก็คือการทำกายภาพบำบัดด้วยการออกกำลังกาย “เดิน” หรือเร่งเคลื่อนย้ายร่างกายให้เร็วกว่าที่เคยทำได้อยู่ แล้วก็นานๆที ทำทีนึงไม่ใช่ทำกันทุกวันเมื่อไร? และการลงคอร์ทของผู้ป่วยเบาหวานของคนหอบหืดก็เป็นเช่นเดียวกับแชมป์เปี้ยนและผู้ป่วยอย่าง Multiple คือสะกิดให้ทุกองคาพยพของร่างกายให้ปรับระดับความเคยชินใหม่ๆที่ไม่ใช่ของเดิมซึ่งทั้งหมดนี้ต่างค่อยๆปรับระดับความเข้มให้เพิ่มขึ้นทีละน้อย (Gradually Increase) หาใช่เพิ่มฮวบฮาบเป็นเดือนๆหรือเป็นปีๆถึงจะเห็นผลว่าดีขึ้น สำหรับแชมป์เปี้ยนการลงคอร์ทที่ใกล้เคียงกับจุดสูงสุดของสมรรถภาพอย่างต่อเนื่อง ย่อมจะได้ผลเช่นเดียวกับผู้ออกกำลังกายที่อ่อนแอกว่าที่ไม่เคยออกกำลังกายใดๆมาเลยตลอดชีวิตมาฝึกวิ่งที่เริ่มจ๊อกแบบธรรมดาและลงคอร์ทที่ได้ใกล้เคียงกับจุดสูงสุดของสมรรถภาพในวันสิ้นสุดของสัปดาห์ ที่ว่าใกล้เคียงกับสมรรถภาพสูงสุด ก็ให้นับจากฐานของตัวเอง ฐานของแชมป์เปี้ยนหรือฐานของคนอ่อนแอนั้นๆนานๆเข้าชักแรงขึ้นๆจุดสูงสุดก็เริ่มถอยออกไปเรื่อยๆใช้ความเพียรพยายามและความสม่ำเสมอ เป้าหมายการฝึกก็ไม่ไกลเกินเอื้อม การเอาคอร์ทคนอื่นมาใช้ก็เหมือนกับการเอาฟันปลอมคนอื่นมาสวมใส่จะน้อยมากที่ยัดปากเข้าได้พอดี นั่นเป็นเรื่องฟลุ๊คเป็นข้อยกเว้นแต่ส่วนมากและเกือบทั้งหมดถ้าไม่หลวมไปก็คับไปตรงโน้นบ้างตรงนี้บ้าง บางทีก็ทั้งคับทั้งหลวมพร้อมๆกัน การที่พวกเราเข้าใจการ “ลงคอร์ท” คลาดเคลื่อนอย่างนี้ทำให้มีนักวิ่งจำนวนมากที่ไม่ยอมลงฝึกความเร็วใดๆเลย

“เดี๋ยวกรอบบ้างหล่ะ” “แก่แล้วบ้างหล่ะ” “แค่นี้ก็ได้ถ้วยแล้วบ้างหล่ะ”

ที่ว่า “กรอบ” นั้นวิ่งผิดวิธีครับ ถ้าวิ่งถูกต้องไม่มีกรอบทุกครั้งที่ แชมป์ตัวจริง ลงคอร์ทเขาจะลงอย่างบันยะบันยัง มีการพักสั้นอย่างดีมีการกินน้ำอย่างพอเพียง มีการยืดเส้นอย่างรอบคอบ การวอร์มอย่างเหมาะสม ไม่กระโดดกระโจนเข้าใส่เข้าฟัดอย่างเมามันก่อนที่จะไปนอนเข็ดแข้งเข็ดขาอยู่บ้านไม่ใช่อย่างนั้นแน่ ที่ว่าแก่แล้วไม่มีใครแก่เกินคอร์ทหรอกครับ ไม่ว่าเราจะดูตัวอย่างจากใคร จาก พี่เฉลียง เทพเฉลิม หรือจากผู้ป่วยอย่าง MR.Multiple ยังมีการฝึกแบบ Interval เป็นช่วงๆแล้วเราเป็นใครกัน เราต้องฝึกอย่างมีหลักเกณฑ์อย่างแชมป์ แต่ไม่ใช่วิ่งให้ทันแชมป์ก็ในสนามแข่งขันเขาก็มีการแบ่งเป็นกลุ่มอายุให้มิใช่หรือ เท่ากับมีการยอมรับสภาพอายุขัยมีผลต่อการฝึกซ้อม สนามวิ่งไหนมีการแบ่งกลุ่มอายุ 40 ปีขึ้นไป เรียกว่า “โหดจัด” ก็ไม่ต้องไปมันอยู่บ้านซ้อมยาวดีกว่า แต่หากสนามไหน?แบ่งดีก็ค่อยว่ากัน เขาไม่ได้บีบคอให้สมัครนี่นา จริงหรือเปล่าครับพี่พวง,พี่สุทิน มีหลายคนบ่นครับว่า “คร์อทไม่ไม่อยากลง” “มันเหนื่อย” อย่างนี้ต้องให้ไปฟังพี่พวงพูดแต่เป็นเจ้าของประโยคที่ว่า จะวิ่งทั้งที ก็ต้องให้มันเหนื่อยซี วิ่งแล้วไม่ให้เหนื่อย จะไปวิ่งมันทำไม นั่นต้องอย่างนั้น..ตรงประเด็นเขียนมายาวอย่างนี้ ไม่นึกว่ามันจะยาวได้ เรื่องของคอร์ทความเร็วยังมีอีกเยอะ เข้าเรื่องเลยครับ สิ่งหนึ่งในหลายๆสิ่งที่ทำให้คอร์ทฝึกวิ่งเร็วผิดพลาดและผู้ฝึกก็ได้รับบาดเจ็บและพาลเลิกวิ่งคอร์ทไปเลย คือการไม่วอร์ม,ไม่ยืดเส้น หรือ ไม่คูลดาว์น ทั้งสามสิ่งนี้จำเป็นมากๆอย่างชนิดที่คุณไม่คาดคิด ไปดูเถิดว่าไม่ว่าจะเป็นโค้ชไหนๆตั้งแต่ Roy Benson ไปจนถึงครูพละโรงเรียนประชาบาลที่ไกลปืนเที่ยงที่ฝึกเด็กวิ่งกีฬาสี ก็ต้องสั่งให้นักกรีฑาเริ่มทำสิ่งทั้งสามนี้ก่อนเสมอทุกครั้งของการฝึก ถ้าใครออกวิ่งเลยโดยไม่เห็นความสำคัญได้เคยถามตัวเองไหมว่าแล้วโค้ชเขาให้ทำเพื่ออะไรเสียเวลาเปล่าๆแล้วเคยถามตัวเองกันหรือไม่ว่า นี่เราวิ่งกันมากี่ปีแล้ว มีพัฒนาแค่นี้เองหรือ? ผู้เขียนจะขอลงละเอียดไปทีละเรื่องดังนี้ เมื่อคุณยังไม่ได้วิ่งเส้นใยกล้ามเนื้อจะหดตัวกว่าที่เมื่อคุณวิ่งอยู่ราว 10% แล้วจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณเอากล้ามเนื้อที่หดๆอย่างนั้นไปวิ่ง ถ้าฝืนก็วิ่งไม่ขึ้นวิ่งแล้วก็ไม่ได้ผลจากการฝึก และถ้าฝืนเข้าไปอีกก็จะได้รับบาดเจ็บ ก่อนออกตัวจะต้องยืดเส้นเอาขาพาดกำแพงเหยียดขาก้มตัวในท่าต่างๆมีการเหยียดตัวออก ถ้าเราวิ่งไม่ใช่ให้สักแต่ได้วิ่ง แต่วิ่งอย่างมีเป้าหมายไม่ว่าเพื่อสุขภาพหรือเพื่อแสวงหาความเป็นเลิศ,แสวงหาความนับถือตัวเองก็ตาม เราต้องทำอย่างถูกวิธี กล้ามเนื้อกลุ่มหลักๆที่ต้องการยืดเส้นคือ กล้ามเนื้อชุดแฮมสตริง (Hamstring) อยู่ที่ขาตอนหลังยาวตลอดและชุดที่รองลงไปคือกล้ามเนื้อชุด ควอดริเซพ (Quadricep) ที่อยู่ต้นขาด้านหน้าที่เป็นตัวเสริมเป็นกล้ามเนื้อสองชุดสองสหายที่ต่างเกื้อหนุนกันและกันให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นและแรงขึ้น ควรได้รับการเหยียดอย่างรอบคอบ หลักในการเหยียดกล้ามเนื้อคือ คุณต้องเหยียดจนรู้สึกตึง ถ้าไม่รู้สึกตึงแสดงว่าผิดท่าหรือเหยียดไม่สุดหรืออะไรสักอย่าง ต้องเหยียดจนเริ่มๆเจ็บแล้วหย่อนกลับหน่อยนึง นิ่งไว้ครึ่งนาทีที่เห็นมักจะแป๊ปเดียว 10 วินาทีบ้าง 5 วินาทีบ้าง

นานขนาดไหน?

การเหยียดกล้ามเนื้ออย่างรอบคอบที่ต่ำกว่า 10 นาที ไม่น่าจะได้ผลดี สำหรับพวกเราที่ไม่เคยลงคอร์ทมาก่อนบอก “เสียเวลา” เราไม่ใช่จะไปซีเรียสอะไรอย่างนั้น “ปล่อยให้เป็นเรื่องของแชมป์เขาไป” บอกได้คำเดียวครับว่า เป็นความเข้าใจที่ผิดพลาดเมื่อออกเริ่มวิ่ง เราจะยังไม่ควรวิ่งคอร์ทเร็วไปเลยยังไม่ได้ครับ ต้องวอร์มก่อน ก็คือวิ่งให้ช้าก่อนวิ่งแบบที่ห้ามเหนื่อยโดยเด็ดขาด อย่างนั้นจึงเรียกว่า “วอร์ม การวอร์มนี้มีจุดโฟกัสอยู่ที่ลมหายใจกับท่าที่ถูกต้องให้ลมหายใจเป็นไปด้วยความราบรื่นไม่ระล่ำระลักใจต้องไม่คิดอะไรปล่อยตามสบายๆประมาณ 20 นาที โดยทั่วไปจะอยู่ในราว 3 โลหรือ 3 โลเศษ ขั้นตอนนี้จำเป็นนะครับ พอวอร์มเสร็จก็จิบน้ำจิบท่า ลูบหน้าลูบตา แล้วไปเข้าเส้นลงคอร์ท ขอข้ามไปเลยครับ เช่นกันพอลงคอร์ทเสร็จต้อง คูลดาว์น ก็คือขั้นตอนที่ ทำให้เครื่องเย็นลง พูดแบบง่ายๆก็คือ การวิ่งแบบวอร์มอัพอีกครั้งทั้งระยะเวลาและระยะทางที่เท่าเดิม ขั้นตอนของคูลดาว์นนี้เป็นการช่วยสลายกรดแลคติคที่เกิดขึ้นและอาจสะสมและระบายไม่ทันระหว่างการฝึกที่มันค้างอยู่ตามกล้ามเนื้อให้หมดไป โดยปกติกรดแลคติคเป้นสารเคมีที่เกิดขึ้นจากการทำงานของกล้ามเนื้อที่ถูกกำจัดโดยกระบวนการไหลเวียนของโลหิต กลับไปยังหัวใจทีนี้การลงคอร์ทที่มันเร็วระบายกรดไม่ทันมันยังสะสมอยู่ซึ่งจะมีผลทำให้ล้าในวันรุ่งขึ้น เมื่อล้าคุณก็เข้าฝึกโปรแกรมรุ่งขึ้นไม่ได้ ถ้าฝืนฝึกร่างกายก็จะเหนื่อยฟรี ร่างกายหาได้ซึมซับผลได้จากการฝึกไม่ การฝึกในครั้งที่ผ่านมาจึงเป็นเรื่องของความทรมานสถานเดียว และเป็นไปได้มากที่จะบาดเจ็บถ้าเป็นเช่นนั้นก็ต้องหยุดยาวเลย เพื่อไม่ให้ต้องหยุดยาวเพราะการบาดเจ็บเป็นสัปดาห์ เป็นเดือนๆคุณจึงจำเป็นต้องเสียเวลา วอร์มอัพ และ คูลดาว์น นานทั้งสิ้นราว 30-40 นาที ต่อวันหรือต่อ 1 Session ที่ฝึกไม่ว่าจะเสียดายเวลาอย่างไรก็ต้องทำ เพราะในเมื่อความเป็นจริงของชีวิตมันเป็นอย่างนี้ ดังนั้น เวลาเราพูดถึง คอร์ท สำหรับนักวิ่งย่อมจะไม่ใช่หมายความว่า วิ่งเร็วเท่านั้น แต่ยังหมายถึงทั้งกระบวนการของคอร์ททั้งหมดดังนี้

1.ยืดเส้น

2.วอร์มอัพ

3.คอร์ท (เร็วสลับจ๊อก)

4.คูลดาว์น

5.ยืดเส้น

เวลาที่เราไปถามแชมป์ “พี่ครับ..พี่ฝึกให้เร็วอย่างไร” พี่บอกว่า “ต้องวิ่งคอร์ทจ๊ะ คอร์ทเท่านั้นคูณเท่านี้” เรามักจะเข้าใจว่า เขาพูดถึงเฉพาะการฝึกวิ่งทีเร็วเท่านั้นแต่พวกเราหาได้ย่องไปดูไม่ว่าพวก แชมป์ จริงๆแล้วเขาฝึกกันอย่างไร? ก่อนคอร์ทแชมป์ตัวจริงเขาทำกันทั้ง 5 ข้อนั้นด้วยแต่อย่าไปเข้าใจว่าแชมป์โกหก เขาไม่ได้ตั้งใจโกหกแต่เขา ละไว้ในฐานที่เข้าใจกัน แล้วว่า ข้อที่ 1,2,4,5,นั่นใครๆก็ต้องทำกันด้วยเปรียบเสมือนกับคำถามที่ว่า “พี่ครับ จีบผู้หญิงต้องทำอย่างไร?”พี่คาสโนวาอธิบายว่า ก็เอาใจเขาพูดจาไพเราะ เอื้ออาทรเอาของไปฝากทำให้เธอรู้ว่าเราอาทร แล้วก็บอกให้รู้ว่ารักโดยละไว้ แล้วหวังว่าคงจะต้องรู้ที่เราจำต้องดูแลตัวเองให้ดูดีพอสมควรด้วย เช่นกำจัดกลิ่นปาก,ไม่ต้องถึงกับใส่น้ำหอมแต่ก็ไม่ถึงกับให้มีกลิ่นเต่า แต่งตัวให้ถูกกับสถานที่ เรากลับพาซื่อว่า ลงคอร์ท คือ อัดความเร็วเลยทันที ใส่กางเกงยีนตัดขาโทรมๆรองเท้าแตะเห็นขี้เล็บปากเหม็น เต่าเหม็น หน้ามัน ไปสะเออะบอกฝากรักอย่างนี้มันก็แย่หน่อยนะครับ พอสาวเมินหน้า คอร์ทก็กลายเป็นของแสลงของหลายคนด้วยประการฉะนี้ ว่าด้วยเรื่อง คอร์ทสำหรับนักวิ่ง ดูเหมือนจะยังไม่จบง่ายๆซะแล้ว นอกจากการวิ่งที่มีเป้าหมายโดยตัวของมันเองแล้ว การลงคอร์ทก็มีเป้าหมายที่ย่อยลงมาอีกด้วย เป้าหมายนั้นจะขึ้นตรงลงมาที่โปรแกรมฝึกว่าจะต้องฝึกอย่างไร ที่แตกต่างจากการฝึกเพื่อการอื่น นอกจากนั้นจะเท่าเป็นการช่วยเติมเต็มความกระตือรือร้นให้กระฉับกระเฉงอยู่เสมอ เพราะผู้ฝึกย่อมจะรู้ตัวดีว่าตัวเองฝึกไปเพื่ออะไร? จะว่าไป การตั้งเป้าหมายการวิ่ง,การตั้งเป้าหมายที่จำเพราะลงมาก็ไม่ใช่เรื่องง่าย เป้าหมายที่เหมาะสมคือเป้าหมายที่ไม่ง่ายหรือยากจนเกินไปเป้าหมายที่สูงเกินตัวก็ทำให้พลาดเป้าทำได้ไม่สำเร็จหรืออาจบาดเจ็บได้ในขณะที่เป้าหมายที่ต่ำเกินไป ก็จะทำให้การพัฒนาการวิ่งเป็นไปอย่างเชื่องช้าและขาดความสนุกสนานและแรงจูงใจ ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของคอร์ทที่มีเป้าหมาย 7 ชนิดต่างกันโปรดลองพิจารณาดูนำไปดัดแปลงให้เข้ากับตัวคุณเองและยังอาจจะเพิ่มเติมได้ตามสามัญสำนึกและความเหมาะสม “ขอย้ำว่าไม่มีใครเหมาะกับทุกคอร์ทและในทำนองเดียวกันก็ไม่มีใครที่ไม่เหมาะกับคอร์ทใดทั้งสิ้น”

1.เป้าหมาย ลดเวลาแข่งระยะ 5 กม. ลง 1 นาที

ฝึกวิ่ง 5x800 เมตร ด้วยความเร็วที่เร็วกว่าวันแข่ง 5 กม. อยู่ 10 วินาทีต่อระยะ 800 เมตรโดยที่พักจ๊อกระหว่างเที่ยวให้นานเท่ากับเวลาที่คุณวิ่งเร็ว 800 เมตรนั้น แล้วค่อยๆเพิ่มความหนักขึ้นทีละน้อย โดยเพิ่มจำนวนเที่ยวให้เป็น 6 และเป็น 7 เที่ยว ในที่สุดเมื่อทำได้แล้วหลังจากนั้นให้ลดระยะเวลาจ๊อกลงเหลือแค่ 30 วินาทีต่อเที่ยว

2.เป้าหมาย ลดเวลาแข่งระยะ 10 กม. ลง 2 นาที

ให้วิ่งคอร์ท 3x1600 เมตร สัปดาห์ละครั้ง แล้วค่อยๆเพิ่มเป็น 5 เที่ยว ภายหลังและพักจ๊อกระหว่างเที่ยวด้วยระยะเวลาเท่ากันกับที่คุณสปริ้นท์ เมื่อคุณสามารถทำได้ 5 เที่ยวแล้วก็ให้เพิ่มความเข้มโดยลดเวลาจ๊อกลงและให้เหลือจ๊อกละ 1 นาที

3.เป้าหมาย ลดเวลาแข่งระยะมาราธอน ลง 5 นาที

เพื่อนนักวิ่งของเราส่วนใหญ่ จะสูญเสียเวลาส่วนมากไปกับครึ่งหลังของสนามแข่งขันที่ทำให้เวลาของเขาบานเบอะออกมาเยอะแยะ นอกจากที่จะแนะนำให้ออกตัวช้าในวันแข่งแล้ว ให้ลองฝึกวิ่ง 20 กม.ด้วยความเร็วที่ช้ากว่าวันมาราธอนจริงอยู่ราว 30-60 วินาที/กม. หลังจากนั้นให้วิ่ง 8 กม.ด้วยความเร็วที่คุณจะคิดว่าจะวิ่งในวันจริง (42 กม.)ให้วิ่งเช่นนี้ในวันวิ่งยาว 2-3 สัปดาห์ต่อครั้ง และพร้อมกันนี้ควรวิ่ง 18-20 กม.ที่ความเร็วเท่ากับที่คุณคิดว่าจะวิ่งจริงทุก 10 วันต่อครั้งอีกด้วย และไม่เห็นด้วยที่คุณจะฝึกวิ่งในระยะที่ไกลเกิน 42 กม.ใน Session เดียว

4.เป้าหมาย ลดน้ำหนัก

ให้ลงคอร์ทด้วยความเร็วของตัวคุณเองที่ 8x1 นาที (วิ่งเร็ว 1 นาทีจำนวน 8 เที่ยว)ถ้าเหนื่อยมากก็ให้พักจ๊อกในระหว่างเที่ยวได้นานเท่าที่คุณพอใจ ไม่มีกำหนดสัปดาห์ละครั้ง ส่วนในวันธรรมดาให้พยายามเพิ่มระยะเวลาวิ่งให้นานขึ้นๆสัปดาห์ละเล็กสัปดาห์ละน้อย อย่าเพิ่มวิ่งฮวบฮาบเกินครั้งละ 10% ต่อสัปดาห์รับรองเห็นผลแน่ ซึ่งน้ำหนักจะลดมากและเร็วขนาดไหนขึ้นอยู่กับได้สะสมไขมันไว้มากขนาดไหน และความสม่ำเสมอของการทำตามคำแนะนำ

5.เป้าหมาย เพิ่มประสิทธิภาพระดับความฟิตของร่างกาย

ขอแนะนำให้ใช้รูปแบบผสมผสานของการฝึกหลายๆชนิดในโปรแกรม เช่นวิ่งขึ้นเขา,วิ่งฟาร์ทเลค และคอร์ทความเร็วชนิดเดียวกับผู้ที่มีเป้าหมายลดน้ำหนักและในบางครั้งถ้ามีโอกาสเหมาะสมให้ลองวิ่งที่ยาวนานตั้งแต่ 2 ชม.ขึ้นไปจนหมดแรงในเย็นวันนั้น จะช่วยให้คุณรอดพ้นจากกลุ่มเสี่ยงมะเร็งและหลอดเลือดหัวใจอุดตันและการเสียชีวิตอื่นๆก่อนวัยอันควร

6.เป้าหมาย วิ่งเข้าเส้นชัยด้วยความสด

ฝึกวิ่งให้เร็วขึ้น เมื่อคุณล้าแล้วโดยวิ่ง 8-10 กม.ด้วยความเร็วคงที่เหมือนวันจริงแล้วค่อยๆเร็วขึ้นในช่วงท้ายหลังจากนั้นให้ลงคอร์ทปิรามิดดังนี้ โดยเริ่มที่ 1,200 เมตร,400 เมตร,200 เมตร ด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้นๆตามลำดับจนสุดท้าย 200 เมตร คุณสปริ้นท์เหมือนกับกำลังวิ่งเข้าเส้นชัย ให้จ๊อกเบาๆสลับแต่ละเที่ยวไม่เกิน 30-60 วินาที แต่วันจริงให้ออกตัววิ่งแบบช้าๆ

7.เป้าหมาย เพิ่มความเร็วในสนามแข่งขันทุกระยะ

วิ่งคอร์ท 8x200 เมตร ด้วยความเร็วที่เร็วกว่าในสนามแข่ง 5 กม.อยู่ราว 2 วินาที ต่อระยะทาง 200 เมตร แล้วค่อยๆเพิ่มระยะทางจาก 200 เมตรขึ้นทีละน้อยในคาบหลายสัปดาห์จนคุณสามารถวิ่งได้ถึง 600 เมตรด้วยความเร็วและจำนวนเที่ยว 8 เที่ยวเท่าเดิม ต่อไปให้วิ่งคล้ายๆกับที่อธิบายไปเมื่อครู่นี้ แต่เป็น 4 วินาทีแทน 2 วินาทีดังนี้ วิ่งคอร์ท 8x200 เมตรด้วยความเร็วที่เร็วกว่าสนามแข่ง 5 กม.อยู่ราว 4 วินาที ต่อระยะ 200 เมตร แล้วค่อยๆเพิ่มระยะทางจาก 200 เมตรขึ้นทีละน้อยในคาบ หลายสัปดาห์จนคุณสามารถวิ่งได้ถึง 600 เมตรด้วยความเร็วและจำนวนเที่ยว 8 เที่ยวเท่าเดิมเสริมด้วยคอร์ทยาว 1x1,500 เมตรด้วยความเร็วที่คุณวิ่งแข่ง 5 กม.สลับคอร์ทยาว 3 กม. (1x1,300 เมตร) ด้วยความเร็วที่คุณวิ่งแข่ง 10 กม.เพื่อพัฒนาความอึด ถ้าคุณลองปักหลักลงความเร็วสักพักแล้วจะรู้ว่าการฝึกคอร์ทนั้นได้ผลพอเห็นผลได้บ้างคุณก็มีกำลังใจและกำลังใจก็จะกลายเป็นเชื้อเพลิงที่ลุกไหม้ให้กับความพยายามของคอร์ทไปเรื่อยๆตรงกันข้ามกับการฝึกคอร์ทที่ผิดวิธี พบพานกับความบาดเจ็บ ก็พลอยเข็ดขยาดกับการฝึกความเร็วไปตลอดแล้วคอยแต่เผยแพร่ความคิดผิดๆที่ว่า “อายุมากแล้ว” “คอร์ทเครียด” “อย่าลงเลยอันตราย” “เร็วได้ ไม่จำเป็นต้องคอร์ท” ความคิดเช่นนี้ ก็จะแพร่ระบาดไปทั่ว วนเวียนไปไม่รู้จบสิ้นน่าเสียดายครับ....

โดย กฤตย์ ทองคง

Goto topGo to top
13.

คอร์ท สำหรับนักวิ่ง 2

 

" คอร์ท " สำหรับนักวิ่ง 2

ที่ผู้เขียนบอกว่า การฝึกวิ่งคอร์ท เป็นการฝึกที่จำเป็นมากสำหรับนักวิ่งทุกระยะทาง ในใจผู้เขียนออกจะหมายความไปได้ไกลไปกว่าที่พวกเราส่วนมากเข้าใจด้วยซ้ำไป จนถึงการวิ่งความเร็ว ยังมีความสำคัญสำหรับนักวิ่งที่มีเป้าหมายเพิ่มความฟิตรอบด้าน หาใช่เป็นการวิ่งเพื่อรางวัลอันใดไม่ เคยมีแม้กระทั่งคนป่วยอย่าง Multiple Sclerrosis ก็ลงความเร็ว เพื่อปรับปรุงสมรรถนะโดยรวมให้ช่วยตัวเองได้ดีขึ้นกว่าเดิมด้วยนะครับ แต่ไม่ใช่เป็นการลงคอร์ทเพื่อให้คนป่วยอย่าง Multiple ไปวิ่งแซงแชมป์ ไม่ใช่อย่างนั้น

เมื่อเราเอ่ยถึง " การลงคอร์ท " เรามักจะนึกถึงภาพกริยาอาการของแชมป์ที่ก้าวฉับ ๆ ๆ อัดความเร็วแบบกระชากวิญญาณ มันให้ภาพที่ทำให้เราเข้าใจผิดเพี้ยนไปได้ง่าย ผู้เขียนชอบใช้คำว่า Interval Training ซึ่งโดยธรรมชาติอีกเช่นกัน ที่คอร์ทอยู่ที่ไหน คำว่า Recovery, Jog, Taper, EasyRest จะตามมาโดยอัตโนมัติ ไม่มีใครหรอกครับที่จะเร็วได้ตลอด คุณผู้อ่านนึกภาพออกไหมครับ การวิ่งคอร์ทเร็วของคนแก่อาจแค่ไล่ๆ กับการวิ่งธรรมดาของคนหนุ่มเท่านั้น เผลอๆ อาจไม่ทันด้วยซ้ำ การที่ "เร่งขึ้น" หมายความว่า ให้เร่งเร็วกว่าปกติที่ตนเองเคยทำได้อยู่ หาใช่เป็นการเร่งเพื่อให้เท่าผู้อื่นไม่ ซึ่งเขามีภูมิหลังต่างกับเรามากมาย ผู้เขียนเห็นข้อผิดพลาดอย่างยิ่งของนักวิ่งจำนวนมาก คือไปเอาคอร์ทคนอื่นเขามาใช้ เห็นเขาใช้ได้ผล จะเอาบ้างจะไหวหรือน้อง???

แน่นอน การลงคอร์ท Interval Training ของผู้ป่วย Multiple ก็คือการทำกายภาพบำบัดด้วยการออกกำลังกาย "เดิน" หรือเร่งเคลื่อนย้ายร่างกายให้เร็วกว่าที่เคยทำได้อยู่ แล้วก็นานๆ ที ทำทีนึงไม่ใช่ทำกันทุกวันเมื่อไร? และการลงคอร์ทของผู้ป่วยเบาหวาน ของคนหอบหืด ก็เป็นเช่นเดียวกับแชมป์เปี้ยน และผู้ป่วยอย่าง Multiple คือ สะกิดให้ทุกองคาพยพของร่างกายให้ปรับระดับความเคยชินใหม่ๆ ที่ไม่ใช่ของเดิม ซึ่งทั้งหมดนี้ ต่างค่อยๆ ปรับระดับความเข้มให้เพิ่มขึ้นทีละน้อย (Gradually Increase) หาใช่ฮวบฮาบเป็นเดือนๆ หรือเป็นปีๆ ถึงจะเห็นผลว่าดีขึ้น เช่น สำหรับแชมป์เปี้ยน การลงคอร์ทที่ใกล้เคียงกับจุดสูงสุดของสมรรถภาพอย่างต่อเนื่อง ย่อมจะได้ผลเช่นเดียวกับผู้ออกกำลังกายที่อ่อนแอกว่า ที่ไม่เคยออกกำลังกายใดๆมาเลยตลอดชีวิต มาฝึกวิ่งที่เริ่มจ๊อกธรรมดา และลงคอร์ทที่ได้ใกล้เคียงกับจุดสูงสุดของสมรรถภาพในวันสิ้นสุดของสัปดาห์ ที่ว่าใกล้เคียงกับสมรรถภาพสูงสุด ก็ให้นับจากฐานของตัวเอง ฐานของแชมป์เปี้ยน หรือฐานของคนอ่อนแอนั้นๆ นานๆเข้า ชักแรงขึ้นๆ จุดสูงสุดก็เริ่มถอยออกไปเรื่อยๆ เมื่อใช้ความเพียรพยายาม และความสม่ำเสมอ เป้าหมายการฝึกก็ไม่ไกลเกินเอื้อม

การเอาคอร์ทคนอื่นมาใช้ก็เหมือนกับการเอาฟันปลอมคนอื่นมาสวมใส่ จะมีน้อยมากที่ยัดปากเข้าได้พอดี นั่นเป็นเรื่องฟลุ๊คเป็นข้อยกเว้นแต่ส่วนมาก และเกือบทั้งหมดถ้าไม่หลวมไปก็คับไป ตรงโน้นบ้างตรงนี้บ้าง บางทีก็ทั้งคับทั้งหลวมพร้อมๆกัน การที่พวกเราเข้าใจการ "ลงคอร์ท" คลาดเคลื่อนอย่างนี้ทำให้มีนักวิ่งจำนวนมากที่ไม่ยอมลงฝึกความเร็วใดๆ เลย

" เดี๋ยวกรอบบ้างหล่ะ "

" แก่แล้วบ้างหล่ะ "

" แค่นี้ก็ได้ถ้วยแล้วบ้างหล่ะ "

ที่ว่า "กรอบ" นั้นวิ่งผิดวิธีครับ ถ้าวิ่งถูกต้องไม่มีกรอบ ทุกครั้งที่แชมป์ตัวจริงลงคอร์ท เขาจะลงอย่างบันยะบันยัง มีการพักฟื้นอย่างดี มีการกินน้ำอย่างพอเพียง มีการยืดเส้นอย่างรอบคอบ มีการวอร์มอย่างเหมาะสม ไม่กระโดดกระโจนเข้าใส่เข้าฟัดอย่างเมามัน ก่อนที่จะไปนอนเข็ดแข้งเข็ดขาอยู่บ้านไม่ใช่อย่างนั้นแน่

ที่ว่าแก่แล้ว ไม่มีใครแก่เกินคอร์ทหรอกครับ ไม่ว่าเราจะดูตัวอย่างจากใคร จาก พี่เฉลียง เทพเฉลิม หรือจากผู้ป่วยอย่าง Mr. Multiple ยังมีการฝึกแบบ Interval เป็นช่วงๆ แล้วเราเป็นใครกัน เราต้องฝึกอย่างมีหลักมีเกณฑ์อย่างแชมป์ แต่ไม่ใช่วิ่งให้ทันแชมป์ ก็ในสนามแข่งขันเขาก็มีการแบ่งเป็นกลุ่มอายุให้มิใช่หรือ เท่ากับมีการยอมรับสภาพอายุขัยมีผลต่อการฝึกซ้อม สนามวิ่งไหนมีการแบ่งกลุ่มอายุ 40 ปีขึ้นไปเรียกว่า "โหดจัด" ก็ไม่ต้องไปมัน อยู่บ้านซ้อมยาวดีกว่า แต่หากสนามไหน??? แบ่งดีก็ค่อยว่ากัน เขาไม่ได้บีบคอให้สมัครนี่นา จริงหรือเปล่าครับ พี่พวง , พี่สุทิน มีหลายคนบ่นครับว่า "คอร์ทไม่อยากลง" "มันเหนื่อย" อย่างนี้ต้องให้ไปฟังพี่พวงพูด แกเป็นเจ้าของประโยคที่ว่า

" จะวิ่งทั้งทีก็ต้องให้มันเหนื่อยซี "

" วิ่งแล้วไม่ให้เหนื่อยจะไปวิ่งมันทำไม "

นั่นต้องอย่างนั้น ตรงประเด็น เขียนมายาวอย่างนี้ ไม่นึกว่ามันจะยาวได้ แต่เรื่องของคอร์ทความเร็วยังไม่จบครับ ติดตามต่อใน คอร์ทสำหรับนักวิ่ง 3..........

กฤตย์ ทองคง

Goto topGo to top
14.

คอร์ท สำหรับนักวิ่ง 3

 

"คอร์ท" สำหรับนักวิ่ง 3

เข้าเรื่องเลยครับ สิ่งหนึ่งในหลายๆสิ่งที่ทำให้คอร์ทฝึกวิ่งเร็วผิดพลาด และผู้ฝึกได้รับบาดเจ็บและพาลเลิกวิ่งคอร์ทไปเลยคือการไม่วอร์ม,ไม่ยืดเส้น หรือไม่คูลดาว์น ทั้งสามสิ่งนี้จำเป็นมากๆอย่างชนิดที่คุณไม่คาดคิด ไปดูเถิดว่า ไม่ว่าจะเป็นโค้ชไหนๆ ตั้งแต่ Roy Benson ไปจนถึงครูพละโรงเรียนประชาบาลที่ไกลปืนเที่ยงที่ฝึกเด็กวิ่งกีฬาสี จะต้องสั่งให้นักกรีฑา เริ่มทำสิ่งทั้งสามนี้ ก่อนเสมอทุกครั้งของการฝึก

ถ้าใครออกวิ่งเลย โดยไม่เห็นความสำคัญ ได้เคยถามตัวเองไหมว่าแล้วโค้ชเขาให้ทำเพื่ออะไร เสียเวลาเปล่าๆ แล้วเคยถามตัวเองกันหรือไม่ว่า "นี่เราวิ่งกันมากี่ปีแล้ว มีพัฒนาแค่นี้เองหรือ?"

ผู้เขียนจะขอลงละเอียดไปทีละเรื่อง ดังนี้

เมื่อคุณยังไม่ได้วิ่ง เส้นใยกล้ามเนื้อจะหดตัวกว่าที่เมื่อคุณวิ่ง อยู่ราว 10% แล้วจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณเอากล้ามเนื้อที่หดๆ อย่างนั้นไปวิ่ง ถ้าฝืนก็วิ่งไม่ขึ้นวิ่งแล้วก็ไม่ได้ผลจากการฝึก และถ้าฝืนเข้าไปอีกก็จะได้รับบาดเจ็บ ก่อนออกตัวจะต้องยืดเส้น เอาขาพาดกำแพง เหยียดขาก้มตัวในท่าต่างๆ มีการเหยียดตัวออก

ถ้าเราวิ่งไม่ใช่ให้สักแต่ได้วิ่ง แต่วิ่งอย่างมีเป้าหมายไม่ว่าเพื่อสุขภาพ หรือเพื่อแสวงหาความเป็นเลิศ,แสวงหาความนับถือตัวเองก็ตาม เราต้องทำอย่างถูกวิธีกล้ามเนื้อกลุ่มหลักๆที่ต้องการยืดเส้น คือ กล้ามเนื้อชุดแฮมสตริง (Hamstring) อยู่ที่ขาตอนหลังยาวตลอดและชุดที่รองลงไป คือกล้ามเนื้อชุด ควอดริเซพ (Quadricep) ที่อยู่ต้นขาด้านหน้า ที่เป็นตัวเสริม เป็นกล้ามเนื้อสองชุดสองสหาย ที่ต่างเกื้อหนุนกันและกัน ให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นและแรงขึ้นควรได้รับการเหยียดอย่างรอบคอบ หลักในการเหยียดกล้ามเนื้อคือ คุณต้องเหยียดจนรู้สึกตึง ถ้าไม่รู้สึกตึงแสดงว่าผิดท่าหรือเหยียดไม่สุดหรืออะไรสักอย่าง ต้องเหยียดจนเริ่มๆ เจ็บแล้วหย่อนกลับหน่อยนึง นิ่งไว้ครึ่งนาทีที่เห็นมักจะแป๊ปเดียว10 วินาทีบ้าง 5 วินาทีบ้าง ไม่ได้ผลครับจะเหมือนไม่ได้ทำนานขนาดไหน?

การเหยียดกล้ามเนื้ออย่างรอบคอบ ที่ต่ำกว่า 10 นาที ไม่น่าจะได้ผลดีสำหรับพวกเราที่ไม่เคยลงคอร์ทมาก่อนบอก "เสียเวลา" เราไม่ใช่จะไปซีเรียสอะไรอย่างนั้น "ปล่อยให้เป็นเรื่องแชมป์เขาไป" บอกได้คำเดียวครับว่า เป็นความเข้าใจที่ผิดพลาด เมื่อออกเริ่มวิ่ง เราจะยังไม่ควรวิ่งคอร์ทเร็วไปเลยยังไม่ได้ครับ ต้องวอร์มก่อน ก็คือวิ่งให้ช้าก่อนวิ่งแบบที่ห้ามเหนื่อยโดยเด็ดขาด อย่างนั้นจึงเรียกว่า "วอร์ม" การวอร์มนี้มีจุดโฟกัสอยู่ที่ ลมหายใจกับท่าที่ถูกต้องให้ลมหายใจ เป็นไปด้วยความราบรื่น ไม่ระล่ำระลัก ใจต้องไม่คิดอะไร ปล่อยตามสบายๆ ประมาณ 20 นาที โดยทั่วไปจะอยู่ในราว 3 โลหรือ 3 โลเศษ ขั้นตอนนี้จำเป็นนะครับพอวอร์มเสร็จ ก็จิบน้ำจิบท่า ลูบหน้าลูบตา แล้วไปเข้าเส้นลงคอร์ท ขอข้ามไปเลยครับ

เช่นกัน พอลงคอร์ทเสร็จก็ต้อง คูลดาว์น ก็คือขั้นตอนที่ ทำให้เครื่องเย็นลง พูดแบบง่ายๆ ก็คือ การวิ่งแบบวอร์มอัพอีกครั้งทั้งระยะเวลา และระยะทางที่เท่าเดิม ขั้นตอนคูลดาว์นนี้เป็นการช่วยสลายกรดแลคติคที่เกิดขึ้น และอาจสะสม และระบายไม่ทันระหว่างการฝึกที่มันค้างอยู่ตามกล้ามเนื้อให้หมดไป โดยปรกติ กรดแลคติคเป็นสารเคมีที่เกิดขึ้นจาก การทำงานของกล้ามเนื้อที่ถูกกำจัดโดยกระบวนการไหลเวียนของโลหิตกลับไปยังหัวใจ ทีนี้การลงคอร์ท ที่มันเร็ว ระบายกรดไม่ทันมันยังสะสมอยู่ซึ่งจะมีผลทำให้ล้าในวันรุ่งขึ้น เมื่อล้าคุณก็เข้าฝึกโปรแกรมรุ่งขึ้นไม่ได้ ถ้าฝืนฝึกร่างกายก็จะเหนื่อย ฟรี ร่างกายหาได้ซึมซับผลได้จากการฝึกไม่ การฝึกในครั้งที่ผ่านมาจึงเป็นเรื่องของความทรมานสถานเดียว และเป็นไปได้มากที่จะบาดเจ็บ ถ้าเป็นเช่นนั้นก็หยุดยาวเลยเพื่อไม่ให้ต้องหยุดยาวเพราะบาดเจ็บเป็นสัปดาห์ เป็นเดือนๆ

คุณจึงจำเป็นต้องเสียเวลา วอร์มอัพ และ คูลดาวน์ นานทั้งสิ้นราว 30-40 นาที ต่อวันหรือต่อ 1 Session ที่ฝึกไม่ว่าจะเสียดายเวลาอย่างไรก็ต้องทำ เพราะในเมื่อความเป็นจริงของชีวิตมันเป็นอย่างนี้ ดังนั้น เวลาเราพูดถึง คอร์ท สำหรับนักวิ่ง ย่อมจะไม่ใช่หมายความว่า วิ่งเร็วเท่านั้น แต่ยังหมายถึงทั้งกระบวนการคอร์ททั้งหมดดังนี้

1. ยืดเส้น

2. วอร์มอัพ

3. คอร์ท (เร็วสลับจ็อก)

4. คูลดาวน์

5. ยืดเส้น

เวลาที่เราไปถามแชมป์ "พี่ครับ..พี่ฝึกให้เร็วอย่างไร" พี่บอกว่า "ต้องวิ่งคอร์ทจ๊ะ" "คอร์ทเท่านั้นคูณเท่านี้" เราก็มักจะเข้าใจว่า เขาพูดถึงเฉพาะการฝึกวิ่งที่เร็วเท่านั้น แต่พวกเราหาได้ย่องไปดูไม่ว่าพวก แชมป์ จริงๆแล้วเขาฝึกกันอย่างไรก่อนคอร์ทแชมป์ตัวจริง เขาทำกันทั้ง 5 ข้อนั้นด้วยแต่อย่าไปเข้าใจว่าแชมป์โกหก เขาไม่ได้ตั้งใจโกหก แต่เขาละไว้ในฐานที่เข้าใจกันแล้วว่า ข้อที่ 1, 2, 4, 5, นั่นใครๆก็ต้องทำกันด้วย เปรียบเสมือนกับคำถามที่ว่า "พี่ครับ จีบผู้หญิงต้องทำอย่างไร?" พี่คาสโนวาอธิบายว่าก็เอาใจเขา พูดจา ไพเราะ เอื้ออาทร เอาของไปฝากทำให้เธอรู้ว่าเราอนาทร แล้วก็บอกให้รู้ว่า รักโดยละไว้ แล้วหวังว่าคงจะต้องรู้ที่เราจำต้องดูแลตัวเองให้ดูดีพอสมควรด้วย เช่นกำจัดกลิ่นปาก,ไม่ต้องถึงกับใส่น้ำหอม แต่ก็ไม่ถึงกับให้มีกลิ่นเต่า แต่งตัวให้ถูกกับสถานที่ เรากลับพาซื่อว่า ลงคอร์ท คือ อัดความเร็วเลยทันที ใส่กางเกงยีนตัดขาโทรมๆ รองเท้าแตะเห็นขี้เล็บปากเหม็น เต่าเหม็น หน้ามัน ไปสะเออะบอกฝากรัก อย่างนี้มันก็แย่หน่อยนะครับ พอสาวเมินหน้า คอร์ทก็เลยกลายเป็น ของแสลง ของหลายคนด้วยประการฉะนี้ ว่าด้วยเรื่องคอร์ทสำหรับนักวิ่งดูเหมือนจะยังไม่จบง่ายๆ ซะแล้ว………

กฤตย์ ทองคง

Goto topGo to top
15. คอร์ท สำหรับนักวิ่ง 4
 

" คอร์ท " สำหรับนักวิ่ง 4

นอกจากการวิ่งที่มีเป้าหมาย โดยตัวของมันเองแล้วการลงคอร์ทก็มีเป้าหมายที่ย่อยลงมาอีกด้วย เป้าหมายนั้นจะขึ้นตรงมาที่โปรแกรมฝึก ว่าจะต้องฝึกอย่างไรที่แตกต่างจากการฝึกเพื่อการอื่น นอกจากนั้นจะเท่ากับเป็นการช่วยเติมเต็มความกระตือรือร้น ให้กระฉับกระเฉงอยู่เสมอ เพราะผู้ฝึกย่อมจะรู้ตัวดีว่าตัวเองฝึกไปเพื่ออะไร จะว่าไปการตั้งเป้าหมายการวิ่ง, การตั้งเป้าหมายที่จำเพาะลงมาก็ไม่ใช่เรื่องง่าย เป้าหมายที่เหมาะสม คือเป้าหมายที่ไม่ง่ายหรือยากจนเกินไป เป้าหมายที่สูงเกินตัวก็ทำให้พลาดเป้า ทำได้ไม่สำเร็จหรืออาจบาดเจ็บได้ ในขณะที่เป้าหมายที่ต่ำเกินไป ก็จะทำให้การพัฒนาการวิ่งเป็นไปอย่างเชื่องช้า และขาดความสนุกสนาน และแรงจูงใจต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของคอร์ทที่มีเป้าหมาย 7 ชนิดต่างกัน โปรดลองพิจารณาดู นำไปดัดแปลงให้เข้ากับตัวคุณเอง และยังอาจจะเพิ่มเติมได้ตามสามัญสำนึก และความเหมาะสม "ขอย้ำว่า ไม่มีใครเหมาะกับทุกคอร์ท และในทำนองเดียวกันก็ไม่มีใครที่ไม่เหมาะกับคอร์ทใดทั้งสิ้น"

1. เป้าหมาย : ลดเวลาแข่งระยะ 5 กม. ลง 1 นาที

ฝึกวิ่ง 5x800 เมตร ด้วยความเร็วที่เร็วกว่าวันแข่ง 5 กม.อยู่ 10 วินาทีต่อระยะ 800 เมตร โดยที่พักจ๊อกระหว่างเที่ยวให้นานเท่ากับเวลาที่คุณวิ่งเร็ว800 เมตรนั้น แล้วค่อยๆ เพิ่มความหนักขึ้นทีละน้อย โดยเพิ่มจำนวนเที่ยวให้เป็น 6 และเป็น 7 เที่ยวในที่สุด เมื่อทำได้แล้ว หลังจากนั้นให้ลดระยะเวลาจ๊อกลงเหลือแค่ 30 วินาทีต่อเที่ยว

2. เป้าหมาย : ลดเวลาแข่งระยะ 10 กม.ลง 2 นาที

ให้วิ่งคอร์ท 3x1600 เมตร สัปดาห์ละครั้ง แล้วค่อยๆเพิ่มเป็น 5 เที่ยว ภายหลังและพักจ๊อกระหว่างเที่ยวด้วยระยะเวลาเท่ากันกับที่คุณสปริ้นท์ เมื่อคุณสามารถทำได้ 5 เที่ยวแล้วก็ให้เพิ่มความเข้มโดยลดเวลาจ๊อกลง และให้เหลือจ๊อกละ 1 นาที

3. เป้าหมาย : ลดเวลาแข่งระยะมาราธอน ลง 5 นาที

เพื่อนนักวิ่งของเราส่วนใหญ่ จะสูญเสียเวลาส่วนมากไปกับครึ่งหลังของสนามแข่งขัน ที่ทำให้เวลาของเขาบานเบอะออกมาเยอะแยะ นอกจากที่จะแนะนำให้ออกตัวช้าในวันแข่ง แล้วให้ลองฝึกวิ่ง 20 กม. ด้วยความเร็วที่ช้ากว่าวันมาราธอนจริงอยู่ราว30-60 วินาทีต่อกม. หลังจากนั้น ให้วิ่ง8 กม. ด้วยความเร็วที่คุณจะคิดว่าจะวิ่งในวันจริง (42 กม.)ให้วิ่งเช่นนี้ในวันวิ่งยาว 2-3 สัปดาห์ต่อครั้ง และพร้อมกันนี้ ควรวิ่ง 18-20 กม.ที่ความเร็วเท่ากับที่คุณคิดว่าจะวิ่งจริงทุก10 วันต่อครั้งอีกด้วย และไม่เห็นด้วยที่คุณจะฝึกวิ่งในระยะที่ไกลเกิน 42 กม.ใน Session เดียว

4. เป้าหมาย : ลดน้ำหนัก

ให้ลงคอร์ท ด้วยความเร็วของตัวคุณเอง ที่ 8x1 นาที(วิ่งเร็ว 1 นาทีจำนวน 8 เที่ยว) ถ้าเหนื่อยมากให้พักจ๊อกในระหว่างเที่ยวได้นานเท่าที่คุณพอใจ ไม่มีกำหนดสัปดาห์ละครั้ง ส่วนวันธรรมดา ให้พยายามเพิ่มระยะเวลาวิ่ง ให้นานขึ้นๆ สัปดาห์ละเล็ก สัปดาห์ละน้อย อย่าเพิ่มวิ่งฮวบฮาบเกินครั้งละ 10% ต่อสัปดาห์ รับรองเห็นผลแน่ ซึ่งน้ำหนักจะลดมากและเร็วขนาดไหน ขึ้นอยู่กับได้สะสมไขมันไว้มากขนาดไหน และความสม่ำเสมอของการทำตามคำแนะนำ

5. เป้าหมาย : เพิ่มประสิทธิภาพระดับความฟิตของร่างกาย

ขอแนะนำให้ใช้รูปแบบผสมของการฝึกหลายๆชนิดในโปรแกรม เช่นวิ่งขึ้นเขา, วิ่งฟาร์ทเลค และคอร์ทความเร็วชนิดเดียวกับผู้ที่มีเป้าหมายลดน้ำหนัก และในบางครั้ง ถ้ามีโอกาสเหมาะสมให้ลองวิ่งที่ยาว นานตั้งแต่ 2 ชม.ขึ้นไปจนหมดแรงในเย็นวันนั้น จะช่วยให้คุณรอดพ้นกลุ่มเสียงมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน และการเสียชีวิตอื่นๆ ก่อนวัยอันควร

6. เป้าหมาย : วิ่งเข้าเส้นชัยด้วยความสด

ฝึกวิ่งให้เร็วขึ้น เมื่อคุณล้าแล้ว โดยวิ่ง 8-10 กม.ด้วยความเร็วคงที่เหมือนวันจริง แล้วค่อยๆ เร็วขึ้นในช่วงท้าย หลังจากนั้นให้ลงคอร์ทปิรามิดดังนี้ โดยเริ่มที่ 1,200 เมตร, 400 เมตร, 200 เมตร ด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้นๆ ตามลำดับจนสุดท้าย 200 เมตร คุณสปริ้นท์เหมือนกำลังวิ่งเข้าเส้นชัยให้จ๊อกเบาๆสลับ แต่ละเที่ยวไม่เกิน 30-60 วินาที วันจริงให้ออกตัววิ่งแบบช้า ๆ

7. เป้าหมาย : เพิ่มความเร็ว

ในสนามแข่งขันทุกระยะ วิ่งคอร์ท 8x200 เมตรด้วยความเร็วที่เร็วกว่าสนามแข่ง 5 กม. อยู่ราว 2 วินาที ต่อระยะ 200 เมตร แล้วค่อยๆเพิ่มระยะทางจาก 200 เมตร ขึ้นทีละน้อยในคาบหลายสัปดาห์ จนคุณสามารถวิ่งได้ถึง 600 เมตร ด้วยความเร็ว และจำนวนเที่ยว 8 เที่ยวเท่าเดิม ต่อไปให้วิ่งคล้ายๆกับที่อธิบายไปเมื่อครู่ แต่เป็น 4 วินาทีแทน 2 วินาทีดังนี้ วิ่งคอร์ท 8x200 เมตรด้วยความเร็วที่เร็วกว่าสนามแข่ง 5 กม.อยู่ราว 4 วินาที ต่อระยะ 200 เมตร แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะทางจาก 200 เมตรขึ้นทีละน้อยในคาบหลายสัปดาห์ จนคุณสามารถวิ่งได้ถึง 600 เมตรด้วยความเร็ว และจำนวนเที่ยว 8 เที่ยวเท่าเดิม เสริมด้วยคอร์ทยาว 1x1,500 เมตร ด้วยความเร็วที่คุณวิ่งแข่ง 5 กม. สลับคอร์ทยาว 3 กม. (1x1,300 เมตร) ด้วยความเร็วที่คุณวิ่งแข่ง 10 กม. เพื่อพัฒนาความอึด

ถ้าคุณลองปักหลักลงความเร็วสักพักแล้วจะรู้ว่าการฝึกคอร์ทนั้นได้ผล พอเห็นผลได้บ้างคุณก็มีกำลังใจ และกำลังใจก็จะกลายเป็นเชื้อเพลิงที่ลุกไหม้ให้กับความพยายามของคอร์ทไปเรื่อยๆ ตรงกันข้ามกับการฝึกคอร์ทที่ผิดวิธี พบพานกับความบาดเจ็บ ก็พลอยเข็ดขยาดกับการฝึกความเร็วไปตลอด แล้วคอยแต่เผยแพร่ความคิดผิดๆที่ว่า " อายุมากแล้ว " " คอร์ทเครียด " " อย่าลงเลยอันตราย " " เร็วได้ ไม่จำเป็นต้องคอร์ท " ความคิดเช่นนี้ ก็แพร่ระบาดไปทั่ววนเวียนไม่รู้จบ น่าเสียดายครับ .....

กฤตย์ทองคง

Goto topGo to top
16. ปรากฎการณ์ ซาโตเปค
 

ปรากฎการณ์ซาโตเปค

แต่เดิมมาในวงการวิ่งระยะไกล ยังไม่มีใครรู้ว่าจะวิ่งให้เร็ววิ่งให้อึดนั้นจะต้องฝึกอย่างไร ที่ผ่านมานักวิ่งแนวหน้าก็ต่างรายต่างฝึกกันไปแล้วแต่ความเชื่อของแต่ละคน แต่ละโค้ช ลองกันไปผิดบ้างถูกบ้าง ทฤษฎีแรกสุดที่แพร่หลายเชื่อว่าน่าจะเป็นทฤษฎี More is better หรือทฤษฎี “ยิ่งมาก ยิ่งดี” ทฤษฎีนี้มีคำอธิบายการฝึกอย่างไรคงไม่ต้องบอกก็พอเดาได้ คือเป็นแบบเพื่อนนักวิ่งบางคนในทุกวันนี้กำลังโขยกทำร้ายร่างกายอย่างเอาเป็นเอาตายอยู่ เมื่อล่วงเข้ายุคเมื่อราว 50 กว่าปีที่แล้วมา ได้เกิดความบังเอิญในสนามวิ่งยูโรเปี้ยนเกมส์ปี 1950 เมื่ออีมิล ซาโตเปค (Emil Zatopek) นักวิ่งมาราธอนชาวเชคฯ ใช้เวลา 2 สัปดาห์สุดท้ายก่อนการแข่งในโรงพยาบาล แทนที่จะเป็นสนามซ้อม แต่ในวันแข่งซาโตเปคสามารถเร่งเครื่องได้ในระยะท้ายของการแข่งขัน จนได้รับชัยชนะทั้งระยะ 5,000 เมตร และ 10,000 เมตร ยังความแปลกประหลาดใจให้กับทั้งซาโตเปคเองและวงการวิ่ง ตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา จึงมีชื่อเรียกการที่วิ่งได้ดีหลังจากหยุดไประยะหนึ่งว่าเป็น “ปรากฎการณ์ซาโตเปค” และอีกครั้งที่อาการคล้ายๆกันเกิดขึ้นเหมือนกับท้าทายทฤษฎี More is better กับ โจแอน แซมมวลสัน (Joan Samuelson) ให้วงการใจหายใจคว่ำกันเล่นๆ โดยที่เธอเข้ารับการผ่าตัดหัวเข่าในโรงพยาบาลก่อนหน้าการแข่งขันไม่นาน ซึ่งใครๆพากันเชื่อว่า แซมมวลสันคงหมดโอกาสในโอลิมปิคมาราธอน ปี 1984 นั้นเสียแล้ว แล้ววงการก็ช็อคเพราะเธอเข้าวินเป็นอันดับ 1 เนื่องจากมีนักกรีฑาพูดถึงวิพากษ์วิจารณ์ ปรากฎการณ์ซาโตเปคกันมากเท่ากับเป็นการกระตุ้นให้มีการศึกษาวิจัยเรื่องนี้ให้ลึกลงไป โจ ฮูมาร์ด (Joe Houmard Phd.) ศาสตราจารย์ทางพลศึกษาจากบอลล์สเตท ยูนิเวอร์ซิตี้ แห่งเมือง Muneie,Indiana ได้ลองศึกษาจากนักวิ่งแข่งขันจำนวน 10 ราย ที่ทดลองตัดระยะทางสะสมประจำสัปดาห์จาก 50 ไมล์ ลดลงเหลือ 15 ไมล์ และจาก 6 วันต่อสัปดาห์เหลือแค่ 5 วัน หลังจากทดลองเปลี่ยนลดการฝึกเช่นนี้แล้ว 3 สัปดาห์และลองไปวิ่งทดสอบความเร็วและระยะทางดู พบว่า ผู้เข้ารับการทดลองสามารถวิ่งได้ระยะทางที่ไกลมากกว่าเดิม เมื่อเทียบกับวันที่เคยฝึกหนักที่สุดถึง 10% และอัตราการเต้นของหัวใจเต้นสูงขึ้นรองรับความหนักจากการฝึกได้อีก 4 ครั้งต่อนาที รวมทั้งพัฒนาความสามารถในการวิ่งประหยัดพลังงานได้อีกด้วย ซึ่งหมายความว่าพวกเขาต้องการออกซิเจนน้อยลง ในเพซ (Pace) การวิ่งเท่าเดิมหรือพูดอีกอย่างได้ว่าหากพวกเขาวิ่งด้วยความเหนื่อยเท่าเดิม ในระยะทางเดียวกันก็จะสามารถทำระยะเวลาที่น้อยลง ความจริงที่น่าแปลกใจและฝืนความรู้สึกให้เชื่อยากว่า การตัดโปรแกรมการซ้อมลงถึง 70% ลง 3 สัปดาห์ นักวิ่งของฮูมาร์ดกลับสามารถพัฒนาฝีเท้าขึ้นได้อย่างเห็นได้ชัด มันเกิดขึ้นได้อย่างไร? สิ่งที่ฮูมาร์ดบอกให้นักวิ่งฝึกกันก็คือ ให้นักวิ่งวิ่งด้วยความเข้ม (เร็ว) โดยเร็วขึ้น 25%-30% ของความเร็วที่ตัวเองเคยวิ่งอยู่แต่ก่อน (ในระดับที่เท่ากับหรือเร็วกว่าการแข่งขันระยะทาง 5 กม.)และตั้งใจฝึกอย่างสม่ำเสมอ ตลอดทั้ง 5 วันนั้น ทีนี้ลองเอาผลการวิจัยของฮูมาร์ดมาใช้กับนักวิ่งในระดับของเราๆกันดู เช่นในทุกวันนี้เราวิ่ง 30 ไมล์ต่อสัปดาห์อยู่เราสามารถลดระยะทางสะสมลงได้ให้เหลือแค่ 10 ไมล์เท่านั้นเอง เป็นระยะเวลา 3 สัปดาห์โดยไม่มีการลดระดับความฟิตเลยแต่ต้องฝึกอย่างน้อยที่สุด 4 วันต่อสัปดาห์ในทั้ง 4วันนี้ให้วิ่งเร็วกว่าเดิม 3-10 ไมล์แล้วแต่ความสามารถและระดับของแต่ละคน แค่นี้คุณก็สามารถลงแข่งระยะ 5 กม.ได้อย่างสบายและเร็วอีกต่างหาก แต่นับตั้งแต่คุณลดการฝึกลงมากกว่า 20% ขึ้นไปคุณมักจะรู้สึกกระทบกระเทือนในความกระตือรือร้นที่อยากจะวิ่ง บางคนมากขึ้นบางคนน้อยลง อันนี้เป็นของธรรมดา และถ้าลดการฝึกลงมากจนเหลือ 2-3 วันต่อสัปดาห์ ก็ไม่น่าจะเกิดพัฒนาอะไรมากเลย เท่ากับไม่ได้วิ่งประเด็นนี้ไม่ค่อยห่วง เพราะไม่เคยเห็นนักวิ่งที่ลดซ้อมลงอย่างตั้งใจมีแต่จะเพิ่มซ้อมมากมายจนบาดเจ็บมากกว่า ที่ซ้อมลดลงมากน่าจะเป็นเพราะภารกิจการงานเป็นส่วนมาก ที่นักวิ่งไม่กล้าลดการฝึกลงอย่างตั้งใจคงเป็นเพราะเกรงว่าจะทำให้ฟิตน้อยลง หรือไม่ก็เกรงว่าจะอ้วนขึ้น ความข้อนี้ ฮูมาร์ดยืนยันว่าน้ำหนักจะไม่ขึ้น เพราะการที่วิ่งเข้ม (เร็ว) ขึ้นเช่นนั้น จะเท่ากับไปเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันและแคลลอรี่ให้มากกว่าเดิม ตราบเท่าที่คุณวิ่งอย่างถูกวิธีของโปรแกรมการตัดการฝึกลงซึ่งเปรียบเสมือน การกดเส้นกราฟลงเพื่อที่จะงัดเส้นกราฟขึ้นในภายหลังนี่แหละครับ ที่เรียกว่า “ปรากฎการณ์ซาโตเปค”

**ที่ว่าลดระดับการวิ่งลงเหลือแค่ 10 ไมล์นั้น หมายความว่าเป็นการวิ่งเร็ว 2.5 ไมล์ จำนวน 4 เที่ยว โดยมีการพักระหว่างเที่ยว น่าจ ะได้ผลดีว่าการวิ่งที่ช้ากว่า ระยะทาง 5 ไมล์ จำนวน 2 เที่ยว และก็ดีกว่าการวิ่งต่อเนื่องกันตลอดทั้ง 10 ไมล์เลยอย่างแน่นอน .......

จาก The Zatopek Phenomenon Owen Anderson Phd. R.W. SEP 1992 P.26โดย กฤตย์ ทองคง

Goto topGo to top
17. มาราธอนอย่่างง่ายๆ สำหรับผู้ที่คิดว่าตัวเองคงวิ่งไม่ถึง
 

มาราธอนอย่างง่ายๆ สำหรับผู้ที่คิดว่าตัวเองคงวิ่งไม่ถึง

ผู้เขียนเคยพูดอยู่เสมอว่า ปัญหาของคนที่ไม่วิ่งก็คือ ไม่ยอมวิ่ง แต่ปัญหาของนักวิ่งทั้งหลายมักจะอยู่ที่วิ่งมากเกินไปเสมอ ด้วยว่ามีปรากฎการณ์สองด้านที่อยู่อย่างผิดแผกแตกต่างกันโดยสิ้นเชิงคือ ท่ามกลางที่ชาวบ้านชาวช่องที่เขาไม่สนใจออกกำลังกายใดๆ อยู่อย่างเสี่ยงกับโรคภัยไข้เจ็บไปวันๆ แล้วแต่ชะตากรรมจะนำพา แต่พวกเราชาวนักวิ่งจำนวนไม่น้อยบางคนวิ่งแข่งกันทุกหรทอเกือบทุกสัปดาห์ บางครั้งมีความถี่เดือนละ 5-6 ครั้งก็มี เวลาฝึกก็โอ้โฮ เรียกกันว่าชาวบ้านงงเลย บางคนปาเข้าไปเกือบฮาล์ฟ(20 โล) ผู้เขียนยังวิ่งไม่ได้เลย โดยเฉพาะเวลาที่ใกล้สนามมาราธอนเข้ามายิ่งไปกันใหญ่ วิ่งมากไม่พอแล้วยังวิ่งติดๆกันเรียกว่าไม่กลัวตายไม่กลัวเดี้ยงกันเลย สิ่งที่ชาวบ้านเขาเห็นกันอย่างนี้ คนที่ยังไม่วิ่งแต่ยังพอมีจิตใจเอนเอียง ใคร่อยากจะหาสิ่งบันเทิงเริงใจ คลายเครียดยามเย็นด้วยการออกวิ่ง ด้วยความเข้าใจไม่ถูกต้องก็เลยแหยง กลัวจะกลายเป็นคนบ้าวิ่งแบบนั้นไปด้วย กำลังอยู่ในช่วงตัดสินใจอยู่พอเห็นงี้เลยไม่เอา นี่อาจเป็นหนึ่งในหลายเหตุผลที่ทำให้จำนวนนักวิ่งไม่มากขึ้นในหลายปีที่ผ่านมา อย่างที่เห็นกันอยู่ในเวลานี้ ช่องว่างนี้มันมากเหลือเกิน ใจน่ะมันอยากจะบอกกับคนทั่วไปว่า วิ่งน่ะมันดี,มันสบาย,มันง่าย,มันสนุก,มันหายป่วย…ฮู้ย…ดีไปหมด แม้กระทั่งการวิ่งยาวแบบเต็มมาราธอนที่น่าภูมิอกภูมิใจนักหนานั้น ก็ไม่จำเป็นต้องฝึกกันอย่างเอาเป็นเอาตาย ไม่จำเป็นต้องฝึกทุกวัน ไม่จำเป็นต้องวิ่งสัปดาห์ละเป็นร้อยๆโล หรือมีกิริยาที่แทบต้องอุทิศชีวิตเพื่อการนี้ไม่ถึงขนาดนั้น ผู้เขียนใคร่ที่จะบอกคนที่ยังไม่ได้เป็นนักวิ่งหรือคนธรรมดาที่ต่อให้เป็นคนอ่อนแอ หรืออาจเป็นคนที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน คนที่ขี้โรคว่า คุณก็สามารถเป็นนักวิ่งมาราธอนได้อย่างสบายๆด้วย ยืนยันครับ นอกจากคุณจะได้ชื่นชมกับความสามารถของตนเองแล้ว อานิสงส์ที่จะตามมาก็คือ คุณจะแข็งแรงขึ้น ไอ้ที่เป็นๆก็จะได้หาย ปลดแอกออกจากโรงพยาบาลเสียที เงินค่ารักษาพยาบาลจะได้เอาไปซื้อรองเท้าวิ่ง สนุกดีเสียอีก สิ่งที่ผู้เขียนอยากเสนอในวันนี้ก็คือ บอกกล่าววิธีทำให้นักวิ่งหน้าใหม่หรือคนที่ค่อนข้างอ่อนแอ,คนขี้โรค,คนขี้อ้วน ให้ทราบว่าที่จะฝึกวิ่งเพื่อให้ลงมือมาราธอนได้นั้นจะต้องทำอะไรบ้างแล้วพิจารณาให้แจ้งชัดว่าหนักไหม? แค่นี้เองหรือแล้วจะถึงหรือ? รับประกันครับ

ประการแรก เริ่มจากความคิดก่อนว่ามาราธอนและการฝึก ไม่ใช่เป็นสิ่งที่หนักหนาสาหัสอย่างที่กำลังเข้าใจกันอยู่ และเพราะเรากำลังเข้าใจเช่นนั้นอยู่ใช่ไหม เราจึงปฎิเสธการออกกำลังกายทั้งชุดเลย จริงอยู่แค่เพื่อสุขภาพ เราไม่จำเป็นต้องวิ่งไกลขนาดนั้น แต่เราจะปฎิเสธกันหรือไม่ว่าระยะทางที่ไกลขนาดนั้นมันเร้าใจกว่า (กว่ากันเยอะเลยด้วย) นั่นคือความเร้าใจ ซึ่งน่าจะเป็นสิ่งกระตุ้นให้สามารถต่อเนื่องการออกกำลังกายได้และนั่นคือหายจากอ่อนแอนั่นเอง

ประการที่สอง เนื่องจากยกเว้นเฉพาะผู้ที่กำลังอยู่ในความดูแลของแพทย์เท่านั้น ที่ยังไม่ควรฝึกโปรแกรมนี้ เพียงคนธรรมดาที่ไม่เคยออกกำลังกายมาเลยเป็นสิบๆปีหรือตลอดทั้งชีวิต ก็สามารถฝึกโปรแกรมนี้ได้ตลอดรองฝั่ง ไม่ต้องใครที่ไหนหรอกครับ ผู้เขียนเองนี่แหละที่เพิ่งออกวิ่งเมื่ออายุ 40 นี่เอง ทั้งๆที่ไม่เคยมีกิจกรรมกีฬาใดๆเลยตั้งแต่เกิด โดยพยายามวิ่งสัก 30 นาที สองครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าทำได้ไม่ถึงก็ค่อยๆเขยิบ อย่าพยายามเพิ่มความเข้มมากกว่า 10% ต่อสัปดาห์นะครับ ที่ว่า 30 นาทีนี้ก็คือ ไกลขนาดไหนก็ได้ไม่กำหนด เพียงแค่วิ่งเหยาะๆช้าๆนานครึ่งชั่วโมงเท่านั้นครับ ลองหาเพื่อนวิ่งดูชักชวนกันไปแวะกินน้ำกินท่า,ดื่มน้ำหวานจิบน้ำเย็นแล้วไปต่อ ให้ใจอยู่ที่บทสนทนา อย่าให้อยู่ที่ระยะทางหรือระยะเวลาและก็อย่าพักนาน

ประการที่สาม ขยายระยะทางในปลายสัปดาห์ให้ค่อยๆไกลขึ้นทีละน้อย เท่าที่ร่างกายจะรับไหวไปเรื่อยๆจนกระทั่งถึงระยะ 42 กม. วิธีนี้ผู้เขียนเอามาจากคุณลุงเจฟ แกลลอเวย์ (Jaff Galloway) แกเป็นอดีตนักวิ่งมาราธอนระดับโลก เดี๋ยวนี้แก่แล้วมาเป็นโค้ชให้กับมาราธอนคลีนิคของแกเอง แกลลอเวย์บอกว่า ประสบการณ์สามขั้นที่ว่านี้แกเรียนรู้มาจากการคลุกคลีกับนักวิ่งหน้าใหม่และคนธรรมดาที่ฝึกมาในชั้นเรียนของแกมากกว่าที่จะได้จากประสบการณ์ของตัวเองในโอลิมปิค แกเล่าว่า ในสองทศวรรษแรกของประสบการณ์การวิ่งมาราธอนของแกเองสมัยยังหนุ่ม แกพยายามจะยัดทะนานจำนวนระยะทางไกลของการฝึกในวันยาวให้มากที่สุดเท่าที่สามารถจะทำได้ โดยหวังว่าจะทำให้ผลของการวิ่งมาราธอนออกมาดีที่สุด แต่โทษทีไม่ได้เรื่องครับ และจากตรงที่ไม่ได้เรื่องนี้เองจึงนำมาใช้กับศิษย์นักวิ่งมาราธอนทั้งหลายให้ฝึกไปในทิศทางที่ตรงกันข้ามกับที่แกเคยทำมาแล้วล้มเหลว คือ “วิ่งให้น้อย” มีลูกศิษย์ของแกลลอเวย์จำนวนเรือนพันที่สามารถวิ่งถึงระยะเต็มมาราธอนภายใน 4-5 ชั่วโมงเป็นส่วนมาก ในจำนวนนี้เกือบทุกคนรู้สึกว่าตนเองทำได้ดีกว่าที่คาดหวัง

ประการที่สี่ ค่อยๆยกระดับความสามารถ (Extend Yourself) ที่ว่าค่อยๆขยายวิ่งยาวประจำสัปดาห์ให้ไกลขึ้นทีละน้อยนั้น โดยเพิ่มความยาวขึ้นสัปดาห์ละ 1 ไมล์ (1.6 กม.) สำหรับกรณีที่ท่านเป็นนักวิ่งชั้นต้นจริงๆสมมุติว่าวันวิ่งยาวของคุณเป็นวันอาทิตย์ ก็ให้เพิ่มเข้าไปในวันอาทิตย์หน้าอีก 1 ไมล์และอาทิตย์ต่อไปอีก 1 ไมล์ ไปเรื่อยๆจนกระทั่งคุณวิ่งได้ถึง 10 ไมล์ (เฉพาะวันอาทิตย์เท่านั้นนะครับ วันอื่นๆวิ่งเบาแบบสบายๆ) ต่อไปให้เพิ่มครั้งละ 2 ไมล์ คือวันอาทิตย์ต่อมาก็เพิ่มขึ้น +2 ไมล์ขึ้นแบบนี้ไปเรื่อยๆจนกระทั่งคุณวิ่งได้ 18 ไมล์ และในวันอาทิตย์ที่ต่อจากคุณวิ่งได้ 18 ไมล์แล้วก็ให้เพิ่มเข้าไปครั้งละ 3 ไมล์แบบเดียวกัน จนกระทั่งคุณวิ่งได้ระยะมาราธอน ที่ว่าเพิ่มนี้เฉพาะวันวิ่งยาววันอาทิตย์เท่านั้นนะครับ ถ้าทำได้แล้วอย่าเหิม นึกว่าถ้าทะได้อีกจะยิ่งแข็งขึ้น “ห้ามซ้ำ” ในวันติดกัน เราต้องอนุญาติให้ร่างกายค่อยๆฟื้นจากสภาพการซ้อมถึง 6 วัน ก่อนที่จะกลับไปฝึกใหม่ ส่วนระยะวิ่งยาววันอาทิตย์ครั้งแรกจะแค่ไหน ขึ้นอยู่กับแต่ละคน โดยทั่วไปจะยาวกว่าที่คุณเคยวิ่งได้อยู่ราว 1 ไมล์ นี้เป็นการเริ่มต้น

ประการที่ห้า เรียนรู้ประสบการณ์จากคนที่เคยมาแล้ว (I did it his way) คุณลุงแกลลอเวย์เล่าว่า ด้วยวิธีการฝึกแบบยัดทะนานแบบเดิม คุณลุง (ซึ่งตอนนั้นยังไม่แก่) แกชนกำแพงเกือบจะทุกครั้งของการฝึก บอกได้เลยในระยะไมล์ที่ยี่สิบและด้วยความเชื่อที่ว่าเพราะมันยังไม่พอก็เลยเติมเข้าไปมากๆจะได้หายชนกำแพง เลยวิ่งใหญ่เลยระยะของแกลลอเวย์เพิ่มจากสัปดาห์ละ 100 ไมล์ (160 กม.)เป็น 120 ไมล์ (192 กม.) และก็ถึง 140 ไมล์ (224 กม.)ต่อสัปดาห์เลย เปล่าครับ…ไม่มีอะไรดีขึ้น แกยังชนกำแพงในไมล์ที่ 20 อยู่เหมือนเดิมที่ยังเหลือแกแถกเหงือกกันไปจนถึง ด้วยความเชื่อว่าแล้วมันจะดีขึ้น หลังจากวิ่งได้อันดับที่ 11 ในสนาม แพน อเมริกัน ไทรอัล ปี 1971 แกลลอเวย์ได้ไปสนทนากับเพื่อนนักวิ่ง เคนนี่มูร์ ในงานเลี้ยงหลังการแข่งขัน มูร์ผู้วิ่งได้ที่สองของการแข่งขันได้เล่าให้ฟังว่า แกไม่เคยวิ่งยาวเกินสัปดาห์ละ 100 ไมล์เลยแม้แต่ครั้งเยวตั้งแต่เกิดมา (ตกใจแกลลอเวย์นึกว่ามันจะเป็นไปได้อย่างไรกัน!)และเนื่องจากที่แกไม่เคยวิ่งมากขนาดนั้นนี่เอง แกจึงสามารถฝึกได้ไกลถึง 30 ไมล์ ในวันอาทิตย์วิ่งยาวประจำสัปดาห์ แต่ต้องเว้นไปถึง 3 สัปดาห์ถึงจะมีสักครั้งหนึ่ง โดยค่อยๆเพิ่มเข้าไปทีละนิด ตรงนี้เองที่แกลลอเวย์จัดจุดสำคัญได้ว่า “กุญแจแห่งความสำเร็จอยู่ที่การพักวิ่งให้น้อยลงนั่นเอง หาใช่การวิ่งทีมากไม่” แกลลอเวย์ลองเอาไปฝึกดูเพื่อใช้ในโอลิมปิคที่มิวนิคในคราวต่อไปด้วยการวางแผนวิ่งให้ฝึกน้อยลง แต่วิ่งให้ถึง 30 ไมล์ ในทุกๆ 3 สัปดาห์ นอกจากนั้นก็วิ่งเบาและพัก ผลหรือครับ แกได้อันดับที่ 3 สนามยูเอส ไทรอัล ซึ่งเป็นสนามคัดเลือกมหาหินกว่าครั้งไหนๆ และเขาก็ไม่เคย “ชนกำแพง”อีกเลยในอีกเกือบ 60 มาราธอนต่อมา (ยกเว้นสนามที่แกทำเวลามากเกินไป 2-3 สนามเท่านั้น) หลักการวิ่งน้อยเช่นนี้ได้ลองทำดูโดยนักวิ่งที่ไม่ใช่แชมป์ในระดับธรรมดาแล้วได้เห็นผลเป็นจำนวนมาก และเป็นโปรแกรมที่สร้างความมั่นใจให้กับผู้วิ่งว่าจะสามารถวิ่งได้ถึงอย่างแน่นอน เพราะเห็นระยะทางได้จากที่ซ้อมซึ่งได้ใกล้เคียงกับสนามจริง แถมในวันจริงจะทำเวลาได้เร็วขึ้นอีกตามสถานการณ์ด้วยซ้ำ ตามวิธีนี้ คุณไม่ต้องวิ่งเร็วเพราะยิ่งวิ่งช้าก็จะยิ่งฟื้นตัวได้เร็วเท่านั้น แต่ได้ผลในทางสร้างความอดทนได้เท่าๆกัน

ประการที่หก การลดความเมื่อยล้า ( Erasing Fatigue ) สำหรับสูตรดั้งเดิมของนักวิ่งรุ่นพี่ที่บอกรุ่นน้องกันต่อๆมาว่า”จงวิ่งช้าๆ แต่อย่าเดิน” แกลลอเวย์วิจารณ์ว่า น่าจะเดินสลับ เพราะสำหรับนักวิ่งชั้นต้นจริงๆ ระยะทางที่ไกลขนาดนั้น ร่างกายจะใช้กล้ามเนื่อกลุ่มเดิม อยู่เป็นเวลานานมากๆไมล์ต่อไมล์ กิโลแล้วกิโลเล่า นักวิ่งจะรู้สึกเมื่อยล้า ถ้าจะเบรคเป็นระยะๆโดยมีเป้าหมาย ไม่ให้ร่างกายสะสมกรดแลคติคที่มากเกินไป การเดินสลับจะช่วยระบายกรดได้เร็วขึ้น แกลลอเวย์ให้เดิน ทุกๆ 1-2 นาที ทุกๆ 1-2 ไมล์ การหยุดเดินนี้ เท่ากับเป็นการหยุดภาระการใช้น้ำหนักในกลุมกล้ามเนื้อนั้นชั่วคราว แต่มิได้หยุดโดยสิ้นเชิง ( Keep Moving ) จะช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วง 5 กิโลสุดท้าย จะยังช่วยให้นักวิ่งก้าวขาออกอยู่ อีกทั้งการเดินสลับจะเท่ากับเป็นการให้นักวิ่ง รับน้ำทดแทนอย่างพอเพียง เรื่องน้ำนี้สำคัญมากทีเดียว อย่าวิ่งอดน้ำเป็นอันขาด ความเร็วในช่วงเดินจะเป็นเท่าไร ขึ้นอยู่กับเจ้าตัว แต่ขดให้เดินสม่ำเสมอมาตั้งแต่ต้น ไม่ไช่รอให้เมื่อยล้าแล้วจึงมาเดิน สิ่งเหล่านี้ อย่าทำเลยในสนามจริง ให้ฝึกตั้งแต่ตอนซ้อม เพื่อให้ทดลองดูก่อนจะได้ปรับตัวให้เคยชิน แต่ขอเตือนให้ทราบเสียก่อนว่า โดยทั่วไป การเดินจะทำให้ช้าลง 15-20 วินาที ต่อการเดิน 1 นาที

ประการที่เจ็ด กลางสัปดาห์ทำอะไร ( Thoughs for midweek ) ตอนกลาง สัปดาห์ที่ว่าให้วิ่ง 30 นาที สองวันต่อสัปดาห์ ก็เท่ากับเป็นการช่วยพักฟื้นคืนสภาพ ขณะเดียวกันก็เท่ากับเป็นการช่วยให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อตลอดจนระบบการหายใจ เกิดความทรงจำต่อกิจกรรมอดทนขึ้น นักวิ่งผู้ที่สามารถวิ่งกลางสัปดาห์เกิน 30 นาทีอยู่แล้ว ก็ให้วิ่งแบบนั้นอยู่ต่อไป หรือผู้ที่แข็งแรงกว่าที่ต้องเดินสลับ ไม่ต้องให้เดินก็ได้ แต่ขอให้แน่ใจว่า คุณได้ร่างกายที่ฟื้นตัวดีแล้ว จากการซ้อมในวันอาทิตย์ที่ผ่านมา และแนะนำให้หยุดซ้อมสนิทสัก 2 วันต่อสัปดาห์ แกลลอเวย์เชื่อว่า การหยุดถึง 2 วันนี้ เหมาะกับนักวิ่งทุกคน ไม่เว้นแม้แต่นักวิ่งฝีเท้าระดับกลาง(ต่ำกว่า 3 ช.ม. ในระยะมาราธอน) ในวันกลางสัปดาห์นั้น ถ้าให้ดี ควรมีการฝึกต่างแบบด้วย ( Cross Training ) จะได้ผลดีมาก มันจะเท่ากับเป็นขั้นบันใดที่สนับสนุนการวิ่งให้มั่นคงมากขึ้น การฝึกต่างแบบจะเป็นอะไรก็ได้ ที่ไม่ได้ลงน้ำหนัก ณ ตำแหน่งเดียวกับการวิ่ง เช่น จักรยาน,ว่ายน้ำ,กรรเชียงเรือ,สเก็ต,วิ่งในน้ำ ล้วนแต่เป็นตัวเลือกที่ดีๆทั้งนั้น โดยฝึกให้เหนื่อยเท่ากับวิ่ง 30 นาที แต่ถ้าไม่มีเวลาก็ไม่เป็นไร หยุดยาวไปเลย

ประการที่แปด หาเพื่อนวิ่งด้วย ( As always find some company ) ควรหาเพื่อนร่วมวิ่งไปด้วย จะดีมากสำหรับนักวิ่งชั้นต้น เพื่อช่วยผลักดันต่างเป็นกำลังใจให้แก่กันและกัน ก็หาเอาจากสนามวิ่งนั่นแหละ ประโยชน์จะมีมากกว่าที่ผู้เขียนจะจารไนหมด เชื่อเถอะ ในหลายๆรายจะช่วยให้เกิดการต่อเนื่องการฝึกซ้อมที่กำลังจะเบื่อหน่ายไปได้ การวิ่งไปคุยไป เล่าประสบการณ์วิ่งของแต่ละคน จะช่วยให้เกิดความทรงจำที่ดีๆที่นอกเหนือจากตัวของเราเอง ขณะเดียวกัน เราก็จะมีส่วนช่วยให้เพื่อนวิ่งเรา เกิดความสมบูรณ์ขึ้นในวิถีทางของเขา เช่นกัน

ตัวอย่างปฏิทินประจำสัปดาห์ของนักวิ่งชั้นต้น

จันทร์

อังคาร

พุธ

พฤหัส

ศุกร์

เสาร์

อาทิตย์

หยุด

ฝึกต่างแบบ

วิ่ง 30 นาที

ฝึกต่างแบบ

วิ่ง 30 นาที

หยุด

วิ่งยาวประจำสัปดาห์

และ 3 สัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่งสนามจริงให้ลดลง,เบาลงทั้งหมดโดยปราศจากการวิ่งยาวอีกเลย จนหยุดสนิทใน 7 วันก่อนวันจริง ขอย้ำ การหยุดนานขนาดนี้ไม่ทำให้ความสามารถและฝีเท้าของคุณตกลง และจะสามารถทำเวลาได้ดีที่สุดในฐานของคุณเองและตรงกันข้าม หากในสัปดาห์สุดท้ายยังฝึกด้วยความเข้มเท่าเดิม คุณจะไม่มี “ความสด” ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากประการหนึ่ง ที่นักวิ่งส่วนมากพลาด “ตกม้าตาย” ในสัปดาห์สุดท้ายนี้เอง ขอให้เชื่ออดทนแล้วจะเห็นผล

ตัวอย่างการเลือกฝึกเดินสลับในโปรแกรมมาราธอน

ระยะทางสะสมประจำสัปดาห์

เดินสลับ 1-2 นาที ทุกการวิ่งนานกี่นาที

ผู้เริ่มต้น

1-5 ไมล์

6-10 ไมล์

11-15 ไมล์

16-20 ไมล์

21-30 ไมล์

31-40 ไมล์

40 + ไมล์

1 นาที

2-3 นาที

3 นาที

4 นาที

5 นาที

6 นาที

7 นาที

8 นาที

โดย กฤตย์ ทองคง

Goto topGo to top
18. จักรยาน ช่วยฝึกวิ่ง
 

จักรยานช่วยฝึกวิ่ง

สำหรับนักวิ่ง การขี่จักรยาน เคยเป็นกิจกรรมที่ช่วยลดจำนวนแคลลอรี่ขณะที่อยู่ในช่วงพักร่างกายขณะวิ่งมากเกินไป ไม่มีอะไรมากกว่านั้น แต่จากการศึกษาวิจัยใหม่ๆได้บอกเราว่า จักรยานมีคุณกับพวกเรามากกว่านั้น มากกว่ากิจกรรมลดความอ้วน มันช่วยให้เราเร็วขึ้นและแข็งแกร่งกว่าเดิม เรื่องมันเริ่มต้นขึ้นที่ โจแอน เบน้อยท์ แซมมวลสัน นักวิ่งมาราธอนหญิง ได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่าและเข้ารับการผ่าตัดก่อนการแข่งขันมาราธอนโอลิมปิคปี 1984 เพียงสองสัปดาห์ครึ่งเท่านั้น การบำบัดทำให้เธอไม่สามารถซ้อมวิ่งได้ตามปกติ แม้แต่ก้าวเดียวเป็นเวลาหลายวัน แม้จะคับข้องใจ แต่ก็มิได้ทำให้เธอละความพยายามและใฝ่ฝันในโอลิมปิค เธอฝึกขี่จักรยานแทนการฝึกวิ่งอย่างเป็นบ้าเป็นหลัง ผลสุดท้ายเธอได้เหรียญทองมาครอง อีก 2-3 ปีต่อมา แฟรงค์ ซ้อตเตอร์ (Frank Shorter) นักวิ่งเหรียญทองโอลิมปิคปี 1984 เพียงสองสัปดาห์ครึ่งเท่านั้น การบำบัดทำให้เธอไม่สามารถซ้อมวิ่งได้ตามปกติแม้แต่ก้าวเดียวเป็นเวลาหลายวัน แม้จะคับข้องใจแต่ก็มิได้ทำให้เธอละความพยายามและใฝ่ฝันในโอลิมปิค เธอฝึกขี่จักรยานแทนการฝึกวิ่งอย่างเป็นบ้าเป็นหลัง ผลสุดท้ายเธอได้เหรียญทองมาครอง อีก 2-3 ปีต่อมา แฟรงค์ ซ็อตเตอร์ (Frank Shorter) นักวิ่งเหรียญทองโอลิมปิคชาวอเมริกันก็เป็นนักวิ่งระยะไกลอีกคนที่ให้คำยืนยันถึงประโยชน์ของจักรยานที่มีต่อการฝึกวิ่งและเดฟ สก็อตต์ (Dave Scott) ผู้ชนะเลิศการแข่งขัน Ironman Winner ก็กล่าวหนักแน่นเช่นกันว่า การซ้อมขี่จักรยานช่วยปรับปรุงการวิ่งของเขาและแน่นอนที่สุดยังมีนักวิ่งอีกสองพวก คือพวกที่ไม่ยอมเชื่อคำบอกเล่าของทั้งสามคนนั้นและอีกพวกที่ยังงุนงงสงสัยกับความที่ไม่น่าจะเป็นไปได้ที่จะชนะมาราธอนระดับโลกด้วยการที่ฝึกอะไรคนละอย่างแบบนั้น อุปสรรคที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือ การปราศจากความเชื่อถือในการฝึกจักรยานซึ่งก็มีเหตุผลที่น่าเข้าใจได้ ก็ขนาดนักเวชศาสตร์การกีฬายังมองว่ามันไม่น่าจะเป็นไปได้แล้วเพราะการใช้จักรยานจะเป็นการใช้กล้ามเนื้อคนละมัดกับการวิ่ง แม้จนทุกวันนี้ก็ยังไม่มีการศึกษาวิจัยใหม่ๆมาสนับสนุนทฤษฎีจักรยานช่วยฝึกวิ่งของแซมมวลสัน โดยนักเวชศาสตร์การกีฬาอย่างพอเพียง มีเพียงการศึกษาของ เอ็ด อายสโตน (Ed Eyestone) ผู้เป็นทั้งนักเวชศาสตร์การกีฬาและเป็นนักวิ่งมาราธอนแนวหน้าด้วยเท่านั้นที่บอกว่า การฝึกจักรยานจะเช่วยให้นักวิ่งผู้มีประสบการณ์มาบ้าง พัฒนากล้ามเนื้อใกล้เคียงมาช่วยยกระดับความสามารถของนักวิ่งให้เทียบชั้นของการฝึกด้วยการวิ่งขึ้นเขา อายสโตน อดีตนักวิ่งมาราธอนทีมชาติสหรัฐอเมริกา ผู้ผ่านการศึกษาระดับ Master Degree จากภาควิชาพลศึกษา มหาวิทยาลัย Brigham Yong University ได้ศึกษาโดยแบ่งกลุ่มนักวิ่งทั้ง 32 คนที่มีพื้นฐานใกล้เคียงกันลงในการฝึกต่างแบบ (Cross Training) 3 ชนิด อันประกอบด้วย การขี่จักรยาน,การวิ่ง และการวิ่งในน้ำ โดยจับเวลาวิ่งระยะทาง 2 ไมล์ เพื่อเป็นตัวเทียบเคียง อายสโตน ให้นักวิ่งกลุ่มแรกจำนวน 11 คนฝึกวิ่งต่อไปเหมือนเดิม กลุ่มที่สองฝึกเฉพาะจักรยานและกลุ่มที่สามฝึกเฉพาะวิ่งในน้ำเท่านั้น ทั้งหมดเป็นเวลา 6 สัปดาห์ เมื่อครบเวลาศึกษาและนำทุกคนมาทดสอบลงจับเวลาในระยะทาง 2 ไมล์ พบว่าทั้งสามกลุ่มสามารถพัฒนาการวิ่งของแต่ละคนได้ประมาณ 1% ไล่เลี่ยกันหรือกล่าวสรุปได้ว่า การฝึกด้วยจักรยานสามารถช่วยทดแทนการฝึกวิ่งได้ดี (และแน่นอนไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกด้วยในกรณีที่จำต้องมาฝึกจักรยานแทนเพราะบาดเจ็บ) และอีกวิจัยหนึ่งของทอม มิลเลอร์ (Tom miller) แพทย์นักเวชศาสตร์การกีฬาแห่งมหาวิทยาลัยยูท่าห์ที่ออกแบบการวิจัยโดยให้ผู้เข้ารับการทดลองปั่นจักรยานเร็วแบบก้นไม่ติดอาน (Standing Bike Intervals) เป็นระยะเวลา 6 สัปดาห์ สัปดาห์ละ 1 ครั้ง แต่ละครั้งนานประมาณ 30-60 วินาที ด้วยแรงต้านหนืดที่มีจำนวนรอบประมาณ 75-90 รอบต่อนาที (R.P.M.)และถีบจักรยานผ่อนเบาประมาณ 75 วินาทีในระหว่างการฝึกนั้น และที่สำคัญในขณะที่ทดลองนั้นจะเป็นการฝึกชนิดไม่ติดล็อคเท้าเข้ากับบันไดรถ (Toe clips had been removed) เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหลักในการออกแรงคือกล้ามเนื้อที่ออกแรงกดลงเท่านั้น ไม่ใช่กล้ามเนื้อที่ดึงขึ้นจากอีกขาหนึ่งเพื่อจะได้ศึกษาเทียบเคียงการฝึกวิ่งขึ้นเขา (Hill Running) และมิลเลอร์ได้ให้ผู้เข้ารับการทดลอง วิ่งทดสอบ 10 กม.หลังการทดลองผ่านไป 6 สัปดาห์ พบว่า พวกนักวิ่งเหล่านั้นมีเร็วเฉลี่ยเร็วขึ้นกว่าเดิมถึง 4 นาที (ก่อนทดลอง ได้วิ่งทดสอบวิ่งได้เฉลี่ย 47:09 นาที และหลังการทดลองวิ่งได้เฉลี่ย 43:07 นาที) ซึ่งเท่ากับเป็นการสรุปว่า การซ้อมด้วยจักรยานสามารถทดแทนการซ้อมวิ่งได้โดยไม่ต้องเสี่ยงกับการบาดเจ็บที่เพิ่มขึ้นในกรณีที่ต้องพักฟื้นระยะยาว “การขี่จักรยานจะป้องกันอันตรายจากการบาดเจ็บและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวขึ้นแม้จะเป็นวันที่ปั่นอย่างหนัก” มิลเลอร์กล่าว เอาล่ะครับ ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำง่ายๆประกอบการฝึก

1.ถ้าคุณต้องการที่จะทดลองดู คุณควรจะปั่นจักรยานแบบ “ก้นไม่ติดอาน”สัปดาห์ละครั้งโดยปลดที่ล็อคเท้าออก ถ้าปั่นอยู่กับที่ในโรงยิม จงวอร์มอัพเสียก่อนสัก 10 นาที แล้วจึงลงมือปั่นด้วยรอบขนาด 80 R.P.M. (รอบต่อนาที)เมื่อครบแล้วให้นั่งลง ลดแรงต้านหนืดให้ถีบง่ายๆสัก 2-3 นาที แบบน้ำซ้ำแล้วซ้ำเล่า 6-10 เที่ยว หรืออาจจะเป็นไปในรูปขี่จักรยานทางไกลที่มีทั้งขึ้นเขาและลงเขาสลับกันไปก็ย่อมได้ การฝึกหนักแต่ละสัปดาห์ตามปกติจะฝึกแค่หนเดียว แต่การฝึกแบบนี้สามารถเพิ่ม Intervals ของคุณได้เป็น 2 ครั้งต่อสัปดาห์ กล่าวคือ ครั้งหนึ่งฝึกวิ่งแบบ Intervals และอีกแบบคือฝึกแบบ “ก้นไม่ติดอาน” ก็ย่อมสามารถทำได้

2.ปรับปรุงความสามารถรับออกซิเจนสูงสุด (Max Vo2)ด้วยการปั่นจักรยานเร็วแบบนี้ด้วยความเร็วระดับคุณแข่งระยะทาง 5 กม.นาน 4 นาที สลับพักขาถีบสบายๆ3 นาทีไปเรื่อยๆ 4-5 เที่ยว คุณจะสามารถถึงระดับชีพจรราว 90% สูงสุด สรุปว่าเราสามารถใช้จักรยานแทนการฝึกวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ และได้นานมากกว่าที่เราคาดคิดไว้แต่แรก (ตลอดช่วง 6 สัปดาห์)สามารถพัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแกร่งและปอดที่รับงานหนัก โดยไม่ต้องเสี่ยงกับความบาดเจ็บเลย มิลเลอร์กล่าวทิ้งท้ายว่า “Cycling workouts lead to more consist,higher intensity and injury free training” ขอให้ทุกท่านจงโชคดีจากการฝึกนะครับ

โดย กฤตย์ ทองคง

Goto topGo to top
19. การฝึกซ้อมในที่อากาศร้อน
 

การฝึกซ้อมในที่อากาศร้อน

กำลังเข้าหน้าร้อนแล้ว พวกเรากำลังวิตกว่าความทนทุกข์อย่างใหม่กำลังถามหา นั่นคืออุณหภูมิ เวลามันร้อนก็ร้อนอย่าบอกใครขนาดไม่ได้วิ่งยังแทบจะทนไม่ได้ ต่างหลบลี้เข้าห้องแอร์ในช่วงบ่าย แม้จนหัวค่ำก็ไม่ได้ช่วยให้สถานการณ์ดีขึ้นเลย ลมที่พัดมาปะทะหน้าปะทะตัวมันให้อ้าวเหมือนจากเตาอบแทนที่จะเย็นสบาย แต่เราก็ต้องวิ่ง เราปฎิญาณแล้วว่าเป็นนักวิ่ง เป็นนักวิ่งก็ต้องวิ่งซิแม้จะต้องตับแตกก็ตาม เอาล่ะต่อไปนี้เป็นบางวิธีที่อาจช่วยให้ตับแตกช้าหน่วยหรือช้ากว่าคนอื่นๆ

  1. รู้จักตนเอง
  2. นักวิ่งบางท่านอาจทนร้อนได้ดีกว่าคนอื่นๆ แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่มีการเป็นลมเพราะร้อนจัด และทำนองเดียวกันนักวิ่งที่ทนร้อนไม่ได้มากเหมือนคนอื่นก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะซ้อมวิ่งท่ามกลางความร้อนจัดไม่ได้เลย ประการแรกต้องรู้ตัวว่าเราเป็นคนประเภทไหน โดยทั่วไปคนร่างผอม ไขมันน้อยมีแนวโน้มทนร้อนได้ดีกว่าคนอ้วนเจ้าเนื้อ และทำนองกลับกันคนผอมจะทนอากาศหนาวได้น้อยกว่าคนอ้วน ผู้เขียนจำได้ในสนามกรุงเทพมาราธอนปีนึง จัดในเดือนพฤศจิกายนหน้าหนาว พวกแชมป์วิ่งเร็วถึงเส้นชัยยังแต่เช้าอยู่ มาจับกลุ่มยืนตัวสั่นงันงกคอยรับถ้วยรางวับ พวกนี้ผอมๆทั้งนั้น ขณะที่แนวหลังร่างธรรมดากับอ้วนท้วน กำลังโขยกอยู่กลางทางต่างยินดีว่าปีนี้อากาศสบายเนื่องจากแต่ละคนมันต่างกันอย่างนี้นี่เอง ดังนั้นคำแนะนำของเพื่อนนักวิ่งที่มีสถานะต่างจากคุณ อาจไม่ได้ผลดีกับคุณก็ได้ ข้อสังเกตง่าย ๆคือ หากคุณเคยประสบเหตุเครื่องไหม้กลางคัน เช่นอาจเคยเป็นลมหมดสติจากความร้อนหรือมีประสบการณ์ใกล้เคียงทำนองนี้ในอดีต ทำให้คุณต้องระมัดระวังมากกว่าคนธรรมดา การที่เคยเป็นแม้แต่ครั้งเดียวย่อมหมายความว่า คุณอาจมีแนวโน้มทนร้อนได้ดีกว่าคนอื่นๆ

  3. ดื่มน้ำมากๆ
  4. ดื่มน้ำหลายๆแก้วตลอดวันในวันที่คุณต้องฝึกโดยให้แน่ใจว่า วันนั้นคุณมีน้ำสำรองไว้ในร่างกาย ไม่ขาดแคลนและก่อนที่จะลงซ้อมก็ดื่มเสียอีก 1 แก้ว ทั้งนี้ต้องรู้ปฎิกิริยาของตัวเองด้วยว่า คุณเป็นนักวิ่งที่จุกง่ายหรือไม่ บางท่านก็เก็บน้ำในกระเพาะได้มากกว่าคนอื่นโดยไม่จุดเสียด ควรปรับร่างกายให้เข้ากับสถานการณ์ บางคนการดื่มทั้งแก้วจะเป็นอันตรายขณะวิ่ง แต่การจิบทีละอึกจะไม่มีอาการ ย่อมจะเป็นการดีกว่าการที่ไม่รับน้ำเสียเลย

  5. ถ้ามีปัญหาขณะดื่ม
  6. ลองรดน้ำลงคอ ราดบนหน้า บนหัวหรือไหล่ ก็สามารถลดความร้อนของร่างกายได้เหมือนกัน ในสนามแข่งขันในช่วงที่ร้อนจัด เราควรรดตั้งแต่หัวด้านหลังลงไป เพื่อกำหนดให้ไหลลงหัวไหล่และหลังเรื่อยไป จะไม่เป็นอุปสรรคขณะวิ่งเท่ากับการไหลลงมาข้างหน้า ฟังแล้วเอาไปลองดู

  7. วิ่งตอนเช้าตรู่หรือเย็นกว่าที่เคย
  8. ยามเช้าหน้าฝน (ที่มีอากาศร้อน) คุณอาจหลีกอากาศร้อนได้ แต่อาจเผชิญกับความชื้นสูง แต่การวิ่งตอนบ่าย สามารถหลีกอากาศชื้นได้ แต่กลับจ๊ะเอ๋กับแดดและอุณหภูมิแทน ประสบการณ์เท่านั้นที่คุณจะทดลองดูว่า แบบไหนจะดีกว่าคุณมากกว่าอีกอย่างไม่ว่าจะอย่างไหนโปรดทราบไว้ด้วยว่าตั้งแต่ช่วง 11.30 น.จนถึง 16.00 น.คุณอาจเผชิญทั้งความร้อนและความชื้นมากทั้งคู่เลยแล้วแต่การผันแปรในแต่ละวัน

  9. เลือกวิ่งในเส้นทางใหม่ๆที่ร่มเย็นกว่า
  10. นอกจากจะช่วยเหลือปัญหาเรื่องความน่าเบื่อหน่ายจากความซ้ำซากแล้ว เส้นทางวิ่งประจำวันของคุณอาจวิ่งตากแดดอยู่ก็ได้ โปรดพิจารณาเส้นทางใต้ร่มไม้ แม้อาจจะต้องวิ่งกลับไปกลับมาหลายเที่ยว แต่มันจะช่วยให้คุณพ้นภาวะเครื่องไหม้ได้

  11. เอาน้ำไปด้วย
  12. ถ้าสนามฝึกวิ่งของคุณไม่ใช่สนามวงรอบ แต่เป็นเส้นทางตรงไม่วนกลับ คุณควรพกน้ำไปด้วย อาจเป็นขวดพลาสติกเบาๆหรือถุงพลาสติกเล็กๆ 2 ถุง ในมือ 2 ข้างก็ได้

  13. แต่งตัวเสียใหม่
  14. สำหรับนักวิ่งที่ยังใส่เสื้อยืดวิ่งอยู่ ก็ควรเปลี่ยนเป็นเสื้อกล้ามวิ่ง ที่ปัจจุบันเสื้อกล้ามเนื้อ LYCRA ที่ทั้งเบาทั้งโปร่งและแห้งง่าย ก็ช่วยให้หายร้อนได้ดีกว่าไนล่อนรุ่นเก่าๆแล้ว และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง นักวิ่งที่ยังใส่ชุดวอร์ม มีกางเกงขายาว มีเสื้อแขนยาว เผลอๆบางคนปิดฮู้ดบนหัวด้วย ขอทีเถอะครับ ผู้เขียนเห็นแล้วร้อนแทน ไอ้ชุดแบบนี้เหมาะกับฝรั่งเขาที่เราไปเลียนแบบจากประเทศที่มีอากาศหนาว ซึ่งบางครั้งหนาวจัด การปกป้องร่างกายให้มีอุณหภูมิให้อุ่นขึ้นมาทดแทนที่สูญเสียไปกับอากาศภายนอก จะมีส่วนช่วยให้ทุกระบบในร่างกายทำงานได้ดีในสภาพออกกำลังกายและไม่ช่วยให้เจ็บป่วยได้ ชุดวอร์มจึงจำเป็นสำหรับใครก็ได้ที่ไปฝึกที่เมืองหนาว แต่ในบ้านเราผู้เขียนกล้าบอกได้เต็มปากว่า “ไม่จำเป็น” แม้กระทั่งหน้าหนาวก็ไม่หนาวถึงระดับนี้ เก็บไว้ใส่เดินทางไปสนามวิ่งหรือใส่ขึ้นรับถ้วยรางวัลก็พอแล้วครับ

  15. ใช้ Monitor ช่วย
  16. กรณีที่ท่านมี มอนิเตอร์ ชนิดข้อมือไว้จับอัตราชีพจร ก็อาจให้ช่วยได้โดยกำหนดจังหวะก้าวเสียใหม่ ให้ช้าลงสักเล็กน้อยก็จะพอช่วยเหลือได้ แต่ก็ไม่จำเป็นถึงกับขาดไม่ได้ ต้องไปแสวงหามาหรอกครับ ราคามันก็ไม่ถูกนัก

  17. หยุดวิ่ง

นักวิ่งจะเป็นคนที่รู้ตัวได้ดีที่สุดว่า ตนเองใกล้ถึงจุดที่เป็นอันตรายได้ดีกว่าโค้ชใดๆ จงหยุดเดินสลับบ้างเป็นบางโอกาสในวันที่ร้อนจัด โดยเฉพาะคนที่เกิดขนลุก คล้ายสะท้านขึ้นมา นั่นอันตรายมากไม่ได้หมายความว่าคุณหนาว แต่หมายความว่าคุณกำลังถึงจุดที่ร่างกายไม่สามารถทนต่อไปได้แล้ว และการฝืนต่อไปจะล้มป่วย ให้หยุดทันทีเดินเข้าที่ร่ม นั่งพัก ปล่อยให้ความร้อนคลายลง และไม่กลับไปวิ่งต่อในวันนั้น รุ่งขึ้นให้สังเกตอาการใหม่ให้ดีบางครั้ง ไม่ใช่สาเหตุจากอากาศร้อนแต่เพียงอย่างเดียว อาจเกิดภาวะ โอเวอร์ เทรน ผสมด้วย....

ปรับปรุงจาก คำแนะนำของ ANNE SCHWEITZER ผู้ช่วยโค้ชนักกรีฑา Cross – Country จากมหาวิทยาลัย Texas และแชมป์ 5,000 เมตร NCAA ปี 1987 Health Watch,EDITED By MAGAN OTHERSEN R.W. JUNE 1993 P.22

โดย กฤตย์ ทองคง

Goto topGo to top
20. ฝึกวิ่งเต็มมาราธอนอย่างไร? เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด
 

ฝึกวิ่งเต็มมาราธอนอย่างไร? เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด

มาราธอน…คำๆนี้บอกความหมายอยู่ในตัว ยิ่งผู้ใดได้เคยรู้รสชาติของมันมาบ้างแล้ว นึกขึ้นมาครั้งใด ต่อมความทรงจำหวนกลับมาเต้นตุ๊บๆ รสชาติของความทนทรมาน กับ ความปิติซาบซ่านที่ทำได้สำเร็จ มันเข้าผสมปนเปกันได้อย่างประหลาด ความเข็ดขยาด กับ ความต้องการที่จะล้างตาอีกครั้ง เป็นส่วนผสมของสิ่งที่ไม่น่าจะเข้ากันได้ ไม่ว่าอย่างไร มันก็อยู่ในตัวของเราแล้ว ทั้งหมดเราสามารถหวนกลับมามองมันให้สรุปอยู่ในถ้อยคำสั้นๆได้เพียงคำเดียวว่า “มัน” จริงไหมครับ ไอ้ตรง”ความมัน”นี้แหละ เป็นสิ่งที่ทำให้เราหันกลับมามองตัวเองด้วยมิติใหม่ๆ ที่ไม่เคยมองมาก่อน เป็นมุมมองที่มีค่ายิ่ง เป็นสิ่งที่เลอเลิศที่ถูกมองข้ามไป เป็นศักยภาพพิเศษที่เร้นลับแอบซ้อนอยู่ภายใต้กลีบเนื้อและเอ็นอ่อนนิ่ม ในเรียวขาที่เราแทบจะไม่เคยก้มลงมองดู ไม่น่าเชื่อว่า มนุษย์เราสามารถเคลื่อนย้ายตัวเองได้ไกลถึง 42.195 กม. ระยะหลังมานี้ “มาราธอน” ไม่ได้เป็นกิจกรรมที่อยู่ในหมู่พวกนักกีฬาทีมชาติ , ทีมเขต อะไรอีกต่อไป แต่คนธรรมดาที่ไร้สังกัด ที่แสวงหาความเป็นเลิศ โดยที่ไม่ได้ผูกพันกับสถาบันต่างๆ ได้เริ่มรู้จักและวิ่งมาราธอนกันอย่างกว้างขวางมากกว่าแต่ก่อน และผลจากการนี้ได้ทำให้ความรู้ด้านเวชศาสตร์การกีฬา เป็นกุญแจไปสู่การเปิดโลกถึงวิธีขุดค้นขุมพลัง และโปรแกรมการฝึกฝน ให้การวิ่งมาราธอนเปลี่ยน”ความเป็นไปไม่ได้”มาสู่”ฉันต้องทำให้ได้” แพร่หลายมากขึ้น และช่วยคลี่คลายจาก”ภารทน”ในความหมายที่จะต้องเจ็บปวดทนทรมาน ไปสู่”ประสบการณ์รื่นเริงที่วิเศษสุด”โดยผ่านความเพียรพยายามที่ยิ่งยวด เมื่อไขกุญแจเปิดโลกมาราธอนนี้ออกมา เราจะเห็นข้อเท็จจริงจำนวนหนึ่งที่เกี่ยวกับการเตรียมตัววิ่งมาราธอนให้ประสบผลสำเร็จ โดยประมวลมาจากประสบการณ์ของโค้ชหลายๆคน เช่น Bob William ที่โอเรกอน ,และ Robert vaughan จาก ดัลลัส เท็กซัส ผู้เป็นทั้งนักเวชศาสตร์การกีฬาชั้นนำและโค้ชกรีฑา Jack Scaff นายแพทย์สาขาโรคหัวใจผู้ก่อตั้งคลีนิค โฮโนลูลู มาราธอน 1974 และจากประสบการณ์นักวิ่งอีกจำนวนหนึ่ง ซึ่งคำแนะนำเหล่านี้จะเหมาะสมแก่นักวิ่งที่มีประสบการณ์วิ่งมาบ้างอย่างน้อย 1 ปีแล้ว และสามารถวิ่งได้ระยะทางสะสมประจำสัปดาห์ราว 35-40 ก.ม.อย่างสบายและถ้าจะให้ดียิ่งขึ้นควรมีพื้นฐานลงแข่ง อย่างต่ำ 10 ก.ม.มาสักครั้งสองครั้ง ด้วยความไม่ทรมานมากนัก ข้อเท็จจริงเหล่านี้ น่าจะได้มีส่วนช่วยเหลือนักวิ่ง ผู้ต้องการปรับปรุงความสามารถวิ่งให้ได้เร็วขึ้น ดีขึ้นๆ ทรมานน้อยลงบ้างไม่มากก็น้อย

ความจริงข้อที่1 การฝึกวิ่งยาว จะช่วยให้ผู่วิ่งเข้าสู่เส้นชัย

การฝึกวิ่งยาวเป็นสิ่งที่สำคัญมากสำหรับการเตรียมตัวเพื่อมาราธอนเพราะเป็นการเตรียมทั้งร่างกายและจิตใจให้พร้อมสำหรับสนามโหดอึดนี้ โดยที่จะต้องอนุญาตให้ร่างกายผู้ฝึกค่อยเป็นค่อยไป อย่ากระโจนเข้าใส่ 30 ก.ม.ในสัปดาห์แรกทันที ยกเว้นว่าท่านต้องการจะเดี้ยง ด้วยเหตุที่ชัดเจนประการแรกก็คือ ระยะทางไกล 42 ก.ม.ไม่ใช่ระยะทางที่ใครๆที่ไม่ผ่านการฝึกวิ่งมา จะวิ่งได้ สำหรับท่านที่ยังใหม่ ให้วิ่งสัก 10 ก.ม. แล้วค่อยๆเพิ่มไปทีละ 1 ก.ม. เป็น 11 ก.ม. ในทุกสัปดาห์ จนกระทั่งถึง 20 ก.ม. สำหรับท่านที่มีฝีเท้าระดับกลางผู้สามารถวิ่งได้ราว 55-65 ก.ม.ต่อสัปดาห์ได้ควรเริ่มจากการวิ่งยาว 16 ก.ม. และเพิ่มขึ้น 2 ก.ม. ในทุกสัปดาห์จนกระทั่งถึง 30 ก.ม. และเมื่อนั้นให้คงที่ไว้ที่ 30 ก.ม. ต่อไปอีกสัก 1-2 สัปดาห์

ความจริงข้อที่ 2 วันพักจะช่วยให้สมบูรณ์ขึ้น

ในขณะที่ฝึกจะช่วยให้ร่างกายแข็งแกร่งขึ้น ขณะเดียวกันก็ได้เพิ่มแรงเครียดให้กับกล้ามเนื้อ และเพื่อที่จะให้ร่างกายพร้อมที่จะรับแรงเครียดจากการฝึกใหม่ จึงต้องพักเพื่อให้ความพร้อมกลับมาอีกครั้ง Dr.Scaff กล่าวว่าจุดประสงค์ของการฝึกต่างๆมีเพื่อให้ร่างกายหมดสิ้นพลังและความทนทานลงไป เพื่อให้ธรรมชาติได้สร้างใหม่อีกครั้งที่แข็งแกร่งขึ้นกว่าเดิม โดยธรรมชาติ กล้ามเนื้อต้องการการพักผ่อน หลังจากการฝึกหนักราว 48 ชม.จึงจะคืนตัว และความเมื่อยล้าที่ยังปรากฎนั่นเป็นสิ่งที่แสดงว่า ร่างกายต้องการการพักผ่อนต่อ ถ้าร่างกายแสดงความเมื่อยล้าดังกล่าวบ่อยๆขอแนะนำให้ใส่วันหยุดพักวิ่ง 2 วันลงในตารางวิ่ง 1 สัปดาห์แทนที่จะเป็นเพียงวันเดียว สำหรับนักวิ่งผู้เอาจริงเอาจังก็ให้จ๊อกเบาๆหรือยืดเส้นเล็กน้อยในวันพักหรือเล่นจักรยานเป็นการฝึกแบบที่คลายเส้นก็จะดีไม่น้อย และไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งในระดับที่ยอดเยี่ยมเพียงใดก็ต่างต้องการวันพักทั้งนั้น หรือกล่าวอีกอย่างหนึ่งว่าวิธีที่ทำให้ร่างกายได้รับความบาดเจ็บและความเร็วในวันแข่งขัน ตกลงก็คือจงวิ่งทุกวันโดยปราศจากการหยุดพัก

ความจริงข้อที่ 3 การฝึกต่างแบบจะช่วยให้ร่างกายแข็งดุจเดิมในขณะที่กำลังพักอยู่

เราสามารถ “พัก” ในขณะที่”ฝึก”ได้หรือพูดอีกอย่างหนึ่งได้ว่า ฝึกในขณะพักด้วยการฝึกต่างแบบ (Cross Training) ซึ่งทำให้ร่างกายได้พักขาที่ลงแรงกระแทกจากการวิ่ง แต่ปอดและระบบหายใจยังฝึกรับความสามารถรับออกซิเจนสูงสุดอยู่ได้ การฝึกต่างแบบควรเป็นการฝึกแบบที่เป็นแอโรบิคด้วยกัน ที่ดีมากคือ จักรยาน,ว่ายน้ำ และกรรเชียงเรือ ควรบรรจุการฝึกต่างแบบลงในตารางฝึก โดยที่อย่าให้ตรงกับวันที่ฝึกหนักหรือวิ่งยาวมาอยู่ในวันเดียวกัน และความหนักควรอยู่ที่ระดับปานกลาง

ความจริงข้อที่ 4 ต้องรู้จังหวะตนเอง (Right Pace)

โค้ช Vaughan กล่าวว่า “ใครก็ตามก็สามารถวิ่งมาราธอนได้ หากเขาเพียงแต่ใช้จังหวะก้าวให้เหมาะสมกับตนเอง” ถ้าเราวิ่งที่เกินระดับของตัวเองก็จะชนกำแพงแน่นอนและถ้าช้าเกินไปก็ทำเวลาได้ไม่ดีเท่าที่ร่างกายมีอยู่ นักวิ่งทุกคนจะมีระดับที่แน่นอนของตนเองอยู่ว่าวิ่งได้เท่าไร เช่น ผู้ที่กำหนดจังหวะก้าวได้ราว 3:45 นาทีต่อ กม. เขาจะวิ่งมาราธอนได้ภายในเวลา 2:37 หรือ ผู้ที่กำหนดจังหวะก้าวตัวเองได้ 6:15 นาทีต่อกม. จะวิ่งได้ราว 4:22 เป็นต้น แต่นักวิ่งทุกคนจำต้องรู้ว่า จังหวะก้าวเท่าไรที่จะเหมาะกับตนเองที่สุด นั่นคือ การทดลองวิ่งยาวดูแล้วคำนวณดูจากวันนั้นว่า เมื่อแข่งเต็มมาราธอนแล้วน่าจะได้เวลาสักเท่าไร ในข้อนี้ขอเสนอสูตรทำนายเวลามาราธอนของแต่ละคน โดยใช้ 4.65 คูณจำนวนนาทีของการวิ่งระยะทาง 10 กม.ซึ่งจะได้ผลเท่ากับระยะเวลาเต็มมาราธอนโดยได้หน่วยเป็นนาที สูตรที่สอง คือใช้ 2 คูณจำนวนนาทีของการวิ่งระยะฮาล์ฟ และนำผลที่ได้มาเพิ่มอีก 10% จะได้เท่ากับระยะเวลาเต็มมาราธอนที่มีหน่วยเป็นนาทีเช่นกันครับ

ความจริงข้อที่ 5 การฝึกความเร็วจะช่วยให้การแข่งขันดีขึ้น

ถ้าคุณเพิ่งจะเริ่มฝึกระยะเต็มมาราธอน ก็ยังไม่จำเป็นต้องฝึกอัดความเร็ว เพราะนอกจากจะไม่มีประโยชน์แล้ว ยังอาจได้รับบาดเจ็บได้ ให้ฝึกความแข็งแกร่งทนทานและลูกอึดเป็นพื้นฐานเสียก่อน อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณมีประสบการณ์เคยผ่านเต็มมาราธอนมาบ้างแล้ว หรือผ่านการฝึกวิ่งระยะยาวมาก่อนก็สามารถใช้การฝึกวิ่งเร็วสลับช้า (Speed Work) อย่างใดอย่างหนึ่ง เพื่อพัฒนาฝีเท้าได้เช่นการลงคอร์ท,วิ่ง Fart lek หรือวิ่งอินเตอร์วาล จะเหมาะมาก ถ้าจะวิ่งเทมโปสัปดาห์ละครั้ง การวิ่งเทมโปเป็นการวิ่งหนักขนาดกลาง ขนาดที่วิ่งไปวิ่งไปก็ยังสามารถพูดกันได้อยู่แม้ออกจะทรมานบ้าง แต่ไม่พูดได้อย่างสบายๆคือ ระหว่างสบายๆกับวิ่งเต็มที่นั่นเอง เป็นการวิ่งที่จัดว่ายังเร็วกว่าเพซมาราธอนอยู่ โดยปกติเราจะวิ่งเทมโปกันในวันอังคาร ขณะที่การวิ่งความเร็วชนิดต่างๆจะอยู่ในวันพฤหัส โดยที่มีวันวิ่งเบาอยู่ระหว่างกลางเป็นการคั่นความหนักของงานให้ห่างออกจากกัน

ความจริงข้อที่ 6 การวิ่งเบา

การวิ่งเบาจำเป็นเพราะทำให้เราพัฒนาฝีเท้าเมื่อต้องการวิ่งเร็วได้ กล่าวกันว่า “เมื่อต้องการวิ่งลงความเร็วทั้งการฝึกและการแข่งขัน ได้ไม่เท่าที่ใจต้องการนั้นเป็นเพราะว่า นักวิ่งไม่วิ่งเบาเท่าที่ควรในวันที่ควรเบา” นับเป็นความจริงที่น่าประหลาดใจ ดังนั้นจึงขอเน้นว่า เมื่อโปรแกรมบอกให้วิ่งเบา เป็นเบา เมื่อโปรแกรมบอกให้หนัก เป็นหนัก ให้เคร่งครัดตามนี้ด้วย การวิ่งเบาน่าจะเป็นการวิ่งด้วยความเร็วเท่ากับวันวิ่งยาว แต่ในระยะทางที่สั้นกว่าสักครึ่งหนึ่ง โดยทั่วไปจะอยู่ในวันพุธ กึ่งกลางระหว่าง การวิ่งเทมโปกับการลงคอร์ท และควรที่จะยืดเส้นให้มากหน่อย นานหน่อยในวันนี้ก็ได้ครับ

ความจริงข้อที่ 7 ระยะทางสะสมในแต่ละสัปดาห์

ระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ (Weekly Mileage) สำหรับนักวิ่งที่เริ่มฝึกควรจะยาวสองเท่าของการวิ่งยาว ตัวอย่างถ้าระยะวิ่งยาวของคุณเท่ากับ 10 กม.ในวันฝึกหนัก ดังนั้นระยะทางสะสมทั้งสัปดาห์น่าจะเหมาะสมอยู่ที่ราว 20 กม.สำหรับนักวิ่งระดับกลางกับนักวิ่งเก่งแล้วก็ต้องมากกว่านั้น แต่อย่างไรก็ตาม ไม่ควรเกินเป็นสามเท่าของการวิ่งยาว ถ้าฝืนวิ่งจะนำไปสู่การโอเวอร์เทรน สัญญาณอันตรายคือ ความเมื่อยล้าป้อแป้ ปัดไปปัดมาหรืออาการที่เรียกว่า “ขาตาย” คือก้าวไม่ออกและทำให้การฝึกวิ่งตามปกติไร้ความรื่นรมณ์อย่างเคย ควรพักสัก 2-3 วันแล้วค่อยเข้าโปรแกรมตามปกติ

ความจริงข้อที่ 8 ถอยหลังเพื่อที่จะก้าวหน้า

วันพักวิ่งอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะป้องกันเราจากภาวะโอเวอร์เทรนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรมีสัปดาห์ที่เบาทั้งสัปดาห์เลยทีเดียว แต่ไม่ได้หมายความว่าพักทั้งสัปดาห์เลย หากแต่เป็นสัปดาห์ที่ตัดการวิ่งยาวออก ประมาณ 3 สัปดาห์ครั้งหนึ่งน่าจะได้มีสัปดาห์พักอย่างที่ว่าอยู่ด้วย ที่ตัดระยะทางสะสมทั้งสัปดาห์ ออกราวหนึ่งในสามของระยะทางทั้งหมด เช่นการวิ่งยาวประจำสัปดาห์ที่เคยวิ่งอยู่ 10 กม.ก็ตัดให้เหลือเพียง 7 กม.เพื่อสัปดาห์ต่อไปจะได้เพิ่มระยะฝึกยาวออกไปเป็น 11-12 กม.เป็นต้น การที่ได้ถอยสักก้าวหนึ่งนี้ เป็นความจำเป็นที่ไม่เว้นแต่นักวิ่งแนวหน้าที่ปรารถนาความเป็นเลิศ ก็ควรมีสัปดาห์ถอยเช่นกันครับ

ความจริงข้อที่ 9 การแข่งขันจะสร้างประสบการณ์

สำหรับนักวิ่งที่กำลังสร้างประสบการณ์ การที่ได้ลงสนามแข่งบ้าง จะเท่ากับเป็นการสร้างความคุ้นเคย ช่วยให้ชำนาญ การอุ่นเครื่องและการวิ่งท่ามกลางฝูงชน การรับน้ำตามจุดต่างๆเมื่อใดควรจะรับอาหารก่อนหรือหลังการแข่งขัน สนามทดลองนี้เป็นอย่างไรก็นับว่าคุ้มค่าเสมอกับประสบการณ์เพื่อที่จะรับมือกับอุปสรรคต่างๆ การแข่งขันระยะสัก 10 กม.ก่อนมาราธอนราว 2 สัปดาห์ จะทำให้เราสามารถคำนวณความสามารถวิ่งว่า ในสนามมาราธอนวันจริงเราน่าจะวิ่งได้ด้วยความเร็วสักเท่าใด อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับโค้ชคนอื่นๆ Vaughan ได้กล่าวเตือนนักวิ่งที่บ้าลงสนามแข่งบ่อยเกินไปในสนามมาราธอน ที่บ่อยเกิน 3-4 สัปดาห์ต่อครั้งว่า น่าจะกรอบและทำความเร็วไม่ดี

ความจริงข้อที่ 10 การเรียวลง จำเป็นมาก (Taper)

Al Domicco ผู้เปิดคลีนิคนักวิ่งสำหรับ Vulcan Marathon ในเบอร์มิงแฮม รัฐอัลบามา กล่าวว่า “ร่างกายต้องการพักผ่อนเพื่อฟื้นสภาพจากความบอบช้ำจากการซ้อมที่หนักต่อเนื่องกันมาก่อนสนามจริง” เขาแนะว่าควรตัดระยะทางสะสมประจำสัปดาห์ออกลงครึ่งหนึ่งในระยะสองสัปดาห์สุดท้าย และจนกระทั่งเหลือการวิ่งที่เบามากในสัปดาห์สุดท้ายที่ป้องกันกล้ามเนื้อได้รับอันตรายจากการฝึกใดๆและเพื่อเป็นระยะที่กักเก็บกลัยโคเจนในกล้ามเนื้อ แม้ว่าระยะทางสะสมประจำสัปดาห์จะลดลง แต่ความเร็วก็หาได้ลดตามลงไม่ เพราะระยะที่เรียวลงเป็นระยะที่สั้น ซึ่งเราสามารถฝึกจังหวะก้าวเท่ากับการแข่งมาราธอนได้ เพียงแต่เป็นระยะที่สั้นลงกว่าเดิม ทั้งยังเป็นการลดความตึงเครียดจากการตื่นสนามได้เป็นอย่างดี

ความจริงข้อที่ 11 แรงจูงใจ

Bill Wenmark โค้ชจากมิเนโซตา ที่เคยฝึกนักวิ่งหลายพันคน อธิบายว่า “แรงจูงใจนี้ โค้ชไม่สามารถหามาให้กับนักวิ่งได้ นักวิ่งแต่ละคนต้องรู้สึกตระหนักจากภายในว่าจะต้องใช้แรงพยายามไปให้ได้ระยะทาง 42.195 กม.นี้ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ด้วยความบากบั่นเต็มที่ในระยะสองหรือสามหรือสี่ชั่วโมง” ด้วยว่าการวิ่งระยะทางเต็มมาราธอน ไม่ใช่เป็นระยะทางสำหรับใครที่จะวิ่งได้ทุกคน แต่จะต้องเป็นบุคคลที่ผ่านการกลั่นกรองพิเศษทำใจทดสอบวินัยอย่างเข้มงวดที่จะมั่นคงในการลด,ละ,เลิก,ความเคยชินที่ไม่เหมาะสม โดยผูกพันตนเองกับภาระหน้าที่ที่จำจะต้องกระทำ ไม่ต่างจากความแน่วแน่ที่สถาบันฝึกทหารรบแบบจู่โจมแต่อย่างใดเลย ว่ากันว่าจุดยากเย็นของการวิ่งไม่ได้อยู่ที่การเข้าเส้นชัยอย่างที่เข้าใจกัน หากแต่อยู่ที่จุดสตาร์ทด้วยความพร้อมนั้นต่างหาก เพราะนั่นเท่ากับเป็นการยืนยันให้กับตัวผู้กล้าเช่นเขาเอง ที่พร้อมจะยอมรับสภาพการฝึกอย่าลูกผู้ชาย อย่างตรงไปตรงมาด้วยความเชื่อมั่นว่าการฝึกหนักและรอบคอบ จะยังเป็นประสบการณ์ชิงชัยที่น่าประทับใจที่สุด ไม่ว่าผลการชิงชัยนั้นจะออกมารูปแบบใดก็ตาม ต่อไปผู้เขียนจะแนะนำ ตารางฝึกวิ่งเต็มมาราธอนที่สอดคล้องกับบทความนี้ทั้ง สามระดับคือ สำหรับนักวิ่งชั้นต้น,ชั้นกลาง และสำหรับพวกที่ค่อนข้างเก่งหน่อย เพื่อให้แต่ละท่านได้ทดลองตามความสามารถของแต่ละระดับของตน เพื่อผลการวิ่งจะได้ออกมาอย่างดีที่สุดเป็นที่น่าพอใจไม่ชนกำแพง และชื่นชมกับความสามารถที่ทำได้โดยปราศจากความทุกข์ทรมาน เพื่อเป็นการขยายภาพให้ชัดเจนยิ่งขึ้น โปรดระลึกไว้เสมอว่า แผนการฝึกจะต้องยืดหยุ่นเข้ากับแต่ละคน ตารางฝึกใดก็ตาม เราทำไว้เพื่อเป็นแนวทางเท่านั้นอย่าตะบึงไปด้วยแรงฮึด ถ้าคุณยังรู้สึกเมื่อยล้าคั่งค้างก็ให้เปลี่ยนเป็นวิ่งน้อยลงหรือหยุดไปเลย แล้วไปเริ่มเอาใหม่ อย่าได้ชดเชยระยะทางสะสมแต่ละสัปดาห์ที่หายไปเป็นอันขาด เพราะจะบาดเจ็บได้

รหัสในตารางมีความหมายดังต่อไปนี้

X คือ การฝึกต่างแบบ หรือ ครอสเทรนนิ่งส์ ซึ่งจะเป็นกีฬาอะไรก็ได้ที่จัดอยู่ในหมู่เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคด้วยกัน เช่น จักรยาน,ว่ายน้ำ,กรรเชียงเรือ

เทมโป คือ การวิ่งขนาดกึ่งกลางระหว่างวิ่งหนักเหนื่อยแบบเร็วสุดขีดกับการวิ่งช้าแบบสบายๆพูดคุยไปด้วยได้ คือเป็นการวิ่งแบบยังสนทนาได้แต่ออกจะลำบากอยู่ (Comfortably Hard)

เพซ (Pace) คือการวิ่งในระดับเท่ากับเวลาผู้วิ่งลงแข่งมาราธอน ซึ่งแต่ละคนจะมีเวลาที่ไม่เท่ากัน ต้องทดลองดูเพื่อให้รู้ว่า ความเร็วที่เหมาะของตนเองเป็นเช่นไร

ยาว คือ การวิ่งยาวในแต่ละสัปดาห์ ในเทอมของการวัดเป็นกิโลเมตร ไม่ใช่ระยะเวลาเพื่อสร้างความอดทน แข็งแกร่ง ด้วยความเร็วที่ไม่เร็วมากนัก

เบา คือ การวิ่งที่ไม่เร็ว และระยะทางที่ไม่ยาวด้วย เพื่อเป็นการถนอมแรงและพักฟื้นให้ร่างกายคืนสภาพ เพื่อความพร้อมของการฝึกใหม่ โดยทั่วไป การวิ่งเบา เราจะวิ่งด้วยความเร็วเท่ากับการวิ่งยาว แต่เป็นระยะที่สั้นกว่า

SW คือ Speed Work คือการฝึกวิ่งเร็วสลับช้า มีหลายประเภท เช่นที่รู้จักกันดีก็คือ การลงคอร์ท,การวิ่งปิรามิด,วิ่งสูตร 555,วิ่งฟาร์ทเลค ซึ่ง Speed Work นี้ โรด รันนิ่ง (นามปากกา) ได้บรรยายไว้อย่างละเอียดและชัดเจนในคอลัมน์ “ฝึกวิ่งกับอาร์” ในหนังสือ Running ฉบับที่ 55 มกราคม 2538 หน้า 25-28 ถ้าเป็นไปได้ลองไปค้นดูนะ

ตารางฝึกวิ่งเต็มมาราธอนสำหรับนักวิ่งชั้นต้น (หน่วยเป็นกิโลเมตร)

สัปดาห์ที่

จันทร์

อังคาร

พุธ

พฤหัสบดี

ศุกร์

เสาร์

อาทิตย์

1

-

เบา 5

เทมโป 5

เบา 5

-

X 1 ซ.ม.

ยาว 10

2

-

เบา 5

เทมโป 5

เบา 5

-

X 1 ซ.ม.

ยาว 11

3

-

เบา 5

เทมโป 7

เบา 5

-

X 1 ซ.ม.

ยาว 8

4

-

เบา 5

เทมโป 7

เบา 5

-

X 1 ซ.ม.

ยาว 14

5

-

เบา 5

เทมโป 8

เบา 5

-

X 1 ซ.ม.

ยาว 16

6

-

เบา 5

เทมโป 8

เบา 5

-

X 1 ซ.ม.

แข่ง 10 K

7

-

เบา 5

เทมโป 10

เบา 5

-

X 1 ซ.ม.

ยาว 18

8

-

เบา 5

เทมโป 10

เบา 7

-

X 1 ซ.ม.

ยาว 20

9

-

เบา 5

เทมโป 11

เบา 7

-

X 1 ซ.ม.

ยาว 16

10

-

เบา 5

เทมโป 11

เบา 7

-

X 1 ซ.ม.

ยาว 24

11

-

เบา 7

เทมโป 13

เบา 7

-

X 1 ซ.ม.

ยาว 26

12

-

เบา 7

เทมโป 13

เบา 8

-

X 1 ซ.ม.

แข่ง 21 K

13

-

เบา 7

เทมโป 14

เบา 8

-

X 1 ซ.ม.

ยาว 28

14

-

เบา 8

เทมโป 14

เบา 8

-

X 1 ซ.ม.

ยาว 22

15

-

เบา 8

เทมโป 16

เบา 8

-

X 1 ซ.ม.

ยาว 32

16

-

เบา 8

เทมโป 13

เบา 8

-

X 45 นาที

แข่ง 10 K

17

-

เบา 7

เทมโป 10

เบา 7

-

X 30 นาที

ยาว 13

18

-

เบา 5

เบา 7

-

-

-

มาราธอน

ตารางฝึกวิ่งเต็มมาราธอนสำหรับนักวิ่งระดับกลาง (หน่วยเป็นกิโลเมตร)

สัปดาห์ที่

จันทร์

อังคาร

พุธ

พฤหัสบดี

ศุกร์

เสาร์

อาทิตย์

1

X 1 ซ.ม.

เบา 5

เทมโป 8

เบา 5

-

เพซ 8

ยาว 16

2

X 1 ซ.ม.

เบา 5

เทมโป 8

เบา 5

-

เพซ 8

ยาว 18

3

X 1 ซ.ม.

เบา 5

เทมโป 10

เบา 5

-

เบา 10

ยาว 13

4

X 1 ซ.ม.

เบา 5

เทมโป 10

เบา 5

-

เพซ 10

ยาว 21

5

X 1 ซ.ม.

เบา 5

เทมโป 12

เบา 5

-

เพซ 11

ยาว 23

6

X 1 ซ.ม.

เบา 5

เทมโป 12

เบา 5

-

เบา 11

แข่ง 10 K

7

X 1 ซ.ม.

เบา 5

เทมโป 13

เบา 5

-

เพซ 13

ยาว 25

8

X 1 ซ.ม.

เบา 7

เทมโป 13

เบา 7

-

เพซ 13

ยาว 27

9

X 1 ซ.ม.

เบา 7

เทมโป 14

เบา 7

-

เบา 14

ยาว 20

10

X 1 ซ.ม.

เบา 7

เทมโป 14

เบา 7

-

เพซ 14

ยาว 30

11

X 1 ซ.ม.

เบา 7

เทมโป 16

เบา 7

-

เพซ 16

ยาว 32

12

X 1 ซ.ม.

เบา 8

เทมโป 10

เบา 8

-

เบา 10

แข่ง 21 K

13

X 1 ซ.ม.

เบา 8

เทมโป 16

เบา 8

-

เพซ 16

ยาว 32

14

X 1 ซ.ม.

เบา 8

เทมโป 10

เบา 8

-

เบา 10

ยาว 20

15

X 1 ซ.ม.

เบา 8

เทมโป 16

เบา 8

-

เพซ 16

ยาว 32

16

X 1 ซ.ม.

เบา 8

เทมโป 13

เบา 8

-

เบา 7

แข่ง 10 K

17

X 45 นาที

เบา 7

เทมโป 10

เบา 7

-

เบา 7

ยาว 13

18

X 30 นาที

เบา 5

เทมโป 7

-

-

-

มาราธอน

ตารางฝึกวิ่งเต็มมาราธอนสำหรับนักวิ่งผู้มีประสบการณ์ (หน่วยเป็นกิโลเมตร)

สัปดาห์ที่

จันทร์

อังคาร

พุธ

พฤหัสบดี

ศุกร์

เสาร์

อาทิตย์

1

เบา 5

เทมโป 8

เบา 5

SW

เบา 5

เพซ 8

ยาว 16

2

เบา 5

เทมโป 8

เบา 5

SW

เบา 5

เพซ 8

ยาว 18

3

เบา 5

เทมโป 7

เบา 5

SW

เบา 5

เบา 10

ยาว 13

4

เบา 5

เทมโป 10

เบา 5

SW

เบา 5

-

ยาว 21

5

เบา 5

เทมโป 11

เบา 5

SW

เบา 5

เพซ 11

ยาว 23

6

เบา 5

เทมโป 8

เบา 5

SW

เบา 5

-

แข่ง 10 K

7

เบา 5

เทมโป 13

เบา 5

SW

เบา 5

เพซ 13

ยาว 25

8

เบา 7

เทมโป 13

เบา 7

SW

เบา 7

เพซ 13

ยาว 27

9

เบา 7

เทมโป 10

เบา 7

SW

เบา 7

เบา 14

ยาว 20

10

เบา 7

เทมโป 14

เบา 7

SW

เบา 7

เพซ 14

ยาว 30

11

เบา 7

เทมโป 16

เบา 7

SW

-

เพซ 16

ยาว 32

12

เบา 8

เทมโป 10

เบา 8

SW

เบา 8

-

แข่ง 21 K

13

เบา 8

เทมโป 16

เบา 8

SW

-

เพซ 16

ยาว 32

14

เบา 8

เทมโป 10

เบา 8

SW

เบา 8

เบา 10

ยาว 20

15

เบา 8

เทมโป 16

เบา 8

SW

-

เพซ 16

ยาว 32

16

เบา 8

เทมโป 13

เบา 8

SW

เบา 7

-

แข่ง 10 K

17

เบา 7

เทมโป 10

เบา 5

SW

เบา 5

เบา 8

ยาว 13

18

เบา 5

เทมโป 7

เบา 5

SW

-

-

มาราธอน

โดย กฤตย์ ทองคง

Goto topGo to top
21. สามวันมหัศจรรย์
 

สามวันมหัศจรรย์

ยิ่งนับวันภาระยิ่งมาก เวลาฝึกยิ่งน้อยลง ยิ่งทำให้ความฟิตน้อยลงตามส่วนเห็นมาหลายรายแล้ว ฝีเท้าตกเพื่อนๆที่เคยวิ่งด้วยกันในสนามวิ่ง กลับวิ่งนำทั้งๆที่เราวิ่งเต็มฝีเท้าเหนื่อยต่างหาก วันนี้ผู้เขียนขอพูดถึงโปรมแกรมการฝึกที่สอดรับกับภาวะนักวิ่งปลีกเวลามาซ้อมได้น้อยลง ซึ่งเป็นผู้ที่มีฝีเท้าระดับกลางขึ้นไป ที่อย่าว่าแต่หาเวลาสัก 5 วันวิ่งเลย ได้เต็มที่สัก 3 วันทำอย่างไรจะรักษาระดับฝีเท้าไว้ได้จนกว่าจะจัดสรรเวลาได้ใหม่ โปรแกรมฝึกวิ่งน้อยในวันนี้ จะอย่างไรเสียจะให้มันดีเท่ากับการฝึก 6 วันต่อสัปดาห์ ย่อมเป็นไปไม่ได้แต่ภายใน 3 วันนี้ ได้รวมเอาหัวกะทิของจุดหมายการฝึกเอาไว้ ถ้านักกีฬาอย่างจริงจังขอรับรองผลว่าย่อมจะให้ผลใกล้เคียงกับการฝึกปกติทีเดียว ไม่ว่าจะเป็นประสิทธิภาพด้านเพิ่มพลังขาหรือลดน้ำหนักหรือแม้แต่ยกระดับความฟิต จนกระทั่งคุณสามารถลงแข่งในสนาม 5 กม.หรือ 10 กม.ได้ ที่ว่าฝึก 3 วันนี้ผู้เขียนหมายถึง 3 วันสัปดาห์และฝึกวันละครั้งเท่านั้น ซึ่งแต่ละวันจะกระจายอยู่ห่างๆโดยปล่อยให้ร่างกายสดพร้อมก่อนที่จะลงซ้อม 3 วันนี้ คือ 3 จุดประสงค์ ดังต่อไปนี้ครับ

วันแรก คือ การวิ่งยาว

การวิ่งยาวในที่นี้มีเป้าหมาย เพื่อสร้างความอดทนต่อกล้ามเนื้อขา และส่วนอื่นๆที่สนับสนุนการวิ่งให้เป็นไปได้ด้วยดี มีพลัง รวมทั้งข้อต่อ,เอ็น และ เนื้อเยื่อที่ยึดกล้ามเนื้อเข้าด้วยกันช่วยให้วันแข่งจริงจะสามารถทนทานต่อความเมื่อยล้าได้ดีกว่าคนอื่นๆ การฝึกวิ่งยาวนี้ควรจัดให้วิ่งในวันหยุดสุดสัปดาห์ เช่นวันอาทิตย์ เพราะเราต้องใช้เวลาที่มากกว่า ที่ว่ายาวก็เป็นของแต่ละคนที่ยาวไม่เท่ากัน น่าจะอยู่ในช่วง 10-30 กม.ขึ้นกับแต่ละความฟิต และค่อยๆเขยิบเพิ่มระยะทางให้มากขึ้นตามสัปดาห์ที่ผ่านไป โดยทั่วไปนักวิ่งจะเพิ่มมากเกินไป หรือไม่ก็ไม่ยอมเพิ่มเลย เดือนแล้วเดือนเล่า ฝึกกันความความเคยชินสุดสัปดาห์เคยวิ่งอยู่กี่ กม. ก็วิ่งอยู่อย่างนั้นเท่าเดิมพอชักเหิมเกริมตามอารมณ์ก็เพิ่มเฮือกเข้าไปมากเกินกว่าที่ร่างกายจะปรับตัว คิดเอาเองว่าถ้าไม่เจ็บก็จะไม่ได้ผลดี ผิดทั้งเพครับ ก็แนะนำให้เพิ่ม 1-2 กม.ต่อระยะวิ่งยาว 20-25 กม.หมายความว่าถ้าสัปดาห์ที่แล้ววิ่งยาว 20 กม.สัปดาห์หน้าก็เพิ่มเข้าไปเป็น 22 กม.อย่างนี้เป็นต้น ร่างกายของคนเราสามารถเพิ่มจำนวนและความเข้มของการฝึกได้จำกัดอยู่ในระดับที่มากกว่าเดิมเล็กน้อย ที่จะเพิ่มเข้ามาพร้อมกับเวลาและการพักฟื้นด้วยครับ เรื่องของความเร็วในการฝึกวันนี้ เราจะไม่เน้น เอาวิ่งให้ถึงเป็นสำคัญถ้าจะถามว่าวันนี้จัดจะมันติดลมบนดีจะขอวิ่งเร็วได้ไหม ไอ้ได้นะมันได้แต่ร่างกายจะทำความเร็วได้ไม่ดีในวันที่ต้องทำความเร็วในครั้งต่อไป ผลการคือคุณไม่สามารถวิ่งได้ตามสูตร

สูตรบอกให้วันนี้คุณวิ่งอึด เป็นอึด

สูตรบอกให้วันนี้คุณเร็ว เป็นเร็ว

ไม่ใช่วันนี้ให้อึด กลายเป็น ทั้งอึดทั้งเร็ว

วันต่อไปต้องเร็ว กลายเป็น เร็วไม่ขึ้น เป้าหมายไม่ได้

พาให้การฝึกวันแรกที่ทำไว้ ลอยไปกับลม คือเหนื่อยฟรี

ไหนๆเสียเหงื่อแล้ว เป็นต้องได้ อย่าเสียเปล่า

ผู้เขียนก็เข้าใจอยู่ว่า การวิ่งมันย่อมมีอารมณ์เข้ามาเกี่ยวข้อง วันไหนมันอยากวิ่งก็ควรเพิ่มเข้าไปเป็นแรงหนุนตามธรรมชาติ ถ้าอยากเพิ่มความเข้มในวันฝึกยาวล่ะก็ให้เพิ่มเป็นทางชันขึ้นเขาไปเลย คือ แทนที่จะวิ่งยาวทางราบก็เป็นยาวขึ้นเขาไปเลยเล่นมันเสียสองชั่วโมง วิ่งขึ้นวิ่งลงมันเสียอย่างนั้นแหละให้แบบว่ากลับบ้านแล้วเปลี้ยหายอยากไปเลย แต่เท่าที่เห็นเพื่อนนักวิ่งที่เสริมวิ่งเร็วในวันวิ่งยาวก็มีอยู่ ก็ไม่ควรทำเกินกว่า เร่งความเร็ว 1 กม. 2-3 ครั้ง ในความเร็วเท่ากับแข่งขัน 10 กม.ก็พอไหวครับ อย่ามากกว่านี้

วันที่สอง ลงคอร์ท

วันนี้ควรให้ห่างจากวันแรก คือเว้นเสียอย่าติดกัน จะเว้น 1 หรือ 2 วัน ก็ขึ้นอยู่กับความเมื่อยล้าหรือภารกิจแต่เห็นสมควรเว้นไปแน่ๆ การฝึกความเร็วเท่ากับเป็นการเพิ่มความเข้มข้นให้ระดับความฟิต ที่เปรียบเสมือนเพิ่มพลังอ็อกเทนในเครื่องยนต์ ควรฝึกในลู่สนามกีฬาหรือในเส้นทางถนนที่ปลอดภัย ปราศจากสิ่งกีดขวางกระทันหัน และเป็นระยะที่ผู้วิ่งวัดความยาวได้แน่นอน เริ่มจากวอร์ม 10 นาทีและยืดเส้นอย่างรอบคอบ ตามด้วยวิ่ง 1,200 เมตร ด้วยความเร็วที่ขนาดคุณแข่ง 5 กม.หรือ 90% ของความเร็วสูงสุด เรียกว่าใกล้ๆเต็มฝีเท้า ควรเริ่มต้นสัก 3 เที่ยวก่อนและจับสังเกตอาการ จ๊อกพักสลับสัก 5 นาที ถ้าไหวก็ให้เพิ่มจำนวนเที่ยวให้มากขึ้นเป็นลำดับ การเพิ่มความเข้มอาจเลือกที่จะเพิ่มจำนวนเที่ยวหรือเพิ่มโดยลดเวลาจ๊อกเบาให้น้อยลงก็ได้

วันที่สาม วิ่งขึ้นเขา

วันนี้ก็เช่นกัน ควรเว้นให้ห่างวันที่สองออกไป อย่าติดกัน เพราะทั้งสามวันนี้ เรียกว่าหนักๆทั้งนั้น แต่กระซิบดับ “เนื้อล้วนๆ” เอ้าว่ากันต่อไป การเพิ่มพลังคือเป้าหมายของการฝึกวันนี้ครับ โดยการฝึกวิ่งขึ้นเขา ควรมีระยะทางอย่างน้อย 25 เมตร แต่ถ้าได้สัก 50 เมตรขึ้นไปจะดีกว่า ควรเสร็จสิ้นการวอร์ม 10 นาที ให้เรียบร้อยที่ตีนเขาหรือตีนสะพานแล้วอัดขึ้นไปให้เร็วเกือบเต็มฝีเท้า โดยให้โฟกัสไปที่สามจุด อย่าว็อกแว่กเสียสมาธิไปไหน คือ แขน,ขา,และลมหายใจ ให้สัมพันธ์กันหมดอย่าเบิ้ลกันจะเหนื่อยมาก ยกเข่าให้สูงเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้านิดหน่อย แขนแกว่งมากกว่าปกติแต่ให้สัมพันธ์กับขา คือขาสูงเท่าไรแขนก็สัมพันธ์กัน ขาลงให้จ๊อกลงห้ามวิ่งเร็ว พักสักครู่ อย่าให้ถึงกับหายเหนื่อยโดยสิ้นเชิง พอพ้นช่วงทรมานแล้วให้ไปต่อ เป้าหมายก็อยู่ตรงนั้นแหละครับ คือ ในวันแข่งเรายังไม่หายเหนื่อยตลอดเส้นทางก็ยังต้องไปเร็วต่ออยู่ ควรเริ่มที่จำนวนสัก 4 เที่ยวก่อนเป็นเบื้องต้น แล้วสังเกตอาการฝึกแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนแน่ใจว่าเราสามารถเพิ่มจำนวนเที่ยวเข้าไปและลดเวลาจ๊อกลงเหมือนกับวันอื่นๆและค่อยเพิ่มระยะให้มากกว่า 50 เมตร ยิ่งเพิ่มองศาความชันขึ้นไปอีก นี่ยิ่งเจ๋ง จบท้ายที่วิ่งอัด 100 เมตร ทางราบ 2-3 เที่ยว แล้วจึงคูลดาว์น กลับบ้าน วันที่สามนี่ ผู้เขียนยอมรับครับว่ายากมาก เหนื่อยเหลือเกิน ถ้าใครบอกผ่านวันที่สามอย่างสบายนี่ แสดงว่าต้องเพิ่มความเข้มแล้ว ในวันนี้ต้องมีเป้าหมายให้นักกีฬาแหยงทางเนิน การทรมานจากความเหนื่อยคือ หัวกะทิของเป้าหมายการฝึกวันนี้ครับ (ไม่ใช่ทรมานจากความเจ็บนะ) สำหรับบ้านใครหาทางเนินไม่ได้ ควรใช้ลู่วิ่งเครื่องจักร (Treadmill) ให้ปรับความชันพื้นเท่ากับ 10% และวิ่งขึ้น 1 นาที หรือก้าวขึ้นบันได 1 นาที ในระดับที่เหนื่อยจริงๆก็นับว่าได้ผลเหมือนกัน ถ้าฝึกทั้งสามวันดังต่อไปนี้แล้ว เกิดฟลุ้คๆคุณว่าง ที่หาเวลาได้มากขึ้นจะฝึกเพิ่มเป็นวันที่สี่ นี่ไม่ได้นะครับ ต้องปรับใหม่หมด สามวันนี้เข้มแล้ว อนุญาตเพียงวิ่งเบาๆทางราบกับเพื่อนนักวิ่งที่มีฝีเท้าที่ต่ำกว่าเรา คุยเล่นกันไปขี่จักรยานชมวิว ยามเย็นก็เป็นทางออกที่ดี แต่ให้อ่านหนังสือหรือดู VDO ก็แน่นอนกว่า ถ้าคุณซื่อสัตย์ ฝึกได้ตามที่บอกไปนี้ ใครเห็นฝีเท้าคุณแล้วถามว่า วิ่งสัปดาห์ละกี่วัน พอรู้ว่า สามวัน รับรอง งง ครับ งงสถานเดียว ก็เพราะมันได้ผลเกินคาด ใครทดลองแล้วเล่าผลให้ผู้เขียนฟังบ้างนะครับ.....

จาก The magic of three
โดย Owen Anderson Phd Fast Lane R.W.March 1997 P.36
*** คุณกฤตย์ ทองคง

Goto topGo to top
22. การฝึกวิ่งแบบ 9/1
 

การฝึกวิ่งแบบ 9/1

การซ้อมวิ่ง เพื่อให้มีประสิทธิภาพดี มิใช่สักแต่ซ้อมเอาๆ วิ่งปุเลงๆ เหมือนกันทุกวัน แต่จะต้องมีแผน ในแต่ละวันว่า เราจะวิ่งอย่างไร เพื่อเป้าประสงค์อะไร เช่น วันไหนซ้อมคอร์ทเพื่อจุดประสงค์เร็ว, วันไหนซ้อมขึ้นทางเนิน เพื่อจุดประสงค์สร้างความแข็งแกร่ง, วันไหนซ้อมยาว เพื่อจุดประสงค์สร้างความอึด อย่างนี้เป็นต้น ในบทความของผู้เขียนคงไม่สามารถบอกได้ทุกอย่างในบทความเดียวดังนั้น ขอร้องผู้อ่านอย่าเพิ่งทึกทักเอาว่า เมื่อผู้เขียน บอกไว้อย่างนั้น ก็แสดงว่าจะต้องฝึกอย่างนั้นเพียงแค่นั้นเท่านั้น เพราะเรื่องวิ่งเป็นเรื่องที่ต้องเขียนกันยาว

อย่างบทความนี้ผู้เขียนตั้งใจจำเพาะจะเขียนถึงการซ้อมในวันยาวประจำสัปดาห์ ซึ่งสมมุติว่า เราซ้อมวิ่งยาวนี้ในวันอาทิตย์ ก็จะหมายความว่า ทุกวันอาทิตย์เราจะวิ่งอย่างนี้และไม่ได้หมายความว่าให้ฝึกอย่างนี้ในทุกวันทั้งสัปดาห์

ส่วนในวันอังคาร จะฝึกขึ้นเขา,ส่วนวันพฤหัสจะลงคอร์ท อันนั้นก็ว่าไปในบทความอื่น จะได้ไม่ปะปนกันการฝึกซ้อมยาววันนี้ เป็นสูตรค่อนข้างมาตรฐาน ที่ใช้ได้กับนักวิ่งเกือบทุกระดับฝีเท้าและความสามารถตั้งแต่นักวิ่งหางแถวไปจนถึงแนวหน้า โดย เจฟ แกลลอเวย์ (Jeff Galloway) อดีตนักวิ่งมาราธอนและโค้ชลือนามเป็นผู้คิดค้น และนำไปปฎิบัติกับนักกีฬาในแคมป์มาราธอนของเขาเอง ได้ผลมาหลายรุ่นหลายคนรวมทั้ง แอมบี้ เบอร์ฟูต (Amby Burfoot)อดีตนักวิ่งแนวหน้าผู้ชนะเลิศสนามบอสตันมาราธอน ก็เอาวิธีของแกลลอเวย์ไปใช้ในการฝึกวิ่งยาว มาจนถึงทุกวันนี้ ยืนยันว่าใช้ได้ผลอีกด้วย

เข้าเรื่องเลยนะครับ เราเรียกว่า การซ้อมยาว สูตร 9/1 คือ การวิ่งนาน 9 นาที สลับเดิน 1 นาที นานทั้งสิ้น2 ชั่วโมง แค่นี้เองครับสูตรมีเท่านี้ เป็นการซ้อมวิ่งในภาวะปกติ ที่ไม่ได้มีสนามแข่ง เป็นการซ้อมที่สร้างฐานความพร้อมเอาไว้ตลอดปี สัปดาห์ละครั้ง

พอใกล้ๆ ระยะเวลาเข้ามา ก็เตรียมไปสนามมาราธอน ให้ค่อยๆเพิ่มความเข้มโดยเพิ่มระยะเวลาจาก 2:00 ช.ม. เป็น 2:20 และเป็น 2:30 และเป็น 2:40 และพอเพียงที่ 3:00 ช.ม.(เพราะจากการเก็บค่าสถิติที่นักวิ่งซ้อมที่วิ่งนานเกิน 3 ช.ม.ขึ้นไปจะบาดเจ็บมากอย่างมีนัยสำคัญ) อย่าเพิ่มฮวบฮาบ ให้เพิ่มทีละน้อยครับในแต่ละสัปดาห์ที่ผ่านไป ที่ว่านี้สำหรับผู้วิ่งที่มีความสามารถชั้นต้น ถ้าสำหรับผู้ที่มีฝีเท้าเพิ่มระดับกว่านี้ ในช่วงกลางของการวิ่ง 9 นาทีนั้น ให้วิ่งเร็วเท่ากับระดับการแข่งขัน 10 ก.ม. นาน3 นาที ดังนั้นที่ว่าให้วิ่ง 9 นาทีนั้นจะประกอบด้วย 3 นาทีแรกวิ่งไปอย่างปกติ ช่วง 3 นาทีกลาง วิ่งด้วยความเร็วอย่างที่ว่าตามความสามารถของคุณและ 3 นาทีสุดท้ายของระยะ 9 นาที ให้วิ่งตามปกติ เหมือนช่วงแรก แล้วตามด้วยเดิน 1 นาที เมื่อจบเดิน 1 นาที แล้วก็เริ่ม วิ่ง 9/1 เหมือนตอนต้นอีกครั้ง ถ้าคุณใช้เวลาวิ่งในการซ้อมยาวนั้นนานเท่าไร ก็ให้ วิ่ง 9/1 หลายเที่ยวขึ้นไปตามเวลาที่คุณวิ่งด้วย (คือฝึกมากขึ้น) ตามสัดส่วน

ต่อไปสำหรับผู้ที่แข็งแกร่ง พอที่จะทำได้แล้ว ให้เพิ่มความเข้มการฝึกเพื่อให้สามารถแกร่งมากขึ้นไปอีก โดยที่ช่วงระยะกลางของ 9 นาทีที่ให้วิ่งนาน 3 นาทีนั้น ให้เพิ่มเป็น4 นาที , เพิ่มเป็น 5 นาที หรือเพิ่มเป็น 6 นาที (โดยค่อยๆเพิ่ม อย่าเพิ่มโครมเดียวมาก เดี๋ยวจะบาดเจ็บ) และถ้าคุณเพิ่มได้จน 6 นาที แล้วให้หยุดเพียงแค่นี้ ถ้าใครแกร่งขึ้นและจะเพิ่มความเข้มเข้าไปให้มาก ให้เพิ่มที่ความเร็วช่วงกลางนั้นให้เร็วกว่าเดิมอีก (ไม่ต้องเพิ่มนาทีแล้ว) สำหรับนักวิ่งทั่วไป น่าจะเหมาะสมที่ช่วงกลางวิ่งนานที่ 3 นาที จะกำลังดีที่สุด ที่ว่าไปนั้น สำหรับคนที่แกร่งสามารถทำได้ ก็จะเก่งขึ้นไปเรื่อยๆ แบบนี้สำหรับแชมป์ฝึกตามความสามารถของแต่ละคน

จุดยากของ สูตรวิ่ง 9/1 นี้อยู่ตรงที่ "ความง่ายของแผนฝึก" งงไหมครับ จุดที่ยากอยู่ตรงที่ง่ายนี้เอง ไม่ใช่อยู่ตรงที่วิ่งหนักในช่วงกลาง 3 นาทีหรือ 4 นาทีนั้นไม่ แต่อยู่ตรงที่ ให้เดิน 1 นาที นักวิ่งมักไม่ค่อยยอมเดิน เบอร์ฟูตถึงกับกล่าวว่า "OLD HABITS DIE HARD" นักวิ่งมักจะคิดกันว่า "ฉันไม่ได้เป็นนักวิ่งเพื่อที่จะกลายมาเป็นนักเดิน ฉันมาวิ่งเพื่อที่จะเป็นนักวิ่งต่างหาก" หรือ นักวิ่งบางคนจะรู้สึกว่าตัวเองสามารถวิ่งต่อเนื่องไปโดยไม่พักเดินนั้นได้ หลัง 9 นาทีนั้น จึงยังคงวิ่งต่อไปนั่นแหละครับ ผิดสูตรเต็มใบ จำไว้เมื่อสูตรบอกให้เดิน ต้องเดิน ไม่ว่าคุณจะแกร่งระดับแชมป์ก็ตาม คุณต้องเดิน

ถ้าผู้ฝึกรู้สึกว่าตัวเองแข็งแกร่งเกินกว่าที่จะเดิน สมควรเพิ่มความเข้มให้สอดคล้องกับตัวเองล่ะก็ ให้ไปเพิ่มความเข้มที่ช่วงวิ่งเร็ว 3 นาที ในคาบวิ่ง 9 นาทีนั้นแทน หรือเพิ่มเป็น 4 เป็น 5 เป็น 6 นาที ดังกล่าว แต่ช่วงที่เดิน 1 นาทีสูตรวิ่งแข่งแกลลอเวย์สูตรนี้เขาบอกว่า"ต้องเดินครับ" ขอเน้นย้ำตรงที่ "ต้องเดิน" จริงๆและก็ในทำนองเดียวกัน "จุดแข็ง" ของ สูตร 9/1 ของแกลลอเวย์อยู่ตรงที่เดินนี้เหมือนกัน ที่มันจะเท่ากับเป็นการเตรียมให้ร่างกายและจิตใจคุณสามารถวิ่งได้เข้มข้นขึ้นในช่วงที่ต้องการให้เร็ว และตรงนั้นเองคือ "หัวกะทิ" การเดิน 1 นาที เปรียบเสมือนการง้างคันธนูถอยหลังก่อนที่จะปล่อยลูกธนูออกจากคัน เพื่อเป็นฐานให้กับการพักฟื้นที่คุณจะได้จากการเดินนั้นให้เร็วยิ่งขึ้นสุดศักยภาพที่คุณมี โดยที่ความสำเร็จจะอยู่ตรงที่การฝึกเร็ว แต่เป็นการฝึกเร็วที่มีฐานอยู่ที่การพักฟื้นที่ดี ตรงนี้ ใครที่จะฝึกวิ่งสูตร 9/1 จำต้องเข้าใจ ความสัมพันธ์ระหว่างการวิ่งเร็ว กับ การพักฟื้นให้ได้แจ่มชัดเสียก่อน จึงจะเข้าใจว่า สูตรวิ่ง 9/1 นั้นมันทำงานได้ผลอย่างไร

สูตรนี้ ทั้งแกลลอเวย์และ เบอร์ฟูต รับประกันผลครับ ซึ่งตรงกับที่ผู้เขียนเคยพูดอยู่เสมอๆ ว่า "ถ้าคุณช้าไม่เป็น คุณจะเร็วไม่ได้" นักวิ่งต้องควบคุมใจให้ได้เป็นประการแรก ความเข้าใจที่แจ่มชัดต่อเป้าหมายเป็นประการต่อมาและประการสุดท้ายคือความพากเพียรสม่ำเสมอ ที่จะค่อยๆก่อสาน , ถักทอ เป็นสายใยแห่งความเร็วและความแข็งแกร่งที่ร้อยรัดเกาะเกี่ยววพันเรือนร่างของนักวิ่งผู้นั้นหนาแน่นขึ้น จนค่อยๆสะสมเพิ่มพูนทีละน้อยๆ จนเอื้อมสอยดวงดาวมาเชยชมได้ ..........

**กฤตย์ ทองคง**

Goto topGo to top
23. การฝึกวิ่งแบบ เหนื่อยเหลือเกิน
 

การฝึกวิ่งแบบเหนื่อยเหลือเกิน

วิธีฝึกวิ่งเพื่อให้วิ่งได้เร็ว มีหลายวิธีแล้วแต่สูตรใครสูตรมัน แต่มีวิธีหนึ่ง ที่เป็นที่นิยมกันมาก คือ "การฝึกวิ่งแบบเหนื่อยเหลือเกิน" คุณผู้อ่านฟังแล้วอาจรู้สึกทะแม่งๆ แบบไม่เคยได้ยินที่ไหนมาก่อนครับ.. ผู้เขียนก็ว่าอย่างนั้น ก็เป็นเพราะตั้งชื่อเรียกเองน่ะซิมันเป็นยังไงกันเนี่ยะ? ไอ้เหลือเกินที่ว่านี้ครับ.. อย่างที่บอกอยู่คือเหนื่อยเหลือเกิน "คือ" เหนื่อยมากๆ หรือ "โคตรเหนื่อย" แล้วแต่จะเรียกก็คือวิ่งให้เร็วสุดหรือเกือบสุดฝีเท้าที่จะไล่กวดอะไรสักอย่าง ให้ทันในระยะเวลาอันสั้นเป็นการวิ่งที่ได้ผลเหนื่อยมากกว่าเมื่อย การวิ่งเร็วแบบ "เหนื่อยเหลือเกิน" ไม่ใช่การวิ่งแบบที่คุณซ้อมวิ่งเป็นประจำอย่างที่ทำกันอยู่ อย่างนั้นผู้เขียนอยากเรียกว่า "วิ่งรรมดา" การวิ่งแที่นานเป็นแน่แท้ แต่เป็นการวิ่งที่ออารวิ่งเร็วนั้นเพราะไปไม่ไหวในระยะทางที่จำกัดจะต้องหยุดหรือเดินหรือ จ๊อกช้า แล้วแต่

ส่วนการวิ่ง แบบธรรมดา ก็คือ การวิ่งแบบที่คุณซ้อมอยู่ทุกวัน วิ่งเข้าไปเถิด ชั่วโมงสองชั่วโมงแบบนั้นวิ่งไปได้เรื่อยๆ เป็นการวิ่งที่ได้ผลเมื่อยมากกว่าเหนื่อย "การวิ่งแบบเหนื่อยเหลือเกิน" ในระยะ 200 เมตร ย่อมจะต่างจากdารวิ่งแบบ "เหนื่อยเหลือเกิน"ในระยะ 400 เมตร, 800 เมตร หรือ 1,600เมตรเป็นต้น ก็ใครเล่าจะไปอัดความเร็ว 800 เมตรให้เร็วได้เท่ากับอัด 200เมตรก็ย่อมต้องเร็วกว่าวิ่งอัด 1,000 เมตร หรือ 1,600 เมตรอย่างนี้เป็นต้น

นอกจากนั้น ยังต่างกันที่ตัวบุคคลอีกด้วย คนสองคนเมื่ออัดความเร็ว 400 เมตรกันสุดๆ ย่อมจะต้องมีใคร บางคนที่เข้าเส้นก่อน คือฟิตกว่าอีกคนที่ช้ากว่า นั่นหมายความว่าสุดๆ ของแต่ละคนไม่เท่ากัน คนหนึ่งเทกระเป๋าเกลี้ยงออกมา 10 บาท แต่อีกคนเทเกลี้ยงออกมามี 10 สลึงเท่านั้น ไม่เรียกว่าสุดๆ ได้ไงผู้เขียนกำลังจะบอกว่า "การวิ่งเร็วแบบเหนื่อยเหลือเกิน" แต่ละคนย่อมจะเร็วไม่เท่ากันหน่วยวัดอยู่ที่ความพยายามครับ หาใช่วินาทีไม่ นั่นคือ "การวิ่งเร็วแบบเหนื่อยเหลือเกิน" จำเป็นต้องวิ่งเป็นช่วงๆ เพราะไม่วิ่งเป็นช่วงๆ ไม่ได้ มันวิ่งไม่ไหวถ้าการวิ่งแบบเหนื่อยเหลือเกินช่วยให้วิ่งได้ดี งั้นเราก็วิ่งมันซะทุกวันซี ฟังดูเข้าท่าดีแต่ทำไม่ได้หรอก ร่างกายก็จะถึงคราวแตกดับละทีนี้

ดังนั้น "การวิ่งเร็วแบบเหนื่อยเหลือเกิน" ก็ย่อมไม่สามารถอยู่ตามลำพังได้ จำต้องอยู่กับสหายเพื่อนซี้ ที่ขาดไม่ได้นั่นคือ "การวิ่งแบบธรรมดา" ถูกเผ็งเลยครับ นั่นแหละคือรูปร่างหน้าตาชัดๆ ของมัน "การวิ่งเร็วแบบเหนื่อยเหลือเกิน" มันช่วยให้คุณวิ่งเร็วได้อย่างไร? ในวันแข่ง เพราะมันช่วย "ทุบความสม่ำเสมอ" ให้แตกนั่นเอง (Breaks up themonotony of a steady run) เมื่อคุณวิ่งอยู่เดือนแล้วเดือนเล่า ปีแล้วปีเล่า ไปของมันเรื่อยๆ เหมือนกับความเร็วของเข็มบนร่องแผ่นเสียงที่ถูกบังคับให้เร็วไม่ได้ไหลเรื่อยอยู่จังหวะเดียว ไม่ว่าคุณจะพยายาม เร่งสักแค่ไหนก็ตาม ก็ได้สักอึดใจเดียว ก็จะหล่นลงมากองเหมือนเดิม เมื่อมีผู้มาแซงคุณในระยะ 100 เมตรก่อนเส้นชัย จะเร่งหนีก็ทำไม่ได้ จะเร่งไล่ก็ไม่ทัน ดูๆ ไปเหมือนถูกสาป มันน่าเจ็บใจ

พวกเราลองก้มลงสำรวจตัวเองซิครับ เราได้ความเร็วนี้ตั้งแต่ปีที่แล้วหรือเปล่า เวลาที่ดีที่สุดขณะนี้ดีกว่าเวลาเมื่อ 5 ปีที่แล้วหรือไม่ สิ่งที่จะช่วยคุณได้คือ "การฝึกวิ่งเร็วแบบเหนื่อยเหลือเกิน" นั่นเอง เมื่อผู้เขียนพูดออกไปแบบนี้ใครๆ ก็สามารถฝึกเพื่อพัฒนาความเร็วได้ไม่จำกัดไม่ว่าเขาจะมีความเร็วมาราธอน อยู่ที่เจ็ดชั่วโมงหรืออยู่ที่สองชั่วโมงครึ่ง ตราบใดที่ยังต้องการปรับปรุง ความเร็วก็ต้องฝึก "วิ่งเร็วแบบเหนื่อยเหลือเกิน" ทั้งสิ้นครับ

เรื่องมันแปลกตรงที่ เมื่อผู้ที่เข้ามาวิ่งใหม่ๆ จากคนที่ไม่เคยวิ่งมาเป็นนักวิ่งจะต้อง

"สถาปนาความสม่ำเสมอให้คงที่ได้เสียก่อน" คือ ค่อยๆ พัฒนาความแข็งแกร่งขึ้นทีละน้อยจนสามารถ วิ่งยาว, วิ่งไกล, วิ่งนาน, วิ่งได้สัปดาห์ละ 6 วัน ได้เสียก่อนอย่างสบายๆ โดยไม่บาดเจ็บแล้วค่อยมาฝึกความเร็วพอเมื่อคุณแข็งแกร่งแล้วระดับนึง คุณก็จะถึงคราวโจทย์กลับหัว คือ

"จำต้องทุบความสม่ำเสมอที่มันเคย สถาปนาจนคงที่แล้วให้แตกเสียก่อน"

อย่างที่พูดไปเมื่อกี้นั่นเอง เรื่องมันแปลกตรงที่ เมื่อแรกๆ คุณมาสนามวิ่งคุณมักจะโฟกัสที่เหรียญสวยเป็นสิ่งกำนัลจูงใจที่มาวิ่ง พอนานๆ ไปสักพักคุณจะเริ่มรู้สึกว่าลำพังมันไม่ใช่เหรียญแต่พียงอย่างเดียวเสียแล้ว แต่..มันเป็นแรงจูงใจอะไรนั้นเล่ามันเป็นเรื่องของแต่ละคน แล้วจากประสบการณ์ก็บอกได้ด้วยว่าเราควรทุบเหรียญให้แตกด้วยการแสวงหาแรงจูงใจใหม่ๆ ถ้ายังโฟกัสอยู่ที่เหรียญเพียงอย่างเดียวมันก็ออกจะดักดานไปหน่อย ขอโทษครับที่พูดแรงไป แต่เราเห็นมันเป็นอย่างนั้นจริงๆ เมื่อแรกที่ใครได้ถ้วยรางวัล ตัวถ้วยจะเป็นสิ่งกำนัลและแรงจูงใจที่มีเสน่ห์อยู่พักนึง แล้วเราก็ควรจะคลี่คลายขยายจิตสำนึกให้กว้างออกไปในมิติของโลกกว้างที่มองเห็นความน่าสนใจอื่นๆ ที่นอกเหนือจากเหรียญและถ้วยออกไปจนเห็นของเหล่านั้นมีความสำคัญที่น้อยลงไป ผู้เขียนจึงพูดไงเล่าว่า "ทุบถ้วยรางวัลให้แตก" แล้วก็แสวงหาไฮไลท์ใหม่ๆ และเช่นกัน ถ้ามัวแต่แบกถ้วยรางวัลกลับบ้านแต่อย่างเดียวก็ดักดานอีกเหมือนกัน

เมื่อชีวิตความเป็นนักวิ่งของเราถูกบ่มเพาะจากประสบการณ์และงวดตกผลึกได้ที่แล้วเราจะเห็นอะไรบางอย่างที่อยู่ เบื้องหลังเหรียญและถ้วยรางวัล แล้วเราจะเห็นอันดับที่มองไม่เห็น,ที่ไร้สำเนียง ที่ยิ่งใหญ่และลึกซึ้งกว่าถ้วยรางวัล เหมือนกับที่ครั้งนึงเราพยายามพัฒนาให้ฝีเท้าเราเข้าสู่ระดับความสม่ำเสมอแล้วก็กลับมา "ทุบความสม่ำเสมอ" ให้แตก นั่นคือ "ความสำเร็จ" ครับ ……

Goto topGo to top

 
หน้าแรก | เกี่ยวกับเรา | เบอร์วิ่ง BIB | ติดต่อเรา / แผนที่ | Webboard
 
Web hosting | website builder |เว็บไซต์สำเร็จรูป by ninenic   ©Copyright 2002-2017 All rights reserved.
บริษัท จ๊อกแอนด์จอย จำกัด
18/13 หมู่บ้าน เดอะ เมทโทร พัฒนาการ ถนนอ่อนนุช ซอย 80 (แยก 5)
แขวงประเวศ, เขตประเวศ กรุงเทพฯ 10250
Tel : 02 721 6009 Fax: 02 721 6008
Email : info@jogandjoy.com