English Version
หน้าแรก เกี่ยวกับเรา เบอร์วิ่ง BIB ติดต่อเรา / แผนที่ Webboard  
-A +A
www.jogandjoy.com  



















  การบาดเจ็บ การป้องกัน และการดูแลรักษา 
 
1. โรคท๊อปฮิตที่นักวิ่งชอบเป็น
2. ชน....กำแพง
3. กฏที่ใช้ในการบาดเจ็บทุกชนิด
4.

น่อง/เท้า โตไม่เท่ากัน

5. โรคและการบาดเจ็บ ที่เกี่ยวกับเล็บเท้า
6. การดูแลรักษาสุขภาพ โดยหลักวิชาการแพทย์
7. ทำอย่างไร? เมื่อไขมันในเส้นเลือดสูง
8. พักพื้นหลังการลงวิ่งมาราธอน
 

1. โรคท๊อปฮิตที่นักวิ่งชอบเป็น
 

โรค คอนโดรมาลาเซีย (Chondromalacia)
          ในระยะนี้มักจะพบว่าเพื่อนนักวิ่งหน้าเก่ามักจะหายไปจากสนามหลายคน ก็ด้วยของสาเหตุจากอาการบาดเจ็บของ เข่า-แข้ง-ขา-เท้า บางคนเรียกสั้นๆว่า ยางแตก อะไรทำนองนั้น ล้วนแล้วแต่เป็นโรคท๊อปฮิตของนักวิ่งทั้งสิ้น และนักวิ่งทุกคนก็มีสิทธิ์
เป็นโรคนี้ด้วยกันทั้งสิ้น .....

สาเหตุ : 
          การเหยียดเท้าเกินไป (เมื่อโค้งงอเท้าจนเกินไป และการหมุนเท้าอย่างไม่ถูกวิธี) สามารถเป็นสาเหตุทำให้สะบ้าหัว เข่าบิดไปด้านข้าง กล้ามเนื้อรอบๆ จะอ่อนล้ากล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยพยุงสะบ้าหัวเข่า สามารถป้องกันสะบ้าหัวเข่าจากการ กดทับได้ กล้ามเนื้อที่ไม่สมดุลระหว่างเอ็นหลังหัวเข่าสามารถดึงสะบ้าหัวเข่าออกจากร่องของมันได้ การวิ่งบนภูเขา (โดยเฉพาะการลงเขา) สามารถทำให้อาการเลวลง อย่างเช่นการวิ่งบนถนนที่เป็นหลังเต่าหรือโดยทั่วไป รวมไปถึงการฝึกซ้อมที่มากจนเกินกำลังที่หัวเข่าจะรับได้

การรักษาด้วยตัวเอง : 
          ให้หยุดวิ่งซักระยะหนึ่ง ประคบด้วยน้ำแข็งที่บริเวณหัวเข่าที่มีอาการเจ็บ เป็นเวลา 15 นาที 2 หรือ 3 ครั้งต่อวัน ใช้เจลที่ทำให้แข็งยืดหยุ่นได้ ทารอบๆ บริเวณหัวเข่า ทานยาแอสไพริน 3 ครั้งต่อวัน เป็นเวลา 12 สัปดาห์ แพทย์แอ็ปเปิ้ล กล่าวว่า "แอสไพรินได้ถูกพบว่า จะสกัดกั้นความเจ็บปวดของกระดูกอ่อน" ให้พยายามนวดด้วยตัวเอง บนจุดที่ปวดรอบๆ หัวเข่าด้วย ความเจ็บปวดและการบวมจะหายไป กล้ามเนื้อจะแข็งแรงโดยการทำ "สแต็ปดาว" 
          ให้ยืนบนสแต็ป หรือกล่องที่สูงอย่างน้อยที่ 4 นิ้วโดยยืนบนขาข้างขวา แล้วยื่นเท้าซ้ายในลักษณะเหยี่ยดตรงเหมือนกำลังจะก้าวลงบันไดแล้วรักษาการทรงตัว ในขณะที่คุณผ่อนคลาย ทำซ้ำ  40 ครั้ง ด้วยสลับขาแต่ละข้าง ซ้าย-ขวา ทำซ้ำๆ อย่างต่อเนื่อง โดยเพิ่มอีก 5 ครั้ง (45 ครั้ง) ทุกๆ 2 วัน จนครบ60 ครั้ง อย่าลืมเหยียดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นหลังหัวเข่า เมื่อคุณเริ่มวิ่งอีก คุณควรจะสวมผ้าที่ทำด้วยยางที่มีรู เล็กๆ  หรือพวกสนับเข่า เพื่อพยุงหัวเข่า ซึ่งสามารถช่วยให้หัวเข่าของคุณไม่กระเทือนมาก คุณควรจะกลับไปวิ่งแบบสบายๆ ไม่ใช้ความเร็ว ราวๆ 4-6 สัปดาห์

การรักษาทางยา :
          ถ้าโรค คอนโดรมาลาเซีย ไม่ได้ตอบสนองวิธีรักษาด้วยตัวเอง หลังจาก 4 สัปดาห์ ให้ไปพบศัลยแพทย์กระดูก ซึ่งแพทย์ จะเยียวยาตามวิธีแบบศัลยกรรมกระดูกเพื่อควบคุมไม่ให้เจ็บปวด การศัลยกรรมกระดูกจะบรรเทาความเจ็บปวดของกระดูกอ่อน ค่อยๆลดน้อยถอยลง คุณหมอแอ็ปเปิ้ล กล่าวว่า ทั้งๆ ที่คุณเคยได้ยินเรื่องการฉีดยา จำพวกโฮโมนที่ใช้รักษาโรคไขข้อ จะไม่มีผล แต่คุณจะไม่รู้สึกเจ็บหัวเข่าอีก เมื่อคุณกระทืบเท้าจะเป็นเพราะความโชคดี ของนักวิ่ง ที่กำลังป่วย
เป็นโรคเหล่านี้ และนักวิ่งทุกคนที่อยู่ในวงการกระมัง เพราะเท่าที่ผ่านมา มีโทรศัพท์จากท่านสมาชิกนักวิ่งทั้ง หน้าเก่าและหน้าใหม่ โทรเข้ามาปรึกษาเรื่องอาการบาดเจ็บ เข่าแข้ง-ขา-เท้า ไม่เคยขาด อยู่ๆ ผมก็ได้รับเอกสารเป็นภาษาอังกฤษ ซึ่งถ่ายเอกสารมาจากหนังสือต่างประเทศ จากน้องนักวิ่งแถวๆ สวนลุม คนหนึ่งหนา 5 หน้า ชื่อเรื่อง ว่าCHONDROMALACAI ซึ่งก็ไม่ได้บอกเช่นกันว่ามาจากหนังสือชื่ออะไร ใครเป็นคนแต่งหรือคนเขียน แต่อ่านดูคราวๆเนื้อหาสาระแล้ว ใช่เลย สิ่งที่นักวิ่งทุกคนรอคอย

โรคคอนโดรมาลาเซีย

คำนิยาม : ความอ่อนแอ และการเกิดมีรอยร้าวของกระดูกอ่อนใต้สะบ้าหัวเข่า เป็นผลให้เกิดความเจ็บปวด และการอักเสบของกระดูกอ่อนก็จะกลายเป็นดังเช่นกระดาษทราย  เหตุเพราะว่า กระดูกเหนือหัวเข่าหรือสะบ้าหัวเข่า ถูกใช้งานอย่างไม่ปรานี ปราศัย

อาการ :
          ความเจ็บปวดของสะบ้าหัวเข่า มันจะระบมรู้สึกไม่สบายเหมือนถูกรบกวน เป็นคำกล่าวของแพทย์ เดวี่ แอ็ปเปิ้ล เป็นศัลยแพทย์ทางด้านกระดูกของโรงพยาบาลมิดมอนท์ แห่งเมืองแอตแลนต้า ความเจ็บปวดจะทวีขึ้น หลัง 1 ปี หรือมิฉะนั้นจะรุนแรงมากที่สุด หลังจากคุณวิ่งขึ้นภูเขา ทำให้บวมทันที ในกรณีรุนแรงมากๆ คุณสามารถรู้สึกได้ จนกระทั่งได้ยินเสียงการเสียดสีของ กระดูกอ่อนถูกับกระดูกอ่อน ทุกครั้งที่เดิน หรือหัวเข่าของคุณอยู่ในลักษณะโค้งงอ

ทางเลือกในการออกกำลังกายทดแทน :
          คุณควรจะเลือกในการออกกำลังกายแบบอื่นๆ  เช่นว่ายน้ำ, การวิ่งเหยาะๆ, การพายเรือ, หรือกีฬาอย่างอื่นที่ไม่ไปกระทบหัวเข่า

การป้องกันการบาดเจ็บ :
          เหยียดเท้าให้ตรงตามเส้นเอ็นอย่างสบายๆ  อย่าเหยียดมากเกินไป ให้ดูว่ารองเท้าพอดีกับเท้า อย่าวิ่งโดยไม่สวมรองเท้า เลี่ยงการวิ่งลงเขา และถนนที่เป็นหลังเต่า หรือไม่วิ่งบนถนนที่มีความแข็งมากเป็นเวลานานๆ ให้ฝึกฝนตามตาราง แต่อย่าทำมากเกินไป จนร่างกายรับไม่ได้ ควรฝึกซ้อมแบบค่อยเป็นค่อยไป
........................................................................................

Achilles tendinitis
การบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย
คำนิยาม :

           การอักเสบของเส้นเอ็นของเอ็นร้อยหวาย ส้นเท้าของคนทุกคน จะมีเส้นเอ็นที่ใหญ่ เพื่อเชื่อมกล้ามเนื้อน่องเข้าด้วย
กัน แก๊สโทรทีเมียสและโซลีส อยู่ด้านหลังของกระดูกส้นเท้า ภายใต้ความกดกระแทกของน้ำหนักตัว ลงบนเท้าทั้งสองข้าง
เป็นเวลานานๆ และมากมาก เส้นเอ็นร้อยหวายจะยืด และถูกบังคับให้ทำงานหนักเกินไป นี้เป็นสาเหตุเกิดการบวม (ที่ที่
มีเอ็นมากมาย) และเมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายไม่สามารถผลิตบางสิ่ง เพื่อปกป้องเนื้อเยื่อให้หายปวดได้ ซึ่งมีความยืดหยุ่น
น้อยกว่าเส้นเอ็น ถ้าส้นเท้าถูกกดมันจะฉีกและบวม
อาการ :
         ความเจ็บปวดที่รุนแรงที่อยู่หลังเส้นเอ็น แต่ปกติอยู่ใกล้ส้นเท้า ข้อเท้ายืดหยุ่นน้อย การบวมแดง หรือความร้อน
เหนือพื้นที่ที่เจ็บปวดก้อนกลม (เนื้อเยื่อได้ถูกสร้างขึ้นเป็นก้อน)ที่รับรู้ได้ที่เอ็นร้อยหวายเสียงเสียดสี (เนื้อเยื่อจะเสียดสีกับเส้น
เอ็น) เมื่อข้อเท้าเคลื่อนที่
สาเหตุ :
           เกิดจากการออกกำลังกายมากเกินไปจนทำให้กล้ามเนื้อน่องเมื่อยล้า การวิ่ง ขึ้น-ลง ภูเขามากเกินไป หรือการ
เร่งฝีเท้าที่เร็วๆ จะกดส้นเท้ามากกว่า แล้วแต่ว่าวิ่งท่าไหน ซึ่งเป็นเหตุให้ส้นเท้าบิด นักวิ่งผู้ซึ่งเร่งฝีเท้ามากเกินไป  (เท้า
ของเขาจะหมุนมากเกินไปจนกระทบกระเทือน) ทำให้เกิดจุดอ่อนของเส้นเอ็นของส้นเท้า
การรักษาด้วยตัวเอง :
         ให้หยุดซ้อมวิ่งทันที ทานแอสไพริน หรืออิมูโพรเฟนและปะคบน้ำแข็ง บริเวณที่เจ็บเป็นเวลา 15-20 นาที หลายๆ
ครั้งต่อ 1 วัน จนกว่าความระบมจะบรรเทาลง
           การนวดด้วยตัวเอง จะช่วยได้ นักอายุรเวททางกายในเมืองไรบรุ้ค รัฐนิวยอร์ค นายมาร์ค คาสนอพ กล่าวว่า "ฉัน
มีเครื่องมือด้านอายุรเวทที่สามารถรักษาเส้นเอ็นร้อยหวายในการนวดด้วยครีม หรือน้ำมันที่ลดความร้อน" เขาแนะนำ
ว่า ให้ถูในลักษณะเป็นครึ่งวงกลมตามทิศทางของเนื้อเยื่อที่บวม 3 ครั้งต่อวัน
           อย่าวิ่งอีกจนกว่าคุณสามารถยกนิ้วเท้า โดยปราศจากความเจ็บปวดต่อมาให้ลองกระโดดเชือก และแล้วค่อยๆ เริ่ม
วิ่งอีก คุณควรจะวิ่งแบบสบายๆ ภายใน 6-8 สัปดาห์
การรักษาทางยา :
         คาสนอพ กล่าวว่า "ถ้าการรักษาด้วยตนเองไม่ได้ผลให้ไปพบนักอายุรเวททางกาย หรือศัลยแพทย์ทางด้านกระดูก
ศัลยแพทย์จะค่อยๆ รักษาให้หายแต่จะไม่ได้ผลมากนักมันจะกระตุ้นเนื้อเยื่อให้หาย"
ควรเลือกการออกกำลังกาย :
           เช่น ว่ายน้ำ, การวิ่งเบาๆ การขี่จักรยานอย่างช้าๆ รวมไปถึงกีฬาที่ไม่มีการยกน้ำหนัก
วิธีการป้องกัน :
        วิธีที่ดีที่สุดคือ การยืดเอ็นร้อยหวายด้วยวิธีการง่ายๆ(ดูรูปภาพด้านขวามือ) ให้ยืนบนบันไดด้วยเท้าทั้ง 2 ข้าง ด้วย
ขาที่ตรง หย่อนส้นเท้าทั้ง 2 ลง และ นับ 1-10 ให้สลับขาขึ้นๆ ลงๆ
          ยึดกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น โดยเหยียดกล้ามเนื้อเท้าและกระดูกหน้าแข้ง ทางที่ดีให้ทำวิธีดังนี้ นั่งบนพื้น ขาเหยียด
ตรง ยกเข่าขึ้นทำมุม 90 ํ ด้วยส้นเท้าพักบนพื้น แล้วยกน้ำหนักโดยการดึงนิ้วเท้าเข้าหาคุณ ให้ต่ำลงและทำซ้ำ
          ให้สวมรองเท้า อย่าวิ่งโดยปราศจากรองเท้า ทำการวิ่งอย่างสบายๆ หลีกเลี่ยงการวิ่งบนภูเขา ฝึกตามตาราง
……………………………………………………………………………………………………………………………

Shinsplints
การบาดเจ็บกระดูกส่วนหน้าแข้ง

คำนิยาม :
            หมายถึง การอักเสบของเส้นเอ็นภายในด้านหน้าของขาส่วนที่ต่ำลงมา หรือบริเวณหน้าแข้ง (แพทย์ผู้ชำนาญด้านการกีฬาไม่ชอบใช้วิธี ) "การเข้าเฝือกกระดูกหน้าแข้ง"  เพราะว่าโดยทั่วไป มันจะเกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บของขาส่วนล่าง  แต่เราจะใช้วิธีรักษาโดยทั่วๆ ไปของเส้นเอ็นของขาส่วนล่าง
อาการ :
           เจ็บปวด ใจเต้น หรือ ต้องระวังภายในหน้าแข้ง (ถึงแม้ว่ามันสามารถฉายรังสีภายนอกได้ก็ตาม) ประมาณครึ่งหน้า
แข้ง หรือตลอดหน้าแข้ง จากข้อเท้าถึงตัวเข่าจะปวดเมื่อคุณกดบริเวณที่อักเสบ ความเจ็บปวดจะไม่รุนแรงเมื่อเริ่มวิ่ง  แต่
จะปวดตอนระหว่างทางที่วิ่ง เนื่องจากกล้ามเนื้อหย่อนยาน(ไม่เหมือนกับการแตกของกระดูกหน้าแข้ง) ด้วยเส้นเอ็นมาก
มาย ความเจ็บปวดจะแสดงหลังจากการวิ่ง
สาเหตุ :
           เกิดจากกล้ามเนื้อน่องเหนื่อยล้า หรือไม่ยืดหยุ่น เพราะถูกใช้งานมากเกินไป ซึ่งจะตึงและฉีกขาด การเหยียดเท้าเกิน
ไปจะทำให้อาการแย่ลง เช่น การวิ่งบนพื้นแข็งๆ เช่นคอนกรีต        เมื่อเริ่มวิ่ง นักวิ่งจะมีความรู้สึกไวต่อกระดูกหน้าแข้ง
ด้วยเหตุผลต่างๆ นานาแต่โดยทั่วๆ ไป เขาทั้งหลายกำลังใช้กล้ามเนื้อขาที่ไม่ได้รับการกระเทือนจะสิ่งอื่นใดก่อน สาเหตุ
อย่างอื่นของกระดูกหน้าแข้ง คือผู้เริ่มวิ่ง รู้สึกว่ายากที่จะเลือกรองเท้าที่เหมาะสมในการวิ่งได้ ผู้วิ่งที่เริ่มวิ่งหลังจากที่ได้พัก
มานาน จะรู้สึกไวต่อกระดูกหน้าแข้ง เนื่องจากบ่อยๆ เขาจะเพิ่มความเร็วในการวิ่งให้ เร็วขึ้น เร็วขึ้น
การดูแลรักษาด้วยตนเอง :
           นักวิ่งส่วนมากมีประสบการณ์ หากพบว่าความเจ็บปวดของหน้าแข้งไม่มาก ซึ่งแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะด้านในโรเซียล รัฐอิลลินอย  กล่าวว่า "ถ้าคุณเริ่มเป็นโรคเกี่ยวกับกระดูกหน้าแข้งร่างกายก็จะรู้จักปรับตัวเมื่อเกิดการวิ่ง แต่ถ้ามันเรื้อรัง คุณจะมีปัญหาในการวิ่ง"
…………………………………………………………………………………………………………………………………

Plantar Fasciitis
การบาดเจ็บที่พนังพังผืด หรือใต้ฝ่าเท้า

คำนิยาม :
         การอักเสบของผนังพังผืด มันหนา เส้นที่ห่อหุ้มเนื้อเยื่อใต้เท้า การวิ่งจะใช้ส้นเท้าจนถึงนิ้วเท้า เมื่อมีแรงกด หนัง
พังผืดจะเหยียดออกและฉีกขาดเป็นเหตุให้เกิดการบวมของพังผืด รอบๆ เนื้อเยื่อ การฉีกจะทำให้เนื้อเยื่อเป็นแผลด้วย ซึ่งมี
ความยืดหยุ่นน้อยกว่าพังผืด และก่อให้เกิดปัญหาที่แย่ลงอาการของการเจ็บปวดมีที่ใต้ส้นเท้าดังกล่าว นายแพทย์
โจเอ็ลลิส ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬา จากลาโจบ่า คาลิฟอเนีย และผู้เขียนเรื่อง รันนิ่งอินเจอรี่ ฟรี  (โรเดล เพลส, 1994) กล่าวว่า"อาการบาดเจ็บของผนังพังผืดจะรุนแรงมากในตอนเช้าเมื่อคุณลุกจากเตียง หรือตอนเริ่มวิ่งใหม่ๆ เพราะผนังพังผืดจะยืดในเวลานั้น ความเจ็บปวดจะค่อยๆหายไปเมื่อคุณเดินหรือวิ่ง
      ***  บ่อยครั้งที่ผู้วิ่งจะเปลี่ยนเป็นเดินก้าวยาว มาเป็นการก้าวช้าๆ เพื่อระงับความเจ็บปวด, แต่สิ่งเหล่านี้เป็นการผ่อน
คลายชั่วคราวเท่านั้น กระดูกจะดันออกมาที่ส้นเท้า ที่ที่ผนังพังผืดเริ่มฉีกขาด
         สาเหตุจากการเหยียด การตึงเครียด และการดึงของผนังพังผืดการใช้เท้ามากเกินไป เป็นสาเหตุให้เส้นเอ็นของส้น
เท้ามีความเจ็บปวด (การบิดเท้า จะมีผลกระทบกระเทือน)การไม่สวมรองเท้าวิ่ง หรือสวมรองเท้าที่แข็งเกินไป ก็จะเป็น
อันตรายต่อผนังพังผืด ที่คุณจะรู้สึกได้
ถ้าหากเจ็บเรื้อรัง ให้ปะคบน้ำแข็ง บริเวณที่อักเสบเป็นเวลา 15 นาที 3 ครั้ง ต่อวัน และทานแอสไพริน หรือ อิมูโปรเฟน
ปะคบน้ำแข็งทันที หลังการวิ่ง ให้หยุดวิ่งเป็นเวลา 2-4 สัปดาห์
การรักษาทางยา :
           ถ้าการรักษา ด้วยตนเองไม่ได้ผลใน 2-4 สัปดาห์ให้ไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะด้านกระดูก เพื่อควบคุมไม่ให้อักเสบ โดยแพทย์จะใช้อุลตร้าซาวด์ และการป้องกันการอักเสบ
ควรเลือกออกกำลังกาย :
        เช่น ว่ายน้ำ วิ่งเบาๆ การเดินขี่จักรยานแบบค่อยๆ ไป
วิธีป้องกัน :
           เหยียดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อหน้าขาให้ตรง โดยการนั่งบนโต๊ะหรือเก้าอี้ และหย่อนข้อเท้าโดยน้ำหนักอยู่ที่เท้าของคุณ
(ดูรูปข้างล่าง) อย่างอเข่า ยกเท้าขึ้นและยกลงจากข้อเท้า หรือจับข้อเท้าเพื่อให้เกิดแรงต้านทาน
           คุณสามารถบริหารขาส่วนล่างด้วยการใช้ปลอกผ้าพันเท้าโดยพันหลวมๆ รอบๆ ปลายเท้า ยกขาขึ้นๆ ลงๆ เพื่อให้
เกิดแรงต้านทานของกล้ามเนื้อขาเครื่องหุ้มห่อนี้หาซื้อได้จากแผนกกีฬาหรือร้านขาย ยา
           ในที่สุด ก็ควรเลือกรองเท้า หรือไปพบแพทย์ถ้าจำเป็นอย่าวิ่งโดยไม่สวมรองเท้า ให้อุ่นเครื่องและวิ่งบนพื้นนุ่มๆ  หลีก
เลี่ยงก้าวยาวๆ ซึ่งจะกดหน้าแข้ง

การรักษาด้วยตนเอง :
         ให้ลดการวิ่ง ทานแอสไพริน หรือ อิมูโปรเฟน ทุกวันปะคบน้ำแข็งที่ที่อักเสบเป็นเวลา 15-20 นาที หลายๆ ครั้งต่อวัน
ให้นวดตรงผนังพังผืด ทำดังนี้ ให้เติมน้ำลงในถ้วยกระดาษแล้วแช่แข็งในตู้เย็นจนกลายเป็นน้ำแข็ง  แล้วให้ฉีกกระดาษออก
วางน้ำแข็งใต้เท้าของคุณ และกลิ้งเท้าเหนือมัน จากส้นเท้ากลิ้งไปกลิ้งมาเหมือนลูกบอล (ดูภาพข้างล่าง) ความเย็นจาก
น้ำแข็งสามารถใช้รักษา อาการนี้ได้ดี

การรักษาทางการแพทย์ :
          ถ้าการรักษาด้วยตนเองไม่ได้ผลภายใน4 สัปดาห์ ให้ไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูก เขาจะนวดด้วยวิธีอุลตร้าซาวด์
เอ็ลลิส กล่าวว่า ศัลยแพทย์จะคลายผนังพังผืด โดยการใส่บางสิ่งบางอย่างเข้าไปที่ส้นเท้า ถ้าการรักษาทางยาไม่สามารถ
ช่วยได้หลัง 1 ปี ความสำเร็จอยู่ในอัตรา 80% ศัลยแพทย์จะเคลื่อนที่เดือยกระดูกที่ไม่ทำงาน เดือยจะไม่มีปัญหา "มันจะ
มีปฎิกิริยาออกมา"

วิธีป้องกัน :
           ให้นวดที่กล้ามเนื้อน่อง ให้ยืดกล้ามเนื้อเท้า โดยใช้เท้าหยิบก้อนหิน หรือ ลูกกอล์ฟด้วยนิ้วเท้า (ดูภาพบน) หรือดึง
ผ้าเช็ดตัวกับนิ้วเท้า เข้าหาตัวคุณ (ให้ดึงผ้าเช็ดตัว ถูนิ้วเท้าและปล่อย ทำหลายๆ ครั้ง)การช่วยยืดพังผืด คุณสามารถ
กระทำการหมุนโดยใช้ลูกกอล์ฟให้ลูกกอล์ฟ อยู่ระหว่างนิ้วโป้ง และกลิ้งกลับไป-กลับมา แล้วก็ใช้นิ้วเพื่อว่าคุณจะรู้
สึกอ่อนนุ่มเล็กน้อย
           การยืดพังผืด ให้นั่งบนพื้น ด้วยการงอเข่า และข้อเท้าโคงงอเข้าหาตัวคุณเอง ให้ดึงน้ำเท้ากลับมาหาข้อเท้า
นับ 1-10 ให้ทำดังนี้ 10 ครั้ง
           ให้พักเท้า ให้ปะคบด้วยน้ำแข็ง 15-20 นาที หลังจากวิ่ง วิ่งบนพื้นนุ่มๆอย่าวิ่งโดยปราศจากรองเท้า รวมไปถึง
ให้ทำการฝึกฝนตามตารางควรเลือกออกกำลังกาย : เช่น ว่ายน้ำ การวิ่งเบาๆ การขี่จักรยานเบาๆ หลังจากศัลยกรรม การว่ายน้ำเท่านั้นที่ถูกแนะนำระหว่างที่จะฟื้นจากการบวม
……………………………………………………………………………………………………………………………………

Iliotibial Band Syndrome
การบาดเจ็บของเข่าด้านนอก (อิลิโอทิเบียล)
คำนิยาม :
           อาการอักเสบและความเจ็บปวดด้านนอกของหัวเข่า อิลิโอทิเบียล (ไอที) หรือบริเวณหุ้มห่อ ของเอ็นชนิดหนึ่งที่
อยู่ตรงขาอ่อน เสียดสีกับกระดูกขาอันใหญ่ เป็นกระดูกขาอ่อน         
อาการ :
        อาการจะทำให้เกิดความเจ็บปวดระหว่างการวิ่ง แต่จะหายไปหลังจากคุณหยุดวิ่งกรณี รุนแรงของความเจ็บปวด
จะมากขึ้นจะเกิดอาการบวม
สาเหตุ :
           เกิดจากที่ขาของคุณพลิกแพลงจนเกิดอาการไอทีต่อกระดูกขาอ่อน เช่น ขาพลิก การใช้ขามากเกินไป การไม่สวม
รองเท้า หรือการวิ่งลงเขา จนเกิดการกระแทกมากๆ จะทำให้กระดูกในช่วงนี้ได้รับความเจ็บปวด
การดูแลรักษาตนเอง :
         ดร.แอปเปิ้ล กล่าวว่า "โดยปกติคุณไม่สามารถวิ่งได้ ถ้าเกิดอาการไอที" "แต่ถ้าคุณวิ่งให้วิ่งช้าๆ อย่าวิ่งลงเขาสิ่งที่
สำคัญคุณต้องทำให้ดีดังเดิมเพื่อให้เกิดความยืดหยุ่น"ให้ทำดังนี้ ให้ยืนด้วยขาขวาไขว้อยู่ข้างหลังของขาซ้าย
(ดูรูปบนล่าง) และยืดแขนซ้ายวางไว้บนกำแพง,เสา,เก้าอี้ หรือวัตถุที่มั่นคงแข็งแรง ทิ้งน้ำหนักของคุณต่อวัตถุนั้นๆ ขณะเดียว
กัน เอี้ยวสะโพกข้างขวาในทิศทางตรงกันข้ามให้วางเท้าขวาของคุณแบบมั่นคง ขณะเดียวกันเอี้ยวสะโพกข้างขวาในทิศ
ทางตรงกันข้ามให้วางเท้าขวาของคุณแบบมั่นคง ขณะเดียวกันให้วางเท้าซ้ายของหัวเข่างอเล็กน้อย คุณจะรู้สึกว่ามีการยืด
กล้ามเนื้อ ไอที ในสะโพกข้างขวาของคุณ และขยายลงไปยังขาข้างขวา
           ให้ทำเพิ่มเติม ปะคบน้ำแข็งที่หัวเข่า 15-20 นาที หลังจากวิ่งแล้วพยายามนวดบริเวณที่เจ็บปวดของเอ็น และกล้าม
เนื้อขา คุณจะกลับไปวิ่งได้สบายๆ ภายใน 2-4 สัปดาห์
การรักษาทางแพทย์ :
            ถ้าคุณรักษาด้วยตนเองไม่ได้ผลภายใน 4 สัปดาห์ ให้ไปพบศัลยแพทย์กระดูก กรณีรุนแรงให้ฉีดด้วยยา คอติโปน เพื่อบรรเทาความเจ็บปวด
ควรเลือกการออกกำลังกาย :
        เช่น ว่ายน้ำ การวิ่งเบาๆ ขี่จักรยาน การพายเรือ แต่ไม่ควรปีนขึ้นเขา ด๊อกเตอร์ แอปเปิ้ลกล่าวว่า "ทำสิ่งใดก็ได้ ที่ไม่ไปกดดันหัวเขาจะเป็นการดี"
วิธีป้องกัน :
           ให้เหยียดเส้นเอ็นโดยการวอล์มก่อนวิ่ง หลักเลี่ยงการวิ่งบนถนนหลังเต่า ลงภูเขา หรือทางเดินในร่ม การฝึกซ้อม
ให้ปฎิบัติตามโปรแกรมแบบง่ายๆ .....

Goto topGo to top
2. ชน....กำแพง
 

เรื่องของ ชน…กำแพง

     คงไม่มีใครที่จะอธิบายภาวะ "การชนกำแพง" ได้ดีกว่านักวิ่งที่มีประสบการณ์ชนกำแพงมาแล้วว่าเป็นอย่างไร ถ้าใครยังไม่เคย ผู้เขียนก็ขอร้องว่า อย่าเคยเลยจะดีกว่าถ้าเพื่อที่จะได้รู้จักทางใดที่จะหลีกเลี่ยงได้ก็เป็นการดีที่หลีกเสีย แต่ก็อดสงสัยได้ได้ว่าจะยังมีนักวิ่งตนไหนที่ยังไม่เคย "ชนกำแพง"บ้างหรือเปล่า? เท่าที่ได้เคยไถ่ถามกันมาก็เคยกันโดยทั่วหน้า มันเลวร้ายนักหรือ? แน่นอน เข็ดเลยแหละครับ หลีกเลี่ยงไม่พ้นหรือ? ไม่ใช่ หลีกเลี่ยงได
เดฟ สก็อต อดีตแชมป์ไตรกีฬาหกสมัยของ USA. กล่าวว่า หากมีการเตรียมตัวที่ดีและมีวิธีการแข่งขันที่ถูกต้องเขาไม่เชื่อว่า จะมีนักกีฬาคนใดจะชนกำแพงได้ "มันเป็นภาวะที่หลีกเลี่ยงได้ เพียงแค่คุณรู้จักควบคุมการใช้ กลัยโคเจนของร่างกาย" ในยามเราใช้แรงออกกำลังกาย เราทุกคนมีแหล่งเชื้อเพลิงอยู่สองแหล่งคือ กลัยโคเจนที่สะสมตามกล้ามเนื้อและที่ตับกับใขมัน ไอ้ตัวอ้วนที่น่ารังเกียจ เจ้ากลับโคเจนนี้เป็นเชื้อเพลิงที่เปรียบได้กับ เบนซิน คือมีอ๊อกเทนสูง กลับกันกับเจ้าอ้วนไขมันที่เหมือนกับน้ำมันดีเซล ร่างกายเราจัดสรร การใช้พลังงานอย่างไรนั้น ว่ากันว่า กิจกรรมออกกำลังกายแบบวิ่งต่อเนื่องยาวนาน อย่างที่เรียกกันว่า "วิ่ง LSD (LONG,SLOW,DISTANEC)" จัดเป็นกิจกรรมแบบ เอาออกซิเจนไปเผาผลาญร่วมกับ กลัยโคเจนในกล้ามเนื้อจนกลัยโคเจนใกล้หมดเสียก่อน แล้วร่างกายจึงค่อยสับสวิทมาใช้แหล่งพลังงานที่สองคือ ไขมันแทน จึงสรุปว่า
เมื่อวิ่งทางไกลจึงควรวิ่งช้าๆเข้าไว้ตั้งแต่ตอนต้นเพื่อว่าค่อยๆอนุญาตให้ร่างกายเปลี่ยรการสับสวิท เพื่อเปลี่ยนวาว์ลการใช้เชื้อเพลิง จะเปลี่ยนปุบปับไม่ได้ ส่วนนักวิจัยอีกพวกหนึ่งแย้งว่า ไม่ใช่อย่างนั้นขณะเมื่อวิ่ง ร่างกายเราใช้ทั้งสองแหล่งพลังงานพร้อมๆกันนั่นแหละคือทั้งเบนซินและดีเซล เอ้ยไม่ใช่ ทั้งกลัยโคเจนและทั้งไขมัน พวกนี้ก็เลยสรุปว่า ในการวิ่งระยะไกลเพื่อที่จะไม่ให้ชนกำแพงนักวิ่งจึงควรวิ่งช้าๆ ตั้งแต่ตอนต้น ถ้าวิ่งเร็วร่างกายจะดูดซึมเอากลัยโคเจนอย่างเดียวพอวิ่งช้าไขมัน จะช่วยทำให้การสูญเสีย กลัยโคเจน ช้าลง เพราะไอ้อ้วนตัวนี้มันเป็นหุ้นส่วนพลังงานที่เสียไป เสียส่วนหนึ่งที่ว่าต้องวิ่งช้า เพราะไขมันเป็นเชื้อเพลิงประเภท ดีเซลอย่างที่เล่า ยังไม่จบครับ ยังมีนักวิจัยอีกพวกหนึ่งก้ประกาศว่าไม่ใช่อย่างละครึ่งนะ ที่กลัยโคเจนกับไขมัน ที่สูญเสียไปในการออกกำลังกาย แต่เป็นกลัยโคเจนถึง 60% ส่วนไขมัน แค่ 40% เท่านั้นดังนั้นพวกนี้ จึงมองประเด็นการวิ่งระยะไกลไว้ว่า ควรวิ่งช้า ตั้งแต่ตอนต้นเหมือนกัน แต่ไม่ว่า เราจะเห็นพวกไหนน่าจะถูกต้องกว่าก็เห็นจะไม่สำคัญ เพราะต่างสรุปตรงกันไว้ว่า ต้องใจเย็นๆช้าไว้ก่อนเพื่อสงวน กลัยโคเจน ทั้งนั้น สิ่งที่พึ่งหลีกเลี่ยง ในครึ่งแรกของการวิ่งระยะไกลก็คือกิจกรรมแบบ แอนแนโรบิค คือ ประเภทลูกฮึด อัดโครมเดียวให้รู้เรื่อง แบบหนุ่มใจร้อน เช่นการสปริ้นท์ความเร็ว  เป็นต้น พวกนี้เปลืองกลัยโคเจน นักเชี่ยวชาญวิธีแอนแนโรบิคให้เก็บเอาไว้หน้าเส้นชัยเพื่อแซงคู่ประกบ แล้วไปหมดแฟบเอาหลังเส้นชัยก็ช่างมัน นั่นเป็นแบบนั้น โดยปกติ ร่างกายสะสะสมกลัยโคเจน ราวๆ 2,000 แคลลอรี่ในคนปกติ ในส่วนไขมันที่น้ำหนัก 1 ปอนด์จะประกอบด้วยพลังงานราว 3,500 แคลลอรี่ ซึ่งในร่างกายเราจะมีไขมันมากน้อยขนาดไหนต่างก็ขึ้นกับองค์ประกอบหลายอย่างเช่น ความอ้วน-ผอม ความสมบูรณ์ของแต่ละคนแม้แต่กระทั่งกรรมพันธุ์ "ความสำเร็จของกีฬาการแข่งขัน ประเภทความอดทนต่างๆคือความสามารถของนักกีฬา ที่ใช้ไขมันไปได้มากขณะที่สงวนเก็บ กลัยโคเจนไว้ใช้ในยามจำเป็น หรือใกล้สิ้นสุดการแข่งขัน ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้" นี่คือ เคล็ดลับที่ ELLEN COLEMAN นักโภชนาการจาก ริเวอร์ไซด์ แคลิฟอเนีย กล่าวไว้ เรื่องที่ให้ใช้ไขมันไปก่อนและเก็บ กลัยโคเจน ไว้นั้นให้ทำอย่างไร? ตำราว่าไว้ให้วิ่งราว 60% ของชีพจรสูงสุด ซึ่งจะสังเกตง่ายๆคือขณะวิ่งแล้วพูดกันรู้เรื่องอย่างสบายด้วย ถ้าพูดไปสลับกับการงับอากาศหายใจไม่เป็นส่ำ แบบนี้ก็จบแน่ในทางปฏิบัติ การวิ่งสบายๆแบบนี้ บางครั้งก็ช้าเกินไปหลังเส้นชัย นักวิ่งอาจพบว่า แรงยังเหลือใช่ (คือใช้แรงไม่เต็มความสามารถ)ดังนั้น นักวิ่งแนวหน้าจึงพยายามใช้ จนสุดขีดความฟิตที่มีอยู่ จนบางครั้งเลยธงไป นี่คือเหตุผลที่นักวิ่งแนวหน้าบางคนวิ่งไม่ถึงเส้นชัย หรือ ชนกำแพง ต้องออกจากการแข่งขันกลางคัน ขณะที่นักวิ่งธรรมดาและนักวิ่งแนวหลังกลับเป็นฝ่ายวิ่งครบระยะทางเสียอีก ดังนั้น พูดอีกอย่างหนึ่งได้ว่า "จงวิ่งให้เร็วที่สุด ณ ขอบปลายริมของสภาพแอโรบิค" อย่าเกินไปกว่านั้น หรือเกินไปบ้างแต่ก็อย่ามากจะทำให้นักวิ่งคนนั้นประสบความสำเร็จได้เต็มความสามารถที่มีอยู่ จุดที่ยากอยู่ตรงนี้เอง ผู้คนจำนวนมากมักเลยเส้นไปจ๊ะเอ๋กับกำแพงและมีคนจำนวนที่น้อยลงที่จะเหลือแรง หลังเส้นชัย (น่าเสียดาย) และพวกสุดท้ายที่น้อยที่สุด คือวิ่งได้เต็มที่จนถึงขอบริม แอโรบิค อย่างว่าและได้ใช้พลังสุดท้ายแบบติดเทอร์โบเร่งเข้าเส้นไปด้วยแรงแอนแนโรบิคแจ๋วไปเลย นักวิ่งที่จะหาจุดแน่นอนในระดับความฟิตของตนเองว่าแค่ไหน ต้องลองตั้งแต่สนามซ้อมในวันวิ่งยาวประจำสัปดาห์ดูว่าเมื่อลอง 60% ไปแล้ว มันจะได้การไหม ผู้เขียนไม่กล้าที่จะระบุอะไรไปมากกว่านี้ ด้วยว่า แต่ละคนมีกายและใจที่ไม่เท่ากันต้องลองศึกษาดู ตอนวิ่งหมั่นสังเกตจดบันทึกอาการและเหตุการณ์ต่างๆไม่ว่า อาหารการกิน การนอนแม้แต่สภาพใจและอารมณ์ ฯลฯ
     JOHN HOWARD อดีตนักจักรยานโอลิมปิคของอเมริกา 3 สมัยกล่าวว่า "จงใช้แอนแนโรบิคให้น้อยที่สุด แล้วสงวนกลัยโคเจน ไว้ตอนท้ายของการแข่งขัน แล้วคุณจะประสบความสำเร็จได้" ผู้เขียนจึงขอจบลงด้วยประโยคที่ว่า YOU NEED TO SAVE HALF OF YOUR ENERGY FOR THE LAST THIRD OF THE RACE.....

กฤตย์  ทองคง

Goto topGo to top
3. กฏที่ใช้ในการบาดเจ็บทุกชนิด
  กฎที่ใช้ได้ในการบาดเจ็บทุกชนิด

-เมื่อบาดเจ็บแล้วต้องพัก เพราะถ้าฝืนวิ่งต่อไปก็จะทำให้ขาอีกข้างมีโอกาสเจ็บไปด้วย เพราะเราจะใช้ขาข้างที่ไม่เจ็บมากขึ้น
-น้ำแข็งจะช่วยลดการบวม และหายเร็วขึ้น ให้เอาน้ำแข็งห่อผ้าแล้วประคบบริเวณที่เจ็บซัก 10-15 นาที
-รัด การรัดบริเวณที่เจ็บ จะช่วยไม่ให้เลือดไหลออกมามาก ลดการบวม
-ยกขาที่เจ็บให้สูงขึ้น ก็จะช่วยให้หายบวมเร็วขึ้น
อาการกล้ามเนื่อตึง จะทำให้เกิดอาการเจ็บปวดเฉียบพลัน บริเวณที่บาดเจ็บ ให้พ้นหรือรัดส่วนที่บาดเจ็บ ซ้น เกิดจากเอ็นยึดส่วนข้อพับต่างๆถูกดึงรั้ง บิดและทำลายอาการคือ เจ็บที่ข้อพับ บวม ช้ำ ขยับไม่ได้ให้ใช้กฎ RICE นักวิ่งจำนวนมาก มีปัญหาเกี่ยวกับ เท้า ขา หัวเข่า หลังส่วนล่างบางทีสาเหตุ เกิดจากขายาวไม่เท่ากัน การเสริมอุ้งเท้าหรือส้นเท้าบางทีก็ช่วยอาการเจ็บเรื้อรังนี้หายได้ นักวิ่งจำนวนหนึ่งเชื่อว่าการวิ่งระยะไกลในภูมิประเทศหลายๆแบบ จะทำได้ง่ายกว่าเพราะช่วงก้าวจะเปลี่ยนไปเรื่อยๆ การใช้กำลังก็ต่างไป บางช่วงร่างกายได้พักบ้างในขณะที่พื้นผิวเปลี่ยนไปลดแรงกระแทกกระทั้นที่ขาเมื่อเปรียบเทียบกับการวิ่งบนถนนแบบเดิมๆเป็นชั่วโมง จุ่มเท้าที่เมื่อยในน้ำร้อน ใส่เกลือทะเลลงไปด้วยเช็ดเท้าให้แห้ง โรยแป้งตัดเล็บเท้าเป็นแนวตรง เสร็จแล้วนวดเท้าใช้นิ้วหัวแม่มือกดฝ่าเท้าแรงๆยกเท้าขึ้นสูงรักและเอาใจใส่เท้ากันหน่อยนะครับ ตัดเล็บหนังกำพร้าที่พอกหนาขึ้นมาออกไปบ้าง
หมายเหตุ : บทความชินนี้ได้คัดเลือกมาเพื่อประโยชน์ในการเพิ่มพูนความรู้ของชาวสมาชิกจ๊อกแอนด์จอย โดยผู้แปลต้องขอออกตัวว่า ไม่ใช่นักแปลอาชีพและมีศัพท์แพทย์ปนอยู่ด้วย หากมีข้อผิดพลาดอันใดขอให้ผู้รู้โปรดได้ชี้แนะเพื่อประโยชน์ของมวลสมาชิก โดยส่วนตัวผู้แปลหวังว่า เพื่อนักวิ่งยังหาความรู้เพิ่มเติมจากการศึกษาจากหนังสือเกี่ยวกับการวิ่งอื่นที่จะยังประโยชน์ให้การปฎิบัติสำหรับท่านเป็นอย่างยิ่งของให้เพื่อนนักวิ่งทุกท่านมีสุขภาพดีและประสบความสำเร็จในการวิ่งให้ถึงเส้นชัยมาราธอนครับ…...
 
โดย. สกล เตชะสถาพร
Goto topGo to top
4.

น่อง/เท้า โตไม่เท่ากัน

 

น่อง/เท้า โตไม่เท่ากัน

     หลังจากที่ ลุงพงษ์ รุ่งยุคัน นักวิ่งวัย 76 ปี ได้เล่าถึงเรื่อง "หมอนวด" ก็มีนักวิ่งทั้งหน้าเก้าหน้าใหม่ แห่ไปทดลอง นวด กันหลายคน แต่ไม่รู้เหมือนกันว่าได้ผลเป็นประการใด ก็โทรมาเล่าสู่กันฟังบ้างนะครับ เดือนนี้ฝนตกบ่อยก็พอมีเวลาโทรไปคุยกับลุงพงษ์ เพื่อให้ลุงพงษ์เล่าให้ฟังอีกซักเรื่อง
ลุงเริ่มเล่าให้ฟังว่า ในตอนที่ลุงหัดวิ่งใหม่ๆ ลุงเป็นนักวิ่งที่มีปัญหาเยอะ คือไม่ใช่เป็นคนเจ้าปัญหาอะไรทำนองนั้น แต่ปัญหาที่ลุงว่า คือปัญหาเรื่องของสรีระร่างกายตัวของลุงนั่นแหละมันเป็นตัวเจ้าปัญหา หลายเรื่องอันได้แก่
- เริ่มเป็นนักวิ่ง เมื่ออายุปาเข้าไป ตั้ง 60 ขวบ
- น้ำหนักตัวมาก วิ่งแล้วจะเจ็บเข่าเป็นประจำ
- ขาสองข้างยาวไม่เท่ากัน
- หลังเท้าใหญ่ และมีความหนาไม่เท่ากัน
- น่องโตข้าง เล็กข้าง

การแก้ปัญหาต่างๆของลุง ต้องแก้ไขด้วยตัวของลุงเอง เพราะมันเป็นปัญหาส่วนตัว บางอย่างก็ไม่กล้าจะถามใครเพราะตอนที่เข้าวงการใหม่ๆยังไม่รู้จักใคร

ปัญหาแรกคือ การเข้ามาเป็นนักวิ่ง เมื่อมีอายุมาก
     คนเรามันก็ต้องรู้ตัวเองว่า เรากำลังทำอะไรอยู่และเราจะไปทางไหน โดยเฉพาะการวิ่ง ลุงเริ่มต้นจากการเดินช้าๆและถัดมาอีกระยะหนึ่งจึงเพิ่มเป็น การเดินเร็วและเปลี่ยนเป็นการย่อง เหยาะ และก็จ๊อกในที่สุด ในขณะที่เราเป็นคนสูงอายุ ตอนเริ่มวิ่งในตอนต้นๆลุงจะค่อยๆออกตัวแล้วมาเร่งเอาตอนปลาย

ปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวมาก วิ่งแล้วชอบเจ็บเข่า
     คนตัวโต หรือคนตัวใหญ่ คุณลองคิดดูเอาเองก็แล้วกัน ฝรั่งเขาว่าแต่ละย่างก้าวของเรา เท้าจะต้องรับน้ำหนักของตัวเรา หนักเป็นสามเท่าของน้ำหนักตัว อย่างคนที่น้ำหนักตัว 80 กก.ทุกครั้งที่ก้าวเท่าวิ่งออกไป ทุกก้าวจะต้องรับน้ำหนัก เท่ากับ 240 กก.ไม่ใช่น้อยนะจะบอกให้ แล้วถ้าวิ่งไปนานๆร้อยก้าว พันก้าว เท้าต้องแบกน้ำหนักขนาดไหน ลุงเริ่มต้นด้วยการลดน้ำหนักตัวเองลง ควบคุมอาหารการกินบ้าง แต่ไม่ใช่อดอาหารและก็ซ้อมจ๊อกเบาๆไปเรื่อยๆ เพื่อให้ขาและเข่า เกิดความเคยชินที่จะรับน้ำหนักตัวเอง และในเรื่องอาหารสูตรพิเศษนั้นลุงใช้ ถั่วแดงต้มน้ำตาล กินเป็นประจำสูตรนี้รักษาอาการเจ็บเข่า ลุงใช้มาตั้งแต่สมัยหนุ่มๆโน่น ทุกวันนี้ก็ยังกินถั่วแดงต้มน้ำตาลอยู่เป็นประจำ มิได้ขาด

ปัญหาขาสองข้าง ยาวไม่เท่ากัน
     แรกๆเลยลุงก็ไม่รู้ตัวเองว่า ขาตัวเองยาวไม่เท่ากัน ตอนหลังมีเพื่อนนักวิ่งตามหลังเขาทัก ลุงก็เลยตรวจสอบโดยนั่งลงบนพื้นแล้วเหยียดขาตรงๆออกไป สังเกตุว่าทั้งปลายเท้าและส้นเท้าทั้งสองข้างยาวไม่เท่ากันอย่างชัดเจนมันเลยทำให้ เวลาก้าวเท้าวิ่งมันเขย่ง แปลกๆไม่เป็นธรรมชาติและที่สำคัญ ขาข้างที่ยาวกว่าน้ำหนักจะไปลงที่ส้นเท้าและขาที่สั้นกว่า น้ำหนักจะไปลงที่ปลายเท้าแทน แทนที่จะลงตรงส้นเท้าเหมือนคนปกติ
     วิธีแก้ของลุง ก็ไปซื้อพื้นรอง รองเท้าสำเร็จรูปมาใส่เสริมพื้นเดิม ในขาที่สั้นกว่าเข้าไปอีกชั้น แล้วก็ทดลองวิ่งดูว่ามันหนาพอดีกันหรือเปล่า พอนานไปความชำนาญมันก็จะบอกลุงได้ว่า จะต้องเสริมพื้นให้หนาอีกเท่าไหร่

หลังเท้าหนาและใหญ่ไม่เท่ากัน
     ข้อนี้มันก็สร้างปัญหาให้ลุงคือ รองเท้าข้างหนึ่งมันจะคับ แต่อีกข้างหนึ่งมันจะพอดี เวลาวิ่งนานไปมันก็จะรู้สึกกังวลที่เท้าทั้งสองข้างอยู่เป็นประจำ ครั้นเราจะไปซื้อรองเท้าไอ้ประเภทที่ ใหญ่ข้าง เล็กข้าง เพื่อให้พอดีกับเท้าเรา ก็ไม่มีบริษัทรองเท้าไหน เขาผลิตขึ้นมาขาย
     วิธีแก้ข้อนี้ ก็ซื้อรองเท้าที่ใหญ่กว่าไซด์ที่เคยใช้อยู่ครึ่งเบอร์ แล้วก็ผูกเชือกรองเท้าในข้างที่ใหญ่ให้แน่นๆเข้าไว้มากๆในทางกลับกัน ถ้าหากรองเท้าบางรุ่นมันหาไซด์ใหญ่ครึ่งเบอร์ยาก หากลุงพอใจและชอบ ลุงก็จะซื้อมาลองใส่ดู แล้วก็ซื้อที่ระเบิดรองเท้า (ขยายรองเท้า) ที่ผู้หญิงเขาชอบนำไประเบิดกับพวกรองเท้าหนังนั่นแหละ เอามาระเบิดให้มันหลวมขึ้น ก็ใช้ได้ผลดี

หลักสำคัญอีกประการหนึ่ง  ที่นักวิ่งส่วนใหญ่มักจะมองข้ามคือ ความเสียดายรองเท้ามากไป ก็เลยใช้รองเท้าคู่เดิมๆ ไม่ยอมเปลี่ยนรองเท้าคู่ใหม่ อันนี้เป็นความเข้าใจผิด เพราะรองเท้าวิ่งที่ดี ทุกคู่ ทุกยี่ห้อ มีนมีอายุการใช้งานมันก็คล้ายกับยางรถยนต์นั่นแหละ คือใส่วิ่งไปแล้ว 500 ถึง 600 กิโลเมตร มันก็น่าจะมีการเปลี่ยนรองเท้าคู่ใหม่ หรือสังเกตุได้จากความสึกของมันก็ได้ บางครั้งเราก็นับอายุการใช้งานก็ได้ เช่นเราใส่ทั้งวิ่งในสนามจริงและใส่ซ้อมอยู่ประจำ ลุงก็ใช้เพียง 3-4 เดือน ลุงก็จะซื้อรองเท้าใหม่มาเปลี่ยนแทน แต่ทุกวันนี้ ลุงมีรองเท้าวิ่งกว่า 40 คู่ (เฉพาะที่ไม่หมดอายุ) การบริหารอุ้งเท้า เป็นอีกวิธีหนึ่ง ที่ทำให้สุขภาพของเท้าเราแข็งแรงและสมบูรณ์ของลุงที่ใช้ที่นวดเท้าที่เป็นปุ่มๆที่คนจีนเขาชอบใช้ เอามาเหยียบคลึงไปมา มันทำให้เลือดลมในส่วนของฝ่าเท่าเราไหลเวียนดี และบางครั้งลุงจะใช้การบริหารโดยการเดินขึ้นบันไดแล้วเดินถอยหลังลงมักเป็นท่าบริหารที่ลุงคิดขึ้นมาเอง แต่อย่าลืมเกาะราวบนไดด้วย เดี๋ยวจะตกบันไดเป็นอะไรไปเสียก่อนจะได้วิ่ง
น่องสองข้างโตไม่เท่ากัน
     จริงๆข้อนี้จะว่าไปแล้วมันก็ไม่ค่อยสร้างปัญหาให้เท่าไรนัก แต่มันก็เป็นกังวล และนึกอยู่เสมอว่า มันอาจจะเป็นอีกประการหนึ่งที่ก่อให้เกิดอาการเจ็บเข่าของลุงก็ได้ เพราะมันทำให้ส้นเท้าและเข่ารับน้ำหนักมากผิดปกติ
     วิธีแก้ของลุง ก็ไปซื้อเอาแองเกิลสำหรับรัดน่องที่มีขายตามแผนกกีฬา มารัดไว้เป็นประจำบ่อยๆก็จะทำให้น่องที่โตกว่าเล็กลงได้ ข้อนี้สาวๆหลายคนเขามักนิยมใช้กันอยู่ จริงๆแล้วลุงว่า นักวิ่งหลายๆ คน มีประสบการณ์ในการแก้ปัญหาเฉพาะตัวที่แตกต่างกันไป วิธีบางวิธีอาจใช้ได้สำหรับคนบางคนและบางสถานการณ์เท่านั้น เพราะฉะนั้น สิ่งที่เล่าให้ฟัง อาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคนและก็ไม่เป็นประโยชน์สำหรับใครบางคน แต่สามารถจะนำเอาเป็นแนวทางบ้าง ไม่จำเป็นต้องเหมือนกัน 100% เอาไว้คราวหน้าลุงก็จะเอาสิ่งที่ลุงได้รู้และเห็นมาเล่าสู่กันฟังอีก และหากท่านใดมีประสบการณ์ที่ดีๆก็นำมาเล่าสูกันฟังได้.....

โดย สอยอสอยอ

Goto topGo to top
5. โรคและการบาดเจ็บ ที่เกี่ยวกับเล็บเท้า
  โรคและการบาดเจ็บที่เกี่ยวกับเล็บเท้า

     ความทุกข์นี้ ไม่มีอันตรายหรือทำให้อ่อนเพลีย ถ้านักวิ่งท่านใด หลังจากที่ได้ริ่มลงแข่งขันิว่งเป้นครั้งแรก หากรู้สึกเจ็บที่เล็บเท้า 2 นิ้วจนเล็บเป็นสีน้ำตาลอ่อน ให้คิดเสียว่าเป็นเรื่องธรรมดาของนักวิ่ง และก็ไม่ได้ทำให้ท่านสูญเสียเล็บไป เพียงแต่เป็นการวิ่งครั้งแรกที่ได้รับ "บาดเจ็บ" สำหรับนักวิ่งบางคน มีความผิดปกติที่เล็บเท้าที่เป็นสาเหตุให้มีความกังวลเกินไปอีกนัยหนึ่ง แผลสามารถทำให้เจ็บปวด บางครั้งทรทานเป็นเหตุให้ขัดจังหวะในการวิ่งของคุณ
กายวิภาคของเล็บเท้า
     เล็บเท้า (แพทย์เรียกว่าแผ่นเล็บ) ถูกทำให้แข็งแรง เปลือกเช่นเซลล์ถูกสร้างให้เป็นฐานของเล็บ (เป็นก้อนๆ) เล็บแต่ละเล็บได้ถูกวางบนยอดเนินเล็บ ซึ่งประกอบด้วยเส้นเลือดและเส้นประสาท ซึ่งทำให้รู้สึกไวต่อความเจ็บปวดเล็บเท้าจะขึ้นช้ามาก ต้องใช้เวลาที่จะทำให้เล็บงอกขึ้นใหม่ซึ่งนานถึง 18 เดือน ถ้าเล็บฉีกหรือหักที่นิ้วเท้าของนักวิ่ง การเล่นกีฬาอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่นิ้วเท้าได้มากจนฟกช้ำ ซึ่งเป็นสาเหตุให้ต้องทุกข์ทรมาน มันเกิดขึ้นเมื่อเล็บถูกกดไปที่ฐานเล็บจนมันแยกจากกัน เป็นเหตุให้เลือดมารวมกันที่ช่องว่าง อย่างแรกเล็บจะปรากฎรอยฟกช้ำเป็นสีแดงเรื่อ หลายวันต่อมาจะกลายเป็นสีน้ำตาลดำจนกลายเป็นสีดำคล้ำ ถ้าคุณไม่รู้สึกเจ็บปวดก็ไม่จำเป็นต้องทำสิ่งใดๆ เล็บที่คล้ำจะค่อยๆดีขึ้น อย่างไรก็ตามความเจ็บปวดเป็นผลจากแรงกดโดยการสร้างเลือด คุณสามารถจะดูดเลือดออกโดยเขี่ยที่รูเล็กใต้ขอบของเล็บ เหมือนที่คุณจะดูดแผลที่เป็นตุ่มๆเพื่อให้แน่ใจคุณควรจะใช้เฉพาะเข็มที่ปราศจากเชื้อโรคและเก็บไว้ในที่ที่สะอาด เพื่อป้องกันการติดเชื้อ บางครั้งคุณจำเป็นต้องแทงเล็บให้เข้าถึงแหล่งของเลือดที่คั่งออก วิธีนี้ควรปล่อยให้เป็นหน้าที่ของนักกายวิภาคเขาจะดีกว่า ผู้ซึ่งสามารถใช้ยาสลบเพื่อไม่ให้เกิดความเจ็บปวด คุณจะรู้สึกบรรเทาขึ้นทันที เมื่อเลือดถูกดูดออกมาและอาจจะสามารถวิ่งภายในวันนั้นได้ ปกติเล็บส่วนที่คล้ำจะงอกได้ง่าย ไม่เจ็บปวดภายใน 2-3 สัปดาห์แต่ถ้าฐานเล็บได้รับบาดเจ็บ เล็บอาจฉีกหรือทำให้เสียรูป อาจทำให้เกิดเจ็บปวด ควรปรึกษานักกายวิภาคเพื่อขอคำแนะนำ ทางป้องกันนิ้วเท้าของนักวิ่งที่ดีที่สุดก็คือ การสวมรองเท้าที่เหมาะสม รองเท้าที่เล็กเกินไปจะไปบังคับหรือกดเล็บเท้ากับส่วนด้านหน้าของรองเท้าด้วยการคล่อมเท้า
เล็บเท้าที่งอกเข้าข้างใน (เล็บขบ)
     ปัญหานี้จะเกิดขึ้นเมื่อเล็บกดเข้าไปในของนิ้วเท้าหนังด้านอื่นๆ (ปกติเกิดกับนิ้วหัวแม่เท้า) ถ้าเล็บฉีกจนทำให้ติดเชื้อ สาเหตุเกิดจาก การสวมรองเท้าหรือถุงเท้าที่รัดเกินไป การตัดเล็บหรือเล็มเล็บที่ไม่ถูกต้องหรือความผิดปกติของเล็บ อย่างแรกคุณจะสังเกตว่าเจ็บปวดและมีสีแดงบนขอบของเล็บเท้า แล้วเนื้อเยื่อรอบๆจะบวมเปล่งและบางครั้งมีน้ำหนองที่เกิดในแผลไหลเยิ้มออกมาและมีอาการคันรอบๆเล็บ อาการเหล่านี้แสดงว่าเกิดการติดเชื้อ ฉะนั้นควรทำการนัดพบกับแพทย์ผู้ซึ่งสามารถรักษาเนื้อเยื่อรอบๆเล็บหรือหรึกษาแพทย์ผู้ชำนาญเฉพาะด้าน
เชื้อราบนเล็บเท้า
     ประมาณ 25%ของคนอายุ 30 ปีขึ้นไปได้รับความทรมานจากโรงระบาดจากเชื้อราที่เล็บเท้า เกิดจากขณะวิ่งรองเท้าและถุงเท้ามีความเปียกชื้นก่อให้เกิดเชื้อราอาการติดเชื้อ คือการที่เล็บเปลี่ยนสีซึ่งจะทำให้เล็บเปราะบางและผิดปกติจนเกิดเล็บฉีก ส่วนมากเชื้อราบนเล็บเท้าจะไม่ก่อให้เกิดอาการเจ็บปวดถ้าคุณไม่เจ็บปวดแสดงว่าอาจจะไม่มีเชื้อรา ให้ตัดหรือเล็มเล็บของคุณและตะไบบริเวณที่หนาๆอาจจะซื้อยาหรือครีมมาทาที่เล็บวันละครั้งหรือ 2 ครั้งต่อวัน แต่ต้องใช้ความอดทนเพราะต้องใช้ระยะเวลาในการรักษา บาฯเล็บควรได้รับการรักษาโดยใช้ยากันเชื้อรา อย่างไรก็ตามมันจะผิดปกติสำหรับการที่เล็บกลับมาผิดปกติอีกหรือเกิดเชื้อราขึ้นอีกได้ในกรณีนี้คุณจะต้องใช้การพิจารณาตามกระบวนการที่เรียกว่า การรักษาโรคเล็บเท้าซึ่งป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นอีก คุณอาจจะต้องหยุดวิ่ง 2-3 วัน แพทย์บางคน สั่งยาด้วยปากเปล่าเพื่อรักษาเชื้อราบนเล็บเท้ามี 2 ชนิดคือ ยาสโปรานอซ์และลามิซิล ขอให้ระวังยาเหล่านี้จะมีผลข้างเคียงกับคนบางคน อาจเกิดโรงแทรกซ้อนทางตับและอาจมีผลกระทบถ้าใช้ย่าอย่างอื่น คำแนะนำสำหรับสุขภาพเล็บเท้า นักวิ่งบางคนที่มีเล็บคล้ำและเจ็บปวดที่นิ้วเท้า คุณควรดูคำแนะนำดังนี้
1.ตัดเล็บหรือเล็มเล็บบ่อยๆอย่าปล่อยให้เล็บแหลมไปทิ่มที่มุมของเนื้อเยื่อ
2.ใช้ถุงเท้าที่ทำจาก อะครายลิคไฟเบอร์ที่กันความชื้นจากผิวหนัง
3.ผูกเชื่อผูกรองเท้าให้หลวมๆเมื่อไม่ได้ใช้รองเท้าในการวิ่ง เพื่อให้รองเท้ามีอากาศถ่ายเท
4.ขอให้แน่ใจว่ารองเท้าของคุณพอดี ให้ซื้อรองเท้าในตอนกลางวันเมื่อเท้าบวม และพยายามใส่ถุงเท้าที่มีระยะห่างจากความยาวที่สุดของนิ้วเท้าและด้านหน้าของรองเท้า อย่างน้อย ? นิ้ว
5.ควรต่อต้าน "การทำศัลยกรรม"เมื่อเจ็บปวดเมื่อติดเชื้อโรคหรือความผิดปกติของเล็บเท้า ให้ขอคำแนะนำจากแพทย์หรือนักกายวิภาค.....
Goto topGo to top
6. การดูแลรักษาสุขภาพ โดยหลักวิชาการแพทย์
  การดูแลรักษาสุขภาพ โดยหลักวิชาการแพทย์

     วิธีการต่อไปนี้เป็นเรื่องราวของการรักษาสุขภาพที่หลายคนอาจมองข้ามหรือถือว่าเป็นเพียงส่วนน้อยนิด กรรมวิธีง่ายๆที่ว่าคือ การตรวจสุขภาพเป็นประจำสม่ำเสมอ เมื่อมีอาการเจ็บป่วยก็ไม่ถึงขั้นร้ายแรงขนาดต้องหามเข้าห้องไอซียู ด้วยความระมัดระวังเป็นห่วงสุขภาพของตนเองอย่างเอาใจใส่ สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (The American Heart Association)จึงให้คำแนะนำที่มีประโยชน์สำหรับนักวิ่งทั่วโลกด้วยคำแนะนำที่ท่านบอกมาก็คือ การเอาใจใส่ต่อสุขภาพตนเอง โดยต้องเช็คร่างกายเป็นระยะๆด้วยวิธีนี้ จะช่วยให้ท่านประหยัดทั้งเงินและเวลาอย่างคาดไม่ถึง

การตรวจสุขภาพโดยทั่วไป มีดังนี้
1.จัดทำประวัติการตรวจร่างกายจะช่วยให้ทราบผลถึงสภาพโดยรวมและนำมาใช้รักษายามเกิดอาการเจ็บป่วย
2.ตรวจสอบสมรรถนะโดยแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโครงสร้างของร่างกายสำหรับคนธรรมดาทั่วๆไป ควรตรวจสุขภาพทุก 5 ปี แต่ถ้าอายุตั้งแต่ 61 ปีขึ้นไป ควรตรวจร่างกายทุกๆ 2 ปีครึ่ง
3.ตรวจความดันโลหิต ทุกๆ 2 ปีครึ่ง การตรวจควรตรวจความดันโลหิตกับระบบเลือด
4.ตรวจและทดสอบเนื้อเยื่อของโลหิต เส้นโลหิต ตรวจความหนาแน่นของคลอเรสเตอรอลและผลข้างเคียงอันอาจทำให้เกิดอันตรายต่อหัวใจ
5.ตรวจน้ำตาลหาผลว่ามีอาการของโรคเบาหวานหรือไม่ หรือหากมีอาการต้องตามผลต่อไปว่าจะเป็นอันตรายต่อหัวใจหรือไม่
6.ตรวจการเต้นของหัวใจ ดูจังหวะการเต้น ถ้าเต้นผิดปกตินั่นคือสัญญาณของอาการโรคหัวใจ
7.เอกซ์เรย์ร่างกายตามระบบมาตรฐาน เพื่อตรวจเช็คสภาพภายในของร่างกาย เช่น ปอดและโครงสร้างรองบริเวณของปอด

การเสียเวลาเพียงเล็กน้อยในการตรวจสุขภาพจะให้ผลดีดังต่อไปนี้
     เมื่อตรวจผลการไหลเวียนของโลหิตแม้จะพบเพียงอาการเส้นเลือดตีบเล็กน้อย ก้อาจมีผลอันตรายในการลำเลียงโลหิตไปเลี้ยงหัวใจและหากผลอาการไหลเวียนผิดปกติแพทย์สามารถวินิจฉัยโรคได้แต่เนิ่นๆก่อนที่อาการจะหนักหนาสาหัส แพทย์ผู้เชี่ยวชาญในด้านการตรวจสุขภาพของนักกีฬา ได้ทำการทดสอบสุขภาพของนักวิ่งผลที่ได้คือ หากนักกีฬามีสุขภาพสมบูรณ์ไม่แสดงอาการผิดปกติแต่อย่างใด แต่ถ้าเกิดอาการขึ้นมาเมื่อไรแม้แต่เพียงเล็กน้อยแพทย์สามารถเยียวยาได้ตรงอาการทันที การตรวจโลหิตด้วยวิธีการนักจำนวนเม็ดเลือด แพทย์จะแยกแยะจำนวนเม็ดเลือดระหว่างเม็ดเลือดขาวและเม็ดเลือดแดง สามารถนับได้สำหรับชาย จะมีจำนวน 4,000-11,000 เกล็ดต่อเลือด 1 ลูกบาศก์มิลลิลิตร น้ำหนักระหว่าง 14 ถึง 18 กับเดซิลิตร ส่วนผู้หญิงจะมีน้ำหนักเลือดอยู่ที่ 12 ถึง 16 กรัมเดซิลิตร คลอเรสโตรอลหรือไขมันในเส้นเลือดในการไหลเวียนของโลหิตนั้น ไขมันในเส้นเลือดจะมีผลอย่างยิ่งยวดในระบบไหลเวียนและผู้มีอาการโลหิต โดยเฉลี่ยแล้วแต่ละคนจะมีไขมันในเส้นเลือดปริมาณ 200 หน่วย พบว่าพอเหมาะ แต่ถ้าหากมากไปกว่านี้อาจต้องมีการตรวจหาสาเหตุ สำหรับนักวิ่งบางคนแล้ว อาจมีอาการในลักษณะนี้คือ มีปริมาณคลอเรสเตอรอลมาก แต่เขาสามารถเผาผลาญคลอเรสเตอรอลได้เร็วกว่าคนทั่วๆไป Muscle Enaymes หรือการไหลเวียนของระบบสารเหลวในกล้ามเนื้อเป็นการไหลเวียนสองชนิดของโลหิต ระหว่าง Creatine Phospho Kinase (CPK) กับ Latic De Hydrogenase (LDH) ถ้าไหลเวียนผิดปกติ ย่อมแสดงอาการฉีกขาดของเยื่อกล้ามเนื้อ ซึ่งก่อให้เกิดอาการเจ็บปวดอยู่ด้วย การผิดปกติของ CPK เกิดขึ้นง่ายกว่า LDH ระดับความเจ็บป่วยจากากรฉีกขาดของกล้ามเนื้อถ้าเป็นมาก แน่นอนที่สุดท่านต้องใช้เวลาในการรักษาระดับของ CPK มาตรฐานอยู่ที่ 16 ถึง 160 หน่วยสากลส่วนระดับ LDH อยู่ที่ 90 ถึง 190 หน่วยสากล  การที่โลหิตมีปริมาณน้ำตาบสูงขึ้นอย่างรวดเร็วถือว่าย่อมส่ออาการผิดปกติ ระดับน้ำตาบอยู่ที่ 65 ถึง 110 มิลลิกรัมต่อ 1 เดซิลิตร Electrolytes เป็นค่าความสมดุลของเกลือในร่างกายมีส่วนประกอบของ Potassium กับ Sodium ซึ่งเป็นตัวจัดความสมดุลกันระหว่างค่า PH ของเกลือและเป็นส่วนสำคัญของโลหิต จะสังเกตได้ว่าหากวันใดอากาศร้อนหรือวันใดที่ทำงานหนักจะรู้สึกต้องการ Electrolytes เพิ่มขึ้น ความดันโลหิตหากความดันโลหิตสูงมีปลต่อลิ้นหัวใจและอาการหัวใจวายเฉียบพลัน รวมไปถึงโรคลมปัจจุบันและโรคไต ผู้มีสุขภาพปกติควรมีความดันโลหิตอยู่ที่ระดับ 120/80 คนอื่นๆที่มีความดันโลหิตแตกต่างไปจากนี้ ขอแนะนำให้อยู่ใกล้แพทย์ไว้จะดีกว่าและถ้าหากความดันอยู่ที่ระดับ 85 เป็นอาการที่ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ แต่ทั้งนี้สำหรับบางท่านที่ออกกำลังกายหรือวัยต่างกันก็มีความดันโลหิตในระดับนี้แต่ก็ไม่ค่อยมีอันตราย การรับประทานอาหารเค็ม มีส่วนที่ทำให้เนื้อเยื่อและความดันโลหิตลดระดับลง น้ำหนักของร่างกายถ้าท่านมีน้ำหนักน้อยกว่ามาตาฐาน มีผลทำให้ร่างกายทำงานได้ไม่เต็มที่ประสิทธิภาพในการทำงานหนักก็ลดลงไปด้วย การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยรักษาโรคความดันโลหิตต่ำดีขึ้น ปัญหาอื่นๆที่เกี่ยวเนื่องกับการรักษาเช่น ปัสสาวะบ่อยๆโรคไต โรคพิษสุรา เหล่านี้เกี่ยวข้องกับเรื่องความดันโลหิตสูงด้วย
เรื่องความตึงเครียด ถ้าสามารถลดความตึงเครียดจะช่วยลดโรคความดันโลหิตสูง เพราะเหตุที่ว่าหากมีความตึงเครียดสูง ร่างกายจะผลิต Norepinephrine หรือที่เรียกกันว่า Stress Hormone ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งแห่งอาการเกี่ยวกับเส้นโลหิต
ความอ้วน ไม่มีกฎเกณฑ์ตายตัวเรื่องความอ้วนกับความดันโลหิต แต่แพทย์หลายๆท่านก็มีความเห็นตรงกันว่า ความอ้วนมีความเกี่ยวพันกับความดันโลหิตเช่นกัน วิธีบำบัดสำหรับท่านที่มีอาการเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตต่ำอย่างหนึ่งก็คือ การปัสสาวะโดยวิธีดื่มน้ำให้มากๆจะทำให้เกิดความเครียด ที่สำคัญก่อนใช้ยารักษาต้องปรึกษาแพทย์ก่อน สำหรับสุภาพสตรีถ้าเป็นโรคความดันโลหิตสูงอย่าเอาแต่กินยาเพียงอย่างเดียวคือ แทนที่อาการจะทุเลาจะพาลเป็นอาการหนักขึ้นได้เพื่อสุขภาพของตัวท่านเอง ท่านสามารถดูแลได้ตั้งแต่ศรีษะจรดปลายเท้า ให้ทำตามคำแนะนำดังนี้
การเดิน  ต้องเดินให้ถูกวิธี กรดำเนินชีวิตประจำวันก็ดำเนินให้ถูกวิธีเช่นกัน มาว่าถึงการเดินอย่างถูกวิธีเป็นเช่นไร? การเดินถูกวิธี คือการเดินตัวตรงไม่เดินโยกเยก การเตินตัวตรงช่วยป้องกันมิให้สะดุดหรือหกล้มได้ ซึ่งแน่นอนย่อมช่วยให้ร่างกายลดความบาดเจ็บลงไปได้ ถ้าหากท่านเดินผิดวิธีคือเดินโยกเยกไปมา ย่อมส่งผลมาถึงกระดูกและกล้ามเนื้อ ตลอดจนข้อต่อต่างๆในร่างกาย ฉะนั้นหากท่านเดินไม่ถูกวิธี บางครั้งหากพลาดหกล้มอาจต้องพักรักษาตัวเป็นเวลานาน วิธีทรงตัวให้ถูกวิธีคือ การที่ท่านยืนตัวตรงแล้วสังเกตจากด้านข้างคือ ใบหู หัวไหล่ สะโพก หัวเข่า ข้อเท้าต้องเป็นเส้นตรงตลอดและถ้าเป็นไปได้ก็ต้องให้ผู้อื่นดูให้ เช่นใช้มือดันหลัง จัดด้านหลังให้ดูลำตัวตรง วิธีหันศรีษะก็เช่นกัน ให้ลองหันศรีษะไปทางซ้ายแล้วหันมาด้านตรงต่อมาหันมาทางขวาคือศรีษะต้องอยู่ในลักษณะที่ตั้งตรงโดยไม่เชิดหน้าหรือก้มลงด้วยเหตุว่า กล้ามเนื้อสามารถยืดหยุ่นได้ช่วงท้องสะโพกและขาล้วนมีส่วนช่วยให้เราสามารถตั้งท่าหรือลักษณะในการทรงตัวให้ถูกวิธี การออกกำลังกายด้วยวิธีก้มตัวลงโดยทำให้หน้าท้องถูกบีบอัดและทำหลายๆครั้ง เป็นวิธีง่ายๆหากทำหลายครั้งจนรู้สึกเหนื่อยแล้วตั้งตัวตรงๆก็เป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยให้เราสามารถปรับตัวให้ตรงในลักษณะอันถูกต้องได้ทำต้วไใตรงอยู่เสมอและนึกอยู่ในใจว่านี่เป็นคำสั่งของแม่ที่สั่งให้วางตัวให้ตรงนะลูก สำหรับช่วงกลางคืน คำแนะนำที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดแนะไว้คือว่าถ้านอนหลับอย่างถูกต้อง ช่วยให้สุขภาพดีเมื่อยามตื่นขึ้น
ข้อแรก นอนให้ตรงเวลาทุกๆคือ และต้องตื่นให้เป็นเวลาทุกๆวัน
ข้อสอง ออกกำลังกายสม่ำเสมอแต่ไม่ควรออกกำลังกายหนักก่อนเข้านอน
ข้อสาม ระมัดระวังการดื่มกาแฟ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หลังเวลา 16.00 น.
ข้อที่สี่ รักษาอุณหภูมิในห้องนอนให้คงที่ การที่นอนหลับในอุณหูมิที่พอเหมาะจะช่วยให้ร่างกายรับการพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ อาหารมื้อเย็นต้องรับประทานให้พอเหมาะพอควรและรับประทานตรงเวลาโดยสม่ำเสมอ อย่ากินอาหารมากเกินควรเพราะจะทำให้นอนไม่หลับ การป้องกันผิวหนังจากการออกกำลังกายให้ทำด้วยวิธีนี้
วิ่งออกกำลังกายระยะทางสั้นๆด้วยการระมัดระวังรังสีจากแสงแดดและถ้าหากทาผิวด้วยครีมป้องกันรังสีสูตร SPF 15 หรือสูตรที่สูงกว่านี้ก็จะช่วยป้องกันอันตรายมิให้ผิดเกิดอันตรายจากมะเร็งผิวหนังได้ การทาครีมต้องทา 15-20 นาทีก่อนออกวิ่งและควรสวมหมวก แพทย์ทางโรคผิวหนังแนะนำว่าผิวหนังของร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงไปตามวัย ขนาดของรูปร่างและสีผิว ฉะนั้นการเล่นกีฬาก็ควรมีการระมัดระวังอย่าให้ผิวหนังได้รับความบาดเจ็บหรือบอบช้ำ แพทย์โรคผิวหนังมักได้ยินนักกีฬาบ่นเสมอว่า หลังเล่นกีฬาแล้วผิวแห้ง การที่ผิวแห้งเป็นเพราะความชื้นในอากาศหรือการใช้ครีมโกนหนวดที่ทำมาจากอัลกอฮอล์หรือการใช้สบู่สูตรเข้มข้นก็มีส่วนอยู่ด้วย วิธีแก้ก็คือ หลังโกนหนวดควรทาบริเวณที่โกนด้วยครีมบำรุงผิวและอาบน้ำด้วยสบู่สูตรอ่อนๆการป้องกันผิวหนังจากการถูกเสียดสี บางครั้งจะมีอาการแพ้เป็นผื่นการเสียดสีเป็นไปได้ทั้งจากเสื้อผ้าหรืออื่นๆวิธีป้องกันคือ ควรทาเยลลี่หรือผง Talcum จะช่วยได้เป็นที่น่าสังเกตว่านักวิ่งมือใหม่มักจะมีอาการเช่นที่ว่านี้ เป็นเพราะเขาอาบน้ำด้วยสบู่ชนิดสูตรเข้มข้นนั่นเอง การวิ่งควรหลีกเลี่ยงการวิ่งในที่มีอากาศหนาวเย็นจัดหรือขณะที่เป็นหวัด ควรพักผ่อนให้อาการทุเลาหรือหายดีแล้วจึงวิ่ง ก่อนวิ่งควรสูดอากาศหายใจให้เต็มปอดจะวิ่งได้สบาย เท่าที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่น สภาวะอากาศ จงใช้ประโยชน์จากคำแนะนำเหล่านี้ ถ้าท่านป่วยเช่นเหนือระดับคอขึ้นมา ร้อนจมูก หายใจขัดๆที่ลำคอพอวิ่งได้แต่ถ้าอาการแย่กว่านี้คือรู้สึกเหมือนเป็นไข้เจ็บกล้ามเนื้อ มีอาการไอ ไม่ต้องออกไปวิ่งให้อยู่บ้าน แพทย์บางคนแนะนำให้หยุดพักผ่อนอย่างน้อยที่สุด 1 สัปดาห์ ถ้าอาการมากกว่านี้ห้ามเด็ดขาด เพราะมีแต่จะทรุดลงไปเรื่อยๆพักผ่อนดีที่สุด.......
Goto topGo to top
7. ทำอย่างไร? เมื่อไขมันในเส้นเลือดสูง
 

ทำอย่างไร? เมื่อไขมันในเลือดสูง

ปัจจุบันคนไทยมีอายุยืนขึ้น ทำให้พบโรคที่เกิดจากความเสื่อมของร่างกายได้มากขึ้น โดยเฉพาะโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันและโรคอัมพาต โรคดังกล่าวมีสาเหตุจากการที่หลอดเลือดแข็งตัว (atherosclerosis)และหลอดเลือดตีบตันซึ่งพบได้เมื่อคนเรามีอายุมากขึ้น ภาวะไขมันในเลือดสูง เป็นสาเหตุสำคัญอย่างหนึ่งที่ทำให้เกิดหลอดเลือดแข็งตัว เราสามารถควบคุมและป้องกันไม่ให้เกิดภาวะนี้ได้ไม่ยาก โดยเฉพาะถ้าเริ่มป้องกันหรือรักษาตั้งแต่อายุประมาณ 35-40 ปี จะช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและโรคอัมพาตในวัยชราได้อย่างมาก โดยทั่วไปการตรวจไขมันในเลือด จะตรวจสารต่างๆดังต่อไปนี้

1.โคเลสเตอรอล (Cholesterol) เป็นส่วนสำคัญของไขมัน ความหนาแน่นต่ำโคเลสเตอรอลเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ขึ้นได้เองและได้รับจากสารอาหารที่รับประทานเข้าไป โคเลสเตอรอลเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดเส้นเลือดแข็งตัวและตีบตัน สารโคเลสเตอรอลนี้จะมีมากในไขมันสัตว์ระดับปกติในโลหิตไม่ควรเกิน 200 มิลลิกรัมต่อ 100 ลบ.ซม.และถ้าพบว่าสูงมากกว่า 200 มิลลิกรัมต่อ 100 ลบ.ซม. ควรควบคุมและรักษา จากการศึกษาพบว่า ถ้าลดระดับโคเลสเตอรอลลงได้ 1% จะทำให้เกิดโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจตีบลดลงถึง 2%

2.ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ไขมันนี้ส่วนหนึ่งเกิดจากอาหารที่รับประทานเข้าไปและอีกส่วนหนึ่เกิดจากการสังเคราะห์ในร่างกายในคนด้วนระดับไตรกลีเซอไรด์มักจะสูงได้บ่อยๆยังไม่สามารถระบุได้ชัดเจนว่า ไขมันตัวนี้เป็นต้นเหตุของโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจ ถ้าพบว่ามีระดับสูงมากหรือพบว่าสูงในคนที่มีโคเลสเตอรอลสูงอยู่แล้ว เชื่อว่าโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจตีบเพิ่มขึ้นจึงควรรักษา

3.เอชดีแอล (High density lipprotein – HDL) เป็นไขมันที่มีความหนาแน่นสูง มีหน้าที่จับไขมันโคเลสเตอรอลในกระแสเลือดออกไปทำลายที่ตับ ดังนั้นถ้าระดับ HDL นี้สูง จะมีผลทำให้โอกาสเป็นโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจตีบและโรคหลอดเลือดลดลงโดยเฉพาะถ้าระดับ HDL สูงเกิน 50 มิลลิกรัมต่อ ลบ.ซม. HDL จะสูงมากการออกกำลังกายและจากยาลดไขมันบางชนิด เมื่อท่านตรวจพบไขมันในเลือดสูงโดยยกระบบโคเรสเตอรอลสูงกว่า 200 มิลลิกรัมต่อ ลบ.ซม.ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจตีบหรืออุดตัน โรคนี้เป็นโรคที่เป็นกันมากขึ้นและเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตสูงเป็นอันดับหนึ่งในปัจจุบัน

การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง เป็นกุญแจในการลดไขมัน ดังนั้นท่านจึงควรทราบว่า ในอาหารแต่ละชนิดมีปริมาณไขมันโคเลสเตอรอลเท่าไรด้วย

ชนิดอาหาร

โคเลสเตอรอล (มิลลิกรัม/100 กรัม)

กุนเชียง

150

กุ้งเล็ก

125-150

กุ้งใหญ่

250-300

ไข่

- ไข่ขาว

- ไข่ทั้งฟอง

- ไข่แดง (เป็ด)

- ไข่แดง (ไก่)

- ไข่นกกระทา

- ไข่ปลา

0

550

1,120

2,000

3,640

7,300

ครีม

300

นกพิราบ

110

นมสด

24

เนยแข็ง

90-11.3

เนยเหลว

250

มาการีน

0

น้ำมันตับปลา

500

เนื้อกระต่าย

60

เนื้อแพะ

60

เนื้อแกะ

- เนื้อล้วน

- ตับ

- กระเพาะ

60

610

41

เนื้อหมู

- เนื้อแดง

- เนื้อปนมัน

- น้ำมันหมู

- ตับ

- ไต

- กระเพาะ

- หัวใจ

- ซี่โครง

89

126

95

400

350

150

400

110

เนื้อไก่

- เนื้อล้วน

- ตับ

60

685-750

เนื้อวัว

- เนื้อล้วน

- ไต

- กระเพาะ

- ตับ

- ลูกวัว

- ผ้าขี้ริ้ว

- หัวใจ

60

400

150

400

140

610

145

ปลา

- ปลาเซลมอน

- ปลาจาระเม็ด

- ปลาดุก

- ปลาทูน่า

- ปลาลิ้นหมา

- ปลาทะเล

86

126

60

186

87

186

ปลาหมึกเล็ก

384

ปลาหมึกใหญ่

1,170

ปลิงทะเล

0

เป็ด

70-90

ปู

101-164

แมงกะพรุน

24

หอยกาบ

180

หอยแครง

50

หอยนางรม

230-470

หอยอื่นๆ

150

เบคอน

215

สมองสัตว์ต่างๆ

3,160

ไส้กรอก

100

แฮม

100

ไอศกรีม

40

ถ้าท่านมีภาวะ โคเลสเตอรอลสูง ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโคเลสเตอรอลมากกว่า 200 มก/100 กรัม ควรทานจำนวนโคเลสเตอรอล 300 มก/วัน เมื่อท่านควบคุมอาหาร ลดน้ำหนักตัว และ

1.ลดน้ำหนักตัว ถ้าท่านอ้วนหรือมีน้ำหนักมากเกินโดยลดปริมาณอาหารและออกกำลังกาย อาหารที่มีไขมันสูงที่ทานควรเลี่ยงเช่น ไข่แดง ไข่นกกระทา,เครื่องในสัตว์,เนื้อสัตว์ส่วนที่ติดมันทุกชนิด,สมองสัตว์,อาหารทะเลเช่น หอยนางรม,ปลาหมึก ฯลฯ

2.ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงด้วยน้ำมัน อาหารทอดเจียวควรให้น้ำมันพืชแทนน้ำมันจากสัตว์ เช่น เนย น้ำมันหมู น้ำมันพืชที่สกัดจากเมล็ดพืชจะมีกรดไลโนเลอิกที่เป็นตัวนำโคเลสเตอรอลไปเผาผลาญสูงกว่าน้ำมันที่สกัดจากพืช

3.เครื่องดื่มจำพวกเบียร์ ขนมหวาน แป้ง ข้าวต่างๆจะสะสมเกิดเป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์ได้

4.ควรเพิ่มอาหารพวกผักใบต่างๆและผลไม้บางชนิดที่ให้ใยและกาก เช่น คะน้า ผักกาด ฝรั่ง เม็ดแมงลัก ฯลฯเพื่อให้ร่างกายได้รับกากใยอาหารมากขึ้น กากใยเหล่านี้จะช่วยให้การดูดซึมของไขมันสู่ร่างกายน้อยลง

5.พยายามเปลี่ยนแปลงวิธีปรุงอาหารให้เป็นการ นึ่ง,ต้ม,ย่าง,อบ แทนการทดหรือผัด

6.นมเป็นอาหารที่มีคุณค่าสูงหากจะดื่มควรใช้นมพร่องมันเนยแทนนมสด

เมื่อเราไม่สามารถงดการรับไขมันจากอาหารหรือหยุดการสร้างของร่างกายได้ยังมีวิธีการช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุดคือ การออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย

เพื่อให้มีผลต่อการเผาผลาญพลังงานและลดปริมาณไขมันในเลือดนั้น ต้องเป็นการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอมีการต่อเนื่องครั้งละ 20-30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง สำหรับการออกกำลังที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มสมรรถภาพของปอดและหัวใจ คือการเดินเร็ว จ๊อกกิ้ง เต้นรำ การขี่จักรยาน ซึ่งหากคุณมีอาการของโรคหัวใจอยู่แล้วหรือมีอายุมากกว่า 40 ปี ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนว่าควรออกกำลังกายชนิดใดและมากน้อยเพียงไรจึงจะเหมาะสมสำหรับท่าน เพื่อให้แน่ใจว่าท่านจะได้รับประโยชน์อย่างเดียวโดยไม่มีอันตรายต่อสุขภาพ.....

Goto topGo to top
8. พักพื้นหลังการลงวิ่งมาราธอน
 

พักฟื้นหลังการลงวิ่งมาราธอน

ถามว่า อายุ 60 ปีเต็มวิ่งมาราธอนปีละ 2 หน รู้สึกว่าหลังจากวิ่งแต่ละครั้งต้องใช้เวลาพักฟื้นยาวกว่าตอนที่อายุ 50 ขอทราบระยะเวลาการพักฟื้นที่เหมาะสม ควรเป็นกี่วันและจะมีอะไรที่เป็น "เคล็ด"เกี่ยวกับการพักฟื้นสำหรับคนวัยดังกล่าวนี้หรือไม่

Hai Higdon ให้คำแนะนำโดยบอกว่าในฐานะคนวัยเดียวกัน(กับผู้ถาม)จึงค่อนข้างจะเข้าใจความรู้สึกในปัญหาดังกล่าว ความจริงเรื่องการฟื้นตัวหลังลงมาราธอนนั้น จะมีความแตกต่างกันในแต่ละคน อย่างนักวิ่งที่มีระยะทางสะสมมากก็มักจะฟื้นตัวได้เร็ว ขณะเดียวกันคนที่มีระยะทางสะสมน้อยก็จะฟื้นตัวช้ากว่า และแน่นอนที่สุด อายุเป็นองค์ประกอบสำคัญอย่างหนึ่งที่มีผลเกี่ยวกับระยะเวลาการฟื้นตัว หลักทั่วไปควรพักฟื้นหลังลงมาราธอนโดยไม่วิ่งหรือลง Cross-training เลยอย่างน้อย 3 วัน จากนั้นในช่วงหลังของสัปดาห์ให้จ๊อกเพียงเบาๆหรือลงฝึก Cross-training อย่างง่ายจนกระทั่ง ระยะ 2 ถึง 3 สัปดาห์ต่อมา จึงค่อยเริ่มเข้าสู่การสร้างความแข็งแกร่งพื้นฐานตามปกติ แต่ก็อย่าเพิ่งลง Speed work ในระยะนี้ช่วงนี้ ถ้าวันไหนยังรู้สึกว่าร่างกายจะเฉื่อยชา หรือมีอาการปวดเมื่อยอยู่ก็ให้พักการซ้อมเข้าไว้ก่อน หลังลงมาราธอนราว 3-4 สัปดาห์ นักวิ่งส่วนใหญ่มักจะฟื้นตัวแล้วและพร้อมที่จะฝึกหนักได้ต่อไป ขอย้ำว่าคำว่า "นักวิ่งส่วนใหญ่" อาจจะไม่รวมถึงนักวิ่งในวัย 60 ปีด้วย ก็ขอให้นักวิ่งในวัยนี้ผสมผสานด้วยการพักจนกว่าจะแน่ใจว่า อยู่ในสภาพปกติและสังเกตุดูว่าขาเริ่มจะมีสปริงจริงๆแล้วนั่นแหละ  ถามว่ามี "เคล็ด" อะไรเกี้ยวกับการพักฟื้น ขอเสนอแนะว่าหลังวิ่งราว 24 ถึง 72 ชั่วโมง ควรไปพบคุณหมอเพื่อขอให้รักษาด้วยวิธีการนวด(ผู้แนะคงไม่ได้หมายถึงหมอนวดแบบบ้านเรานะครับ)จากนั้นจึงค่อยกำหนดตารางการซ้อม อย่างที่แนะนำข้างต้นแล้วก็อย่าลืม "ยืด" ร่างรายทุกๆครั้งด้วย แต่ก็อย่า "ยืด" จนโอเวอร์ไปเดี๋ยวจะบาดเจ็บอีก และสุดท้ายขอแนะนำกรณีการวิ่งมาราธอนปีละ 2 ครั้ง ขอให้จัดโปรแกรมการฝึกซ้อม โดยแบ่งเป็นรอบๆละ 6 เดือนโดยจัดให้มีเวลาสำหรับการฟื้นตัวไว้สัก 2 เดือน ที่เหลืออีก 4 เดือนจะหเป็นระยะเวลาที่มากเพียงพอสำหรับการฝึกซ้อมอย่างเต็มที่ของให้โชคดี......

**ข้อเขียนนี้แปลและเรียบเรียงจากเอกสารต่างประเทศ โปรดอ่านโดยใช้วิจารณญาณด้วย**

Goto topGo to top

 
หน้าแรก | เกี่ยวกับเรา | เบอร์วิ่ง BIB | ติดต่อเรา / แผนที่ | Webboard
 
Web hosting | website builder |เว็บไซต์สำเร็จรูป by ninenic   ©Copyright 2002-2017 All rights reserved.
บริษัท จ๊อกแอนด์จอย จำกัด
18/13 หมู่บ้าน เดอะ เมทโทร พัฒนาการ ถนนอ่อนนุช ซอย 80 (แยก 5)
แขวงประเวศ, เขตประเวศ กรุงเทพฯ 10250
Tel : 02 721 6009 Fax: 02 721 6008
Email : info@jogandjoy.com